בעזרת מאמץ צנוע וקבוע תוכל להשיג דברים שאולי לא חלמת עליהם. קהילת הטריאתלון מלאה במגוון רחב של אנשים, שכולם פשוט יוצאים לשם ועושים את זה. אתה יכול לבנות אחווה ותמיכה אדירים עם אחרים כשאתה מוכן לנסות משהו קשה (לאיזה ענף ספורט אחר יש "ספרינט של 90 דקות"). ועם קצת הכנה פשוטה ונכונה, גם אתה יכול להיות טריאתלט.
צעדים
תוכנית הדרכה לדוגמא
תוכנית אימון טריאתלון לדוגמא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שיטה 1 מתוך 5: הצטיידות במרוץ הבא שלך
שלב 1. החליטו באיזה גזע אתם רוצים להשתתף
לטריאתלון הראשון שלך, ייתכן שתרצה להישאר עם מרחק ספרינט. זה עדיין קשה! כאשר אתה הולך להירשם, דע למה אתה נכנס; המרחק משתנה מאוד.
- טריאתלון ספרינט: הקצר ביותר (אם כי עדיין מפרך) משתנה באורך ספציפי, אך לרבים מהם יש שחייה של 0.5 קילומטר (0.8 קילומטר), רכיבה על אופניים של 15 קילומטר (24 קילומטרים) ו -5 קילומטרים (5 קילומטרים)) לרוץ. המרחקים אינם קונקרטיים כמו טריאתלון ארוך יותר שקבעו פרמטרים.
- הטריאתלון האולימפי: זהו הטריאתלון הנפוץ ביותר שיש. זוהי שחייה של 1.5 קילומטרים, מסלול אופניים של 40 קילומטרים וריצה של 10 קילומטרים.
- איש הברזל: זה שחייה של 1.93 קילומטרים, רכיבה על אופניים על 90 קילומטרים וריצה של 21 קילומטרים.
- טריאתלון איירונמן: שחייה של 2.4 קילומטרים (3.9 קילומטרים), רכיבה על אופניים של 180 קילומטר (180 קילומטרים) ומרתון 26.2 מייל (42.2 קילומטרים) היא כנראה המפורסמת ביותר.
שלב 2. הירשם
ישנם מספר אתרים ומגזינים בהם ניתן להשתמש כדי לחפש ולהירשם לטריאתלון, כולל TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, מגזין LAVA ומגזין טריאתלט (המגזינים הם משאבים מצוינים לגלות כל מיני דברים מעניינים על טריאתלון באופן כללי).
לפני שנרשמים למרוץ, כדאי לבדוק את פרטי המירוץ, אותם תוכלו למצוא בדרך כלל באתר הטריאתלון. למשל, האם המירוץ הוא הררי או שטוח במיוחד? האם השחייה היא באוקיינוס עלוב או באגם שטוח? אם אתה שחיין חדש, ייתכן שתרצה לבחור גוף מים שקל יותר לשחות בו. כמה טריאתלון הם מחוץ לכביש, שעשויים לפנות אליך אם אתה מעדיף אופני הרים במקום לרכוב על כביש סלול
שלב 3. קנה את הציוד שלך
כדי להצליח בטריאתלון, אתה צריך ציוד הגון. אתה יכול לרוץ, לרכב על אופניים ולשחות בחולצת טריקו ישנה של פיטר פרמפטון ומכנסיים קצרים, אבל כעבור 10 דקות ואפילו העור שלך יתחיל להילחם. עשה לעצמך טובה וקבל את הציוד הנכון. אתה תצטרך:
- בגד ים, משקפיים וכובע. אם תשחו במים קרים, שקול חליפת צלילה. חליפת צלילה תעזור לך להתחמם בטמפרטורות של מים קרים. שים לב שהחיסרון בלבישת חליפת צלילה הוא שזה עלול לעכב את טווח התנועה שלך או שבץ שחייה. אם אתה הולך ללבוש חליפת צלילה במרוץ, הקפד להתאמן בו מבעוד מועד.
- קסדה שמתאימה לך ואופניים אמינים. אופני כביש, אופני הרים וכלאיים כולם עובדים נפוחים. אופני טריאתלון מיוחדים או אופני ניסיון בזמן אינם נחוצים, אם כי אם יש ברשותך אחד, בכל זאת, השתמש בו.
-
מכנסי אופניים לאימון. כשהם לבושים ללא תחתונים, אלה ימנעו ממצוקתך (הרגליים כואבות מספיק כפי שהיא - מדוע להוסיף את התחת והעור לתערובת?)
לנעלי רכיבה על אופניים ולדוושות נטולות קליפ יש מטרות שלהם, אבל אפשר להסתדר בלעדיהן בסדר גמור
- בקבוק מים. זה יהיה החבר הכי טוב שלך.
- זוג נעלי ריצה נחמדות. אל תוציא עליהם את כל המשכורת שלך, אבל לך לחנות הריצה המקומית שלך וקנה זוג שמתאים לרגליים שלך כראוי. האנשים יתעקשו לעזור לך ויתנו להם. הם יודעים מה הם עושים.
שיטה 2 מתוך 5: להיות טריאתלט
שלב 1. התאמן בכל אירוע
אתה הולך לשחות, לרכב ולרוץ. לכן, בכל שבוע כדאי לשחות, לרכב על אופניים ולרוץ. הכי פשוט לעשות כל פעילות פעמיים בשבוע ולחסוך יום אחד למנוחה.
מנוחה היא הכרחית. הגוף שלך צריך זמן להחלים. אל תחשוב על זה כעל רפיון - אתה רק חכם בנוגע לאימון
שלב 2. הכירו את שלבי ההכשרה לבניית תכנית אימון טריאתלון יעילה
ישנם מספר שלבי אימון שיעזרו לך להגיע להצלחה מקסימלית באימון הטריאתלון שלך. השלבים הם מה שספורטאי בונה תוכנית אימונים סביב היכן שהוא נמצא בהתקדמות האימון שלו. בהתבסס על רמת הכושר שלך, השלבים יכתיבו את סוג העוצמה והמרחק בהם תעסוק. אנשים חדשים שהם אימון טריאתלון צריכים בשלב הבסיס ולצאת משם. שלבי ההכשרה כוללים:
- שלב הבסיס בעל מרחק הולך וגובר, עוצמה נמוכה
- שלב הבנייה יש מרחק מרחק, נע לעוצמה מתונה
- שלב השיא יש ירידה מרחק, נע לעבר עוצמת שיא גבוהה
- שלב המרוץ יש ירידה במרחק, ירידה בעוצמה מגבוה לעבר בינוני
-
שלב הטייפר יש ירידה מרחק, ירידה בעוצמה מתונה עד נמוכה
יש קצת התחדדות לפני ואחרי המירוץ, תלוי בלוח הזמנים של המרוצים
שלב 3. תכנן את ציר הזמן שלך
סוגים שונים של טריאתלון דורשים לוחות זמנים ואימונים שונים. ציר הזמן שלך תלוי גם ברמת הכושר שלך ובאורח החיים האישי שלך (למשל, אם אתה עובד הרבה או שיש לך משפחה לדאוג לה).
- אימוני מרחק ספרינט עשויים להימשך 4-6 שבועות, ואילו מרחקים אולימפיים עשויים להימשך 3-6 חודשים.
- אם אתה מתאמן למרוץ 70.3 או 140.6, הקפד לאמץ את שלבי האימון (בסיס דרך התחדדות) כדי להבטיח שתתאמן כראוי ובטוח. ההכשרה עבור אלה יכולה להימשך 6 חודשים עד שנה.
שלב 4. התאמן בכמויות הפרופורציות למרוצי המרחק שלך
לעתים קרובות שחייה מהווה 10-20% ממרוץ, אופניים מהווים לעתים קרובות 40-50% ממרוץ, וריצה מהווה לעתים קרובות 20-30% ממרוץ. כאשר אתה מתאמן, זכור זאת.
כמו כן, חשוב על סוג המירוץ שאתה רץ. באיזה מים אתה תהיה? האם אתה רוכב על אופניים ורץ על גבעות? איזה שטח? אם אתה יכול להתאמן במצב דומה, המירוץ יהיה הרבה פחות מפתיע
שלב 5. התאמן כמה מפגשי "לבנים" כחודש לפני האירוע שלך
לבנה היא המקום שבו אתה עושה שני תחומים גב אל גב. דוגמה לסשן לבנים הוא רכיבה על אופניים של 45 דקות ואחריה ריצה של 15 עד 20 דקות. זה מתרגל לשינוי קבוצות שרירים.
- גם אם אתה יכול לשחות כמו דג, לרוץ כאילו רודפים אותך על ידי זאבים, ולרכוב כאילו אין מחר, אם אתה לא יכול לעשות אותם גב אל גב, לא תסתדר בטריאתלון. ביצוע הפעלות לבנים ילמד את גופך כיצד להתמודד כאשר המרוץ בפועל יגיע.
- אתה יכול לשנות את מה שאתה עושה על סמך היום בשבוע; ייתכן שתרצה להקדיש יום אחד לשחייה, יום אחד לריצה, יום אחד לרכיבה על אופניים, יום אחד למתיחות, יום אחד למנוחה, ואז יומיים למפגשי לבנים המשלבים את סוגי הפעילות הגופנית.
שלב 6. שקול להצטרף לתוכנית שחייה של מאסטרס בכדי להיות בקיא יותר במים
תוכניות אלה בדרך כלל מקבלים את כל רמות המיומנות במים. גישה למורה מקצועית בהחלט לא מזיקה.
- שאל את מאמן השחייה היכן הוא היה מתאמן ומה המים הפתוחים הזמינים עבורך להתאמן בהם. בריכות טובות, אך הן פשוט לא זהות לאגם או לנהר.
- במידת האפשר, לשחות בריבועים בבריכה או לא להידחק מהקירות; לא תהיה לך הזדמנות לנוח 25 מטר כשאתה במים הפתוחים.
- הפיכת שחיין מיומן תעזור לביצועי הטריאתלון שלך באופן כללי, אך זכור כי השחייה היא החלק הקצר ביותר (ויש שיאמרו פחות משמעותי) מהטריאתלון.
שלב 7. בנה אימון טריאתלון באימון שלך
אתה עשוי להשקיע הרבה מזמני האימון בעבודה על הספורט בכל פעם, אך אינך רוצה שמירוץ הטריאתלון שלך בפועל יהיה הפעם הראשונה שאתה רוכב על אופניים, שוחה ורוץ בו זמנית. אתה יכול לעבוד על מעברים מבעוד מועד על ידי תרגול טריאתלון.
מומלץ גם לאכול ולשתות בזמן האימון. אתה יכול לקבל חטיף אחרי השחייה שלך ולפני הריצה. שמור על לחות והקפד לשמור על הפחמימות בזמן האימון
שלב 8. התחל עם כמה מרוצי ספרינט
בדרך כלל מדובר בשחייה של ~ 700 מטר, באופניים של כ -24 קילומטרים ובריצה של 5 קילומטרים. אינך צריך לקבוע שיא במהירות יבשתית, פשוט השתמש במרוצים כחוויית למידה. אתה יכול להשתמש במרוצי ספרינט כאבן בניין למרוצים ארוכים יותר (בינלאומיים, חצי איש ברזל ואיירונמן), או שאתה יכול לבחור להתמקד במרוצי ספרינט. אבל אתה צריך לרוץ כדי לחבר את כל האימונים.
ספרינטים הם נקודת קפיצה טובה. אתה אף פעם לא יכול להתחיל בראש הסולם לשום דבר, ולכן טריאתלון קטן יותר הוא מקום טוב להתחיל בו. זה גם הכי בטוח לגוף שלך
שלב 9. התאמן במהלך החורף באמצעות מאמן אופניים
בעונת החוץ, אתה יכול לעשות הרבה עבודה למרחקים ארוכים ויציבים, שיבנה רשת נימים חזקה ברגליים שתשרת אותך היטב בקיץ במהלך עונת המרוצים.
ברגע שאתה יכול, צא החוצה. תרצה להיות מסוגל להתרגל לידית האופניים. רכיבה על אופניים בחוץ היא חוויה שונה מאוד מאשר רכיבה על אופניים בתוך הבית, נייר מכתבים
שיטה 3 מתוך 5: ביצוע לוח אימונים
שלב 1. בנה את ההכשרה שלך בשבועות 1-3
השבועות הראשונים שלך צריכים להיות על תחילת העבודה, הקמת שגרה והכרת הציוד שלך. לוח זמנים לדוגמה לשבועות הראשונים שלך, המתאימים ל -12 שבועות של אימונים למרוץ אולימפי, עשוי להיות:
- יום שני: יום מנוחה
- יום שלישי: אופניים 30 דקות
-
רביעי: לשחות 750 יארד
הגדל ל 1000 יארד בשבוע 3
- יום חמישי: לרוץ 30 דקות
- יום שישי: עשו יוגה למשך 30 דקות
- שבת: אופניים 15 קילומטרים ושחייה (אימון לבנים)
- יום ראשון: רוץ 3 קילומטרים ושחייה (אימון לבנים)
שלב 2. הגדל את המרחק בשבועות 4-7
לאחר שתתחיל להיות נוח בשגרת האימונים שלך, עליך לדחוף את עצמך על ידי הגדלת המרחק בהדרגה. לוח זמנים לדוגמא לשבועות 4-7 יכול להיות:
- יום שני: יום מנוחה
-
יום שלישי: אופניים 30 דקות
הגדל ל -45 דקות בשבועות 6 ו -7
-
רביעי: שוחים 1500 יארד
הגדל ל -2000 יארד בשבוע 7
- יום חמישי: לרוץ 30 דקות
-
יום שישי: עשו יוגה למשך 30 דקות
הגדל ל -60 דקות בשבועות 6 ו -7
-
שבת: אופניים 20 מייל ושחייה (אימון לבנים)
הגדל ל -25 מייל בשבוע 6 ו -30 מייל בשבוע 7
-
יום ראשון: רוץ 4 מייל ושחייה (אימון לבנים)
הגדל ל -5 מייל בשבועות 6 ו -7
שלב 3. התמקדו במהירות ובמרחק בשבועות 8-12
עכשיו זה הזמן להגביר את האימון על ידי ניסיון להפוך את השחייה, האופניים והריצה מהר יותר בזמן שאתה ממשיך להגדיל את המרחק. במקרה של אימונים מתוזמנים, זה אומר שאתה מכסה מרחק רב יותר. עבור אימוני המרחק, תסיים מהר יותר ככל שתגדיל את מהירותך. לוח זמנים לדוגמא לשבועות 8-12 עשוי להיראות כך:
- יום שני: יום מנוחה
- יום שלישי: אופניים 60 דקות
-
יום רביעי: לשחות 2000 יארד
הגדל ל 2500 יארד בשבועות 10-12
- יום חמישי: לרוץ 30 דקות
- יום שישי: עשו יוגה למשך 60 דקות
- שבת: אופניים 35-40 מייל ושחייה (אימון לבנים)
-
יום ראשון: רוץ 6 מייל ושחייה (אימון לבנים)
הגדל ל -7 מייל בשבועות 10 ו -11 ו -8 מייל בשבוע 12
שלב 4. יש יום חופש
טוב לגוף שלך לנוח, כך שגם כאשר אתה נמצא באימון אינטנסיבי, נסה לתת לעצמך יום אחד בכל שבוע לנוח. אולי הכי קל שיהיה אותו יום בכל שבוע.
שלב 5. להתחדד לפני מרוץ
השבועיים עד שבועיים לפני המרוץ שלך, עליך לעבוד על צמצום האימון שלך. המשמעות היא שתמשיך להתאמן בעוצמת LESS AND למרחקים או זמנים קצרים יותר. אם אתה עושה התחדדות של שבועיים, עליך לשאוף לכ -20% פחות נפח אימון בשבוע הראשון ול -25% פחות נפח בשבוע השני. אתה צריך לקחת את היום לפני המירוץ לגמרי מכל אימון ולהישאר הרגליים ככל האפשר.
שלב 6. הקשיב לגוף שלך
כאשר אתה מתאמן לתחרות כל כך אינטנסיבית, אתה צריך להקשיב למה שהגוף שלך אומר לך. זה יעזור להבטיח לך להישאר במצב בריאותי טוב ולהתאמן בבטחה.
- עקוב אחר קצב הלב שלך. ככל שאתה נכנס לכושר טוב יותר, קצב הלב שלך במנוחה מואט. זה אמור להיות האיטי ביותר שלו בבוקר ממש כשאתה מתעורר. נסה לספור את קצב הלב שלך במשך 10 שניות דבר ראשון בבוקר. עקוב אחר כל יום כדי שתדע את התעריף הרגיל שלך. אם קצב הלב שלך גבוה מהרגיל, ייתכן שאתה חולה או שגופך לא התאושש מהאימון של היום הקודם. אם השיעור שלך גבוה מדי, דלג על האימון במשך היום.
- אל תתאמן אם יש לך חום או תסמינים אחרים של מחלה כגון כאבי שרירים או צמרמורות.
- שימו לב לתסמינים כגון קוצר נשימה, התעלפות, סחרחורת או כאבים בחזה. אלה יכולים להעיד על בעיות לב. הפסק מיד להתאמן ופנה לרופא אם אתה מודאג.
- אם היית חולה, הקפד לחזור לאימון עם סבלנות וציפיות סבירות עד שתבריא לגמרי.
שיטה 4 מתוך 5: שילוב אימוני כוח
שלב 1. עבדו באימוני כוח לתוך לוח הזמנים שלכם
אימוני כוח הם מרכיב מרכזי בהכנת הגוף להתחרות בטריאתלון. זהו גם אחד המרכיבים הנעלמים ביותר. למרוץ סיבולת כמו טריאתלון, עליך לבנות כוח שרירים כמו גם סיבולת שרירים.
- אימון כוח חשוב גם למניעת פציעות.
- עבודה ב 15-20 דקות של אימון כוח לפחות 1-2 פעמים בשבוע. הגדל את התדירות הזו ב -10% בכל שבוע תוך כדי עבודת לוח הזמנים שלך לאימון טריאתלון. הפחת את אימון הכוח שלך כל 3 שבועות במשך שבוע כדי לאפשר לגוף שלך זמן להתאושש.
שלב 2. קבל הערכה גופנית על ידי מאמן
מאמן יכול לעזור לך לזהות אזורי שריר בגוף שעשויים להיות חלשים או שנותנים לך התנגדות מיותרת. אדם זה יכול לעזור לך להמציא תוכנית לאימון כוח.
שלב 3. נסה אימון מעגלים
אימון מעגלים הוא סדרה של תרגילים קצרים ואינטנסיביים הפועלים בקבוצות שרירים שונות. זה יעזור לך לבנות סיבולת שרירים וכוח שרירים.
- כדי לבנות את סיבולת השריר, התמקד בביצוע חזרות גבוהות יותר עם משקל קל יותר או התנגדות. בצעו תחילה 5-10 חזרות של כל אחד מהתרגילים הבאים, ובנו עד 20-30 חזרות ככל שמתחזקים: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקוואט, נפיצה הפוכה, נשיאה בצד והחזקת קרש. בצע את המעגל הזה 10 פעמים.
- כדי לבנות כוח שרירים, נסה להרים משקולות חופשיות או משקולות מכונה. בצעו 15 חזרות מהפעולות הבאות: לחיצת ספסל, ירידות תלת ראשי, משיכות, לחיצת כתף עם משקולת ישיבה, סלסול ביסס עם משקולת ישיבה, לחיצת רגליים, תלתל עמידה/שכיבה של שריר הגב, הרמת עגל בעמידה וכאבי בטן בכדור יציבות. נסה את המעגל הזה 2-6 פעמים.
שלב 4. עבודה על הזריזות שלך
אתה רוצה לוודא שאתה מתפקד בתיאום המקסימלי שלך כאשר אתה מתחרה בטריאתלון שלך. זה עוזר לך לנוע מהר יותר וחזק יותר. נסה תרגילי זריזות כדי להגביר את המהירות והתנועה שלך, כגון קפיצות קופסא, נגיעות בצד וברכיים גבוהות בצד.
קבל סולם זריזות שיעזור לך עם התרגילים האלה. סולם זריזות הוא סולם חבלים שטוח המונח על הקרקע. אתה יכול גם להכין אחד על ידי ציור על המדרכה עם גיר או הנחת חוט או חבל על הקרקע
שיטה 5 מתוך 5: אנרגיה לתזונה שלך
שלב 1. תדלק
אתה עושה אימונים די אינטנסיביים - בסטנדרטים של כל אחד. זה בהחלט הכרחי שתישאר לחות ותקבל מספיק אנרגיה (פחמימות) כדי להישאר מופעל. תמיד, תמיד, תמיד, קח איתך בקבוק מים בנוסף לאכילת מזונות האנרגיה הנכונים.
- חשב את הפחמימות והנוזלים הדרושים לך. לאחר מכן קבע כמה פחמימות יש במשקאות ובמזונות שאתה צורך. אתה מנסה לצרוך 30-60 גרם פחמימות לשעה, אך זכור כי הגודל שלך, המגדר והגיל שלך עשויים לשנות את מה שאתה צריך. דבר עם הרופא שלך וספר לו מה אתה עושה; הם יוכלו להפנות אותך בכיוון הנכון.
- עקוב בזהירות אחר התזונה שלך. אתה צריך דגנים מלאים, ירקות, פירות ובשר רזה. התרחק ממזונות מעובדים! אתה רוצה לשלוט בזהירות על כל ירידה במשקל עד קילו או שניים בשבוע על מנת לשמור על אנרגיה.
שלב 2. תכנן את הארוחות שלאחר האימון
אם לא, סביר להניח שלא תקבל את התזונה הנכונה. באופן כללי אנשים מתחלקים לשתי קטגוריות: אלה שלא רוצים לאכול שום דבר לאחר האימון ואלו שרוצים לאכול כל מה שנראה לעין. אף אחת מהן לא טובה עבורך.
ודא שיש לך את התזונה הנכונה בהישג יד (התכנון מראש הופך את זה לפשוט). חלב שוקולד, אגוזים מומלחים או כריך חמאת בוטנים הם אופציות טובות לראות אותך עד הארוחה הבאה
שלב 3. אכלו את הארוחה העיקרית שלכם בארוחת הצהריים
אם אתה מתאמן אחר הצהריים או לתוך הערב, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לשבת לארוחה גדולה בשעה 21:00 ולגרום לה להיחלץ בבטן בזמן שאתה ישן. לא רק שזה יקשה על העין העצומה הדרושה כל כך, אלא גם יוביל לייצור שומן מוגבר ושמירת משקל.
-
אכלו ארוחה גדולה יותר לארוחת צהריים וארוחה קטנה יותר בערב. ארוחת הערב שלכם יכולה להיות:
- שעועית
- ביצים על טוסט
- מרק שעועית ירקות עם לחם
- סושי ושייק פירות
שלב 4. עורמים חטיפים
אל תלך יותר מ -4 שעות בלי לאכול-אתה מכונה לשריפת קלוריות ולכן צריך (מגיע לך, באמת) את האנרגיה. אתה גם נמנע מהשתלשלות לאחר האימון בדרך זו והאינסולין שלך לא עולה באופן מיותר (אף פעם לא דבר טוב).
תכנן את החטיפים שלך כך שלעולם לא תלך בלי אוכל או שתייה במשך יותר מארבע שעות. חטיפים טובים כוללים יוגורט דל שומן, חופן קטן של אגוזים מעורבים, שייקים של פירות, סלט פירות, ברים באיכות טובה כגון ברים Eat Natural או Nature Valley Chewy, לחם מאלט או Ryvita עם גבינת קוטג 'ועגבנייה
שלב 5. אל תגזים על שומן ופחמימות
אתה בהחלט צריך אנרגיה, אבל חלק עצום מהאנרגיה הוא תזונה. וודא שאתה מקבל את הפחמימות הנכונות ואת השומנים הנכונים - לא נערם לוחות חמאה על לחם לבן.
חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך, אך הקפד לחשוב על הקלוריות שאתה שורף בזמן האימון
שלב 6. הישאר לחות
כמו כל תוכניות פעילות גופנית, הקפד להישאר לחות. השתדל לשתות לפחות שמונה כוסות 8 גרם של מים ביום. סודה לא נחשבת! זה בעצם מייבש אותך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- תרגל את המעברים שלך לפני המירוץ הראשון שלך. אתה צריך להיות מסוגל לעבור בין שחייה לרכיבה על אופניים במהירות, ולאחר מכן להיות מסוגל לפרק במהירות ולרכוב את האופניים שלך, כך שתוכל להתכונן ולרוץ. זה יכול להיות מביך ביותר אם מעולם לא תרגלת זאת בעבר.
- תרגלו שחייה במים פתוחים ופניות פרסה על האופניים.
- הקשיב לגוף שלך. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לפגוע בעצמך ולבסוף למנוע את עצמך ממרוצים.
- תרגלו את המעבר בין השחייה לאופניים ואופניים וריצה. זה יחסוך הרבה זמן אם תתאמן על זה ועל ההרחקה שלך.
- אתגר חבר לעשות איתך טריאתלון. זה ישמור עליך על המוטיבציה, וישמור על בטיחותך בעת השחייה, כי כלל מספר 1 הוא "לעולם אל תשחה לבד".
- מצא שניים או שלושה מירוצים באזור שלך. המרוצים עוזרים לך להישאר ממוקד מדוע אתה מתאמן. קיום מרוץ אחד בלבד גורם ללחץ רב מדי על המירוץ. תמיד יהיה לך מרוץ אחד שלא הצליח. לאחר יותר מאחד בעונה יעזור לך להישאר שמח על האימון. אחרי הכל, זה כיף!
- חפש מועדון טריאתלון באזור שלך. בדוק באתר האינטרנט של ארה"ב טריאתלון, או חפש מועדון בריאות, YMCA או חנות ספורט עם לוח מודעות.
- הבנתם את הכוונה בלהנות? זה צריך להיות כיף, אז תהנו!
- לשקוע לפני האימון. מתיחות לאחר אימון. יותר מדי אנשים מנסים למתוח עם שרירים קרים, מה שפוגע בהם. אנשים גם מוותרים על מתיחות כשהשרירים חמים. זה מוביל לשרירים תפוסים (ניחשתם נכון) לפציעה.
- לכל ענף ספורט יש מדריך טפסים. לשחייה, בדוק את טכניקת "הטבילה הכוללת". לרכיבה על אופניים, שאף להתאמה מעולה לאופניים. לריצה, בדוק את טכניקת התנוחה.
אזהרות
- אין להתחיל כל תוכנית כושר ללא אישור מרופא.
- הידרציה היא המפתח. אתה צריך לשתות על האופניים (כי אתה לא יכול במים ולא תרצה במהלך הריצה). איזון והתמתנות נחוצים כדי להימנע מהתייבשות או היפונתרמיה.
- הדגשת הגוף שלך בזהירות ולאחר מכן התאוששות מלאה היא הדרך שבה אתה בונה סיבולת וכוח. ללכת קשה מדי או לא לקחת מספיק זמן התאוששות הן טעויות קלאסיות של מתחילים.
