אופני כושר יכולים לספק פעילות גופנית קרדיו -וסקולרית (אירובית) מצוינת בשימוש נכון. אם יש לך פגיעה בגב או זקוק לתמיכה בגב, ייתכן שתעדיף אופניים שוכבים. אם אתה מחפש אימון בעצימות גבוהה ואין לך בעיות גב, יהיה לך טוב יותר עם אופניים זקופים, כך שתוכל לעבוד בעיקרו ולעמוד מדי פעם. השתמש באימון אינטרוולים כדי למקסם את היעילות של האימונים שלך, ולערבב זאת עם תרגיל אחר לשגרה בת קיימא ביותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אימון על אופניים נייחים
שלב 1. קצב עצמך
אם יש לך ציוד חדש, ייתכן שתרצה לקפוץ הלאה ולדווש את לבך החוצה; עם זאת, אתה תמצה את עצמך במהירות אם תלך בדרך זו. השתמש בעקרונות FITT (תדירות, עוצמה, זמן, סוג התרגיל) כדי לקבוע בערך באיזו מידה אתה צריך להתחיל.
- "F" מיועד לתדירות. אם אינך חדש בפעילות גופנית לב וכלי דם, עליך להתחיל בפעילות גופנית שלושה עד חמישה ימים בשבוע. אם אתה מנוסה, אתה יכול להתאמן בכל מקום בין חמישה לשבעה ימים בשבוע.
- "אני" נועד לעוצמה. זה נמדד ב- BPM (פעימות לדקה), כך שתוכל למדוד זאת בצורה הטובה ביותר אם האופניים שלך מגיעים עם צג לב. בדוק את קצב הלב היעד שלך כך שתדע איזה טווח בטוח עבורך.
- "T" הוא לזמן. מתחילים צריכים לנסות במשך 20 - 30 דקות ביום, בעוד שרוכבי אופניים מנוסים צריכים לכוון למשך 30 - 60 דקות ביום.
- אם אתה צריך להתחיל במשטר קצר יותר, זה בסדר! אם לא התאמנת הרבה זמן, 10 דקות עשויות להספיק בתור התחלה. רק המשך להגדיל את הזמן שלך - נסה להישאר על האופניים בחמש דקות יותר מדי שבוע.
שלב 2. התנגדות ומהירות משתנים
הגדרות האופניים שלך עשויות להשתנות כמה פעמים במהלך האימון שתרצה. באופן כללי, עליך להתחיל במהירות נמוכה יותר עם פחות התנגדות, ולהגדיל את המאמץ שלך ככל שאתה מתרגל לאופניים. מעבר בין רמות קושי לאימון אינטרוולים אינטנסיבי יותר.
- מהירות האופניים נמדדת בדרך כלל בסל"ד, סיבובים לדקה. אם אתה מתחיל, נסה להגדיר את האופניים שלך בממוצע 60 סל"ד. עם יותר ניסיון, הממוצע שלך אמור להיות בערך 80 או 100 סל"ד. בעת אימון אינטרוולים, נסה לעבור בין 50 סל"ד ל -100 סל"ד. (אל תעלה על 110 סל"ד - הגדל את ההתנגדות במקום זאת אם אתה זקוק לאתגר נוסף).
- אם אתה מוצא את עצמך קופץ באוכף האופניים שלך, זה אומר שאתה לא שולט במשיכת הדוושה שלך ואתה נוסע מהר מדי. אם אתה בסל"ד גבוה עם התנגדות מועטה מדי, הדוושות שלך מסתובבות בגלל המומנטום של גלגל התנופה המשוקלל. זה אומר שאתה לא עושה את עבודת הדוושה, ואתה הולך בקצב לא בטוח ולא מבוקר.
- לאופנוע שלך יש כנראה הגדרת התנגדות נמוכה, בינונית וגבוהה. ההתנגדות מחקה את האפקט של שיפוע, כך שזה מרגיש שאתה רוכב בעלייה. התחל בהתנגדות נמוכה, ועבור לשימוש בהגדרות הבינוניות והגבוהות כאשר השרירים שלך מתפתחים. כאשר נוח לך להשתמש בכל ההגדרות, בצע אימוני אינטרוולים שבהם אתה עובר בין בינוני לנמוך, עם התפרצויות קצרות של התנגדות גבוהה.
שלב 3. הסיח את עצמך בזהירות
האזנה למוזיקה שאתה נהנה יכולה בדרך כלל לעזור לאימון שלך על ידי העלאת מצב הרוח שלך, אך צורות מדיה אחרות עלולות להאט אותך. צפייה בדרמה מרתקת ביותר, קריאה וטקסטים נוטים להאט את הקצב ולפגוע ביציבה שלך.
- אם אתה קורא או צופה במסך, וודא שהוא בדיוק בגובה העיניים, כך שלא תתרמץ.
- אם אתה מתאמן עם חבר, נסה אימון אינטרוולים באותם מרווחים, כך שתוכל לשוחח בצ'אט בזמן ההחלמה.
חלק 2 מתוך 3: מיקסום האימון שלך עם אימון אינטרוולים
שלב 1. התחל באימון אינטרוולים 1: 3 או 1: 4
אימון אינטרוולים מספק לך את הצורה היעילה ביותר של אימון לב וכלי דם. באימון אינטרוולים אתה מבצע חלק מהאימון שלך במהירות גבוהה, אך אתה מערבב אותו עם תקופות "התאוששות", שבמהלכן אתה ממשיך להתאמן בקצב איטי יותר.
- עבור מערכת 1: 4, תתאמן במהירות גבוהה במשך שלוש דקות, ולאחר מכן מהירות "התאוששות" מתונה במשך 12 דקות.
- אנשים כשירים עשויים להתחיל עם יחס התאוששות במהירות 1: 2. לדוגמה, אם זמן המרווח שלך הוא שלוש דקות, אז אופניים בקצב נינוח במשך שש דקות.
- כשאתה מרגיש בנוח עם זה, תוכל לעבור ליחס של 1: 1, לעבור מהר למשך שלוש דקות ואז להאט במשך שלוש דקות.
שלב 2. בצע אימון בעצימות גבוהה
מצא סרטוני כיתה ספין לאופניים יחד עם אונליין, או מצא שגרת רכיבה על אופניים ועקוב אחריה בעצמך. קל למצוא דוגמאות לדפוסים בעוצמה גבוהה ברשת, אך יכול להיות שקשה לעקוב אחריהם בעצמך. צפה בשעון, או השתמש בטיימר.
- שגרה לדוגמא: התחמם למשך 15 שניות במאמץ מתון, ואז דווש חזק במשך 10 שניות, ואז דווש לאט במשך דקה אחת.
- בצע את זה על ידי דיווש חזק במשך 20 שניות, ואז דווש לאט במשך דקה אחת.
- לאחר מכן, דוושו חזק למשך 30 שניות, ואז דוושו לאט במשך שתי דקות.
- דוושו חזק במשך 10 שניות, עמדו על האופניים הזקופים אם אתם יכולים. שב ודווש לאט במשך שתי דקות.
- דוושו חזק במשך 15 שניות, קמו אם אתם יכולים, ואז שבו ודוושו לאט במשך דקה אחת.
- לדווש חזק במשך 20 שניות, לעמוד, ואז לשבת ולדווש לאט במשך שתי דקות.
- רכבו עוד חמש דקות בקצב המתון שהתחלתם, ואז התאוששו בקצב נינוח במשך חמש דקות אחרונות.
שלב 3. קח שיעור ספין
בדוק אם חדר הכושר המקומי שלך מציע שיעורי רכיבה על אופניים. בשיעורים אלה תשתמש באופניים זקופים. מדריך ידריך אותך במהלך אימוני אינטרוולים, וידרבן ממך להאיץ או להאט על מנת למקסם את יעילות האימון שלך.
- הביאו אטמי אוזניים אם אתם רגישים לרעש, מכיוון ששיעורים כאלה נוטים לכלול מוזיקה רועשת; עם זאת, הקפד ליידע את מדריך הספין שלך כי אתה תענוד אותם לשם בטיחות.
- שיעורי הספין נוטים להיות באורך של כ -45 דקות, ומתחילים מעודדים להישאר על האופניים למשך כל הכיתה, אך עובדים בקצב שלהם.
שלב 4. גוון את שגרת האימונים שלך
אימון אינטרוולים מבוסס על עקרון המגוון-הגוף שלך יקבל יותר אימון כאשר אתה נלחם באינרציה; עם זאת, אתה תיפול לקרע אם אתה תמיד מתאמן באותו אופן, גם אם אותה דרך היא עצמה. סביר יותר שתחוש אושר ותמשיך להתאמן אם אתה משנה את השגרה שלך ופחות פוגע בעצמך. נתק את הרכיבה על אופניים עם מכונות אירוביות אחרות, כגון מטפסי מדרגות ואליפטיות.
- התחל עם אימון אינטרוולים לפחות פעם בשבוע, ולאחר מכן הגדל את התדירות. במשך תקופה של שבועות וחודשים עליך גם להגדיל את עוצמת המרווחים שלך.
- נסה צורות אחרות של פעילות גופנית, כגון הליכה מהירה, ריקודים ושחייה.
חלק 3 מתוך 3: הגדרת האופניים שלך
שלב 1. התאם את מושב האופניים שלך
העלה את מושבך למעלה או למטה כך שהוא יהיה ישר עם החלק העליון של עצם הירך שלך. זה אולי הגובה הנכון, אבל תצטרך לבדוק את זה. הרכיבו את האופניים והכניסו את הרגליים לדוושות. האריך רגל אחת עד שתדחוף את הדוושה עד לכיוון הרצפה ככל שתוכל.
- הברך שלך עדיין צריכה להיות כפופה מעט, בערך בזווית של 20 - 30 מעלות.
- אם הברך שלך כפופה יותר מ -30 מעלות, הרם מעט את המושב. אם הרגל שלך מורכבת לגמרי, הנמי את המושב.
- דוושה מעט. אם האגן מתנדנד על המושב, הורד מעט את המושב.
- כמה אופניים זקופים מאפשרים לך להזיז את המושב או הכידון קדימה ואחורה. התאם את המושב כך שהמרחק בין קצה המושב לאמצע הכידון הוא זה מהמרפק ועד מפרקי הידיים.
- אם הברכיים שלך לא מיושרות עם הקרסוליים שלך כשאתה מדווש, או אם הידיים שלך אינן נינוחות בזמן שאתה מדווש, כוון את המושב או את הכידון.
- כדי להתאים אופניים שוכבים, ישבו במושב והתכוונו קדימה ואחורה עד שהרגל האחת מורחבת בזווית של 20 - 30 מעלות.
- אופן התאמת המושב שלך יהיה תלוי בדגם האופניים שלך. עיין במדריך למשתמש שלך אם אינך בטוח.
שלב 2. קבע את גובה הכידון שלך
עבור אופניים זקופים, עליך להתאים את הכידון כך שתוכל להגיע אליהם בקלות. הידיים צריכות להיות רגועות, והמרפקים כפופים מעט. אם אתה מכופף את הגב בזמן שאתה מדווש, נסה להרים את הכידון עד שהגב שלך ישר.
שלב 3. הדק את רצועות כף הרגל שלך
שב במושב האופניים שלך והנח את כדורי הרגליים על הדוושות. כוונן את הרצועות כך שיאחזו בכף רגלך היטב, אך לא בחוזקה. כף הרגל שלך לא אמורה להחליק בתוך הרצועה, אך היא אמורה להיות מסוגלת להחליק החוצה בקלות בעת משיכה.
- הגבל את תנועת הקרסול בזמן שאתה מדווש. אם אתה מרגיש שאתה דוחף או מאמץ את הקרסוליים, הרפה אותם.
- נעל את נעלי התעמלות בעת ביצוע ההתאמות הללו.
שלב 4. הגדר את הפקדים על האופניים שלך
אופני הכושר שלך יכללו הגדרות למהירות והתנגדות או שיפוע. בהתאם לדגם, ייתכן שיהיה לך גם סדרה של תוכניות אימון, צג לב ותכונות אחרות. עיין במדריך האופניים שלך להוראות ספציפיות לדגם האופניים שלך.
- רוב האופניים השוכבים מציעים תוכניות אימון.
- לרוב האופניים יהיה תפריט "הגדרות" שניתן לגשת אליו מהקונסולה. ייתכן שיש כפתור שאומר "הגדרות", "קלוריות" ו/או "תפריט".
