כאשר אתה רוכב על אופניים, אתה כנראה שם לב שאתה מתעייף כשאתה משנה כל הזמן את המהירות שאתה מדווש. אם אתה רוצה לבנות את הסיבולת שלך כך שיהיה לך קל יותר לשמור או לשנות מהירות, אימון עם תרגילי קצבנס יכול באמת לעזור. הקצב שלך הוא כמה מהר אתה מזיז את הדוושות ויכול לגרום לנסיעות האופניים שלך להרגיש קלות ועקביות. למרות שהקצב שלך באמת תלוי במה שנוח לך, עדיין ישנן דרכים רבות להתאמן כך שאתה יעיל יותר. בעזרת הטיפים והתרגילים הללו תוכל לסבול טרמפים ארוכים ואינטנסיביים יותר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמות הילוכים
שלב 1. רכוב על הילוך נוח וקצב כאשר אתה רק מתחיל
אל תרגיש שאתה צריך לדחוף את עצמך ממש חזק מיד. העבר להילוך קל יותר שנותן לך התנגדות קלה כשאתה מדווש. הציוד שתבחר תלוי במה שנוח לך ואם אתה יכול לשמור על מהירות עקבית, אז מצא מה עובד הכי טוב עם סגנון הרכיבה שלך. המשיכו לרכוב על אופניים באופן קבוע עד שלא תרגישו מעוותים אחרי הרכיבות.
נסה לשמור על אותה מהירות לאורך כל הנסיעה שלך
שלב 2. עבור להילוך נמוך יותר וקצב גבוה יותר אם הרגליים שלך מרגישות מותשות
אם אתה דוחף את הדוושות שלך חזק מדי, זה יכול לבזבז הרבה אנרגיה ולגרום לך לאט יותר. אם הרגליים מתחילות להרגיש עייפות בנסיעה, הורד את ההילוכים ונסה להגדיל את מהירות הדוושה. עם הילוך קל יותר וקצב גבוה יותר, לא תעבוד את השרירים שלך בעוצמה רבה כך שלא תרגיש עייף.
סביר להניח שתתחיל להרגיש קצת מעוות כשאתה עובר לקצב גבוה יותר, אבל זה נורמלי
שלב 3. נסה להעלות את הציוד שלך ולהאט את קצב העצב אם אתה קוצר נשימה
אם אתה מתקשה לנשום אבל הרגליים שלך בסדר, העבר להילוך קשה יותר והאט כמה מהר אתה מדווש. תתחיל להרגיש את הכוויה יותר ברגליים, אבל זה יעזור לבנות כוח כך שתוכל לשמור על קצב מהיר יותר בהמשך.
סביר להניח שתחלוף הלוך ושוב בין ההילוכים שלך בהתאם לאזור ואיך שאתה מרגיש. לדוגמה, סביר להניח שתאט את קצב העליות בזמן שאתה רוכב במעלה הגבעה ותגדיל אותו כאשר אתה יורד
שיטה 2 מתוך 3: מדידת קדנס וטווחים אידיאליים
שלב 1. מצא את הקצב שלך על ידי הכפלת כמות הדוושה שלך לאורך 30 שניות
אם אינך יודע את הקצב שלך כבר, אתה יכול לחשב אותו ממש בקלות ללא ציוד מיוחד. התחל לרכוב על אופניים בקצב קבוע ונוח בכל הילוך ברצועת כביש שטוחה. מעל 30 שניות, ספור כמה פעמים אתה מדווש סיבוב מלא בצד אחד. לאחר מכן, הכפל את המספר ב -2 כך שתדע את הקצב שלך בסיבובים לדקה (סל ד).
- לדוגמה, אם אתה מדווש 25 פעמים, הקצב שלך יהיה 50 סל"ד.
- הכי קל לספור כשהדוושה שלך נמצאת בראש הסיבוב ואתה מרים את הברך.
שלב 2. חבר את חיישן הקצב לאופניים שלך למדידה מדויקת יותר
אם אינך רוצה לקחת את הזמן לספור, תוכל לקבל גם חיישן המתחבר לאופניים שלך ועוקב אחר הקצב שלך באופן אוטומטי. בדרך כלל תוכל למקם את החיישן על ארנק הדוושה שלך, אך פעל בהתאם להוראות ההתקנה של הדגם הספציפי שרכשת. צא לסיבוב ובדוק את החיישן לאחר הנסיעה כדי למצוא את הקצב הממוצע שלך.
- אתה יכול לקנות חיישן קצב באופן מקוון או מחנויות אופניים בסביבות $ 40 דולר.
- בחלק מהאופניים היוקרתיים עשוי להיות מובנה חיישן קצב. בדוק את מדריך האופניים שלך כדי לברר אם כבר מותקן אצלך.
שלב 3. התחל בסביבות 50–70 סל"ד אם אינך מרגיש בנוח לדווש במהירות
זה יכול להיות קצת קשה לשמור על קצב גבוה אם אתה מתחיל תחילה. כשאתה מרגיש בנוח על האופניים שלך, אל תרגיש שאתה צריך להתאמץ יותר מדי. בחר הילוך נמוך מספיק שבו תוכל לשמור בנוחות על 50–70 סל"ד. נסה לרכוב ממש לעתים קרובות כדי שתוכל להמשיך לבנות את הסיבולת שלך ולהשתפר לכיוון 70 סל"ד.
אם אתה מדווש באיטיות מ- 50 סל"ד, זה יכול למעשה לגרום לך להיות פחות יעיל ולגרום לך להרגיש עייף יותר
שלב 4. שאף להגיע לקצב של 80–90 סל"ד במשך רוב הנסיעה
אמנם הקצב של כולם משתנה מעט, אך כדאי שתנסה לשמור על המקום המתוק הזה. רכיבה על אופניים במהירות זו פועלת באופן שווה את השרירים שלך כך שלא תרגיש עייף מהנסיעה שלך. ככל שאתה נהנה יותר עם קצב איטי יותר, נסה להגביר את מהירות הדוושה שלך כך שתוכל להגיע לטווח האידיאלי.
הקצב שלך תלוי רק במה שמרגיש לך הכי טוב, אבל שמירה על קצב גבוה מ -90 סל"ד גורמת לך לנדנד את האגן שלך כך שאתה פחות יעיל
שיטה 3 מתוך 3: מקדחות קדנס
שלב 1. דווש הכי חזק שאתה יכול בהילוך גבוה מעצירה לבניית שריר
העבר את האופניים שלך להילוך הגדול ביותר כך שיהיה יותר קשה להאיץ. מעצירה, עלו על האופניים והתחילו לדווש חזק ככל שתוכלו בלי לשבת על המושב. ברגע שאתה עולה למלוא המהירות, התיישב על המושב שלך וחזור לעצור כך שיהיה לך זמן להתאושש. נסה לעשות זאת בערך 10 פעמים לסט מלא.
להיות על ההילוך הגדול ביותר עוזר להגדיל את הסיבולת שלך כך שקל יותר לשמור על קצב גבוה
שלב 2. נסה נסיעה אינטנסיבית של 15 דקות במהירות 50-60 סל"ד לאימון בעל קצב נמוך
הכנס את האופניים שלך להילוך שבו אתה יכול לדווש בקצב הזה תוך שאתה עדיין מרגיש את הכוויה ברגליים. שמור על המהירות והקצב שלך לפחות 15 דקות כדי לעזור לך לבנות את סיבולתך. לאחר מכן, העבר להילוך נוח וקצב במשך 10–15 דקות להתאוששות. בצע זאת פעמיים במהלך התרגיל שלך.
ככל שאתה מרגיש בנוח עם החלקים העזים של הנסיעה שלך, נסה להיכנס להילוך גבוה יותר או להפחית את מהירות הקצב שלך עוד יותר
שלב 3. סובב בהילוך קל במהירות של 120–130 סל"ד אם אתה רוצה תרגיל בקצב גבוה
אופניים בקטע כביש שטוח כך שלא תרגישו עייפים. עבור להילוך הקטן ביותר שאתה צריך כדי שתוכל לשמור על קצב קצב 120–130 סל ד בקלות. נסה לשמור על הקצב שלך במשך 5 דקות לפני האטה ומנוחה לתקופת החלמה של 5 עד 10 דקות.
למרות שההילוך הקטן ביותר יעניק לך אימון בעצימות נמוכה, אתה עדיין עלול להתעייף ממש. אם אתה לא יכול לשמור על הקצב במשך 5 הדקות המלאות, פשוט לך כמה שיותר זמן
שלב 4. בנה את סל"ד שלך מספר פעמים במהלך הנסיעה לרכבת הפירמידה
התחמם בקצב נוח במשך כ -10-15 דקות כך שתשתחרר. נסה לשמור על 90 סל"ד למשך דקה אחת, ולאחר מכן הגדל אותו ל -100 סל"ד לדקה נוספת. דחוף את עצמך לקצב של 110 סל"ד למשך דקה נוספת לפני שתחזור לקצב נוח ונוח למשך 2 דקות.
- לאחר מכן, בצע כל מרווח למשך 2 דקות ולאחר מכן תקופת מנוחה נוספת. הגדל את המרווחים ל -3 דקות.
- לאחר שתסיים, חזור ל -2 דקות לכל קצב, וסיים שוב במרווחי דקה.
שלב 5. העבר בין 100–120 סל"ד לפרקי זמן קצרים כדי לעזור להאצה שלך
התחל את הנסיעה עם חימום נוח שאורכו 10-15 דקות. כאשר אתה מוכן להתחיל, עבור להילוך קל יותר והגדיל את קצב העצמאות שלך. שמור על הקצב שלך עד 20 שניות לפני שתחזור לדרגת ההתחלה שלך למשך 1-2 דקות. נסה לבצע 5-10 חזרות.
אם אתה רוצה להקשות את התרגיל הזה, הישאר באותו הילוך כדי להרגיש אותו באמת ברגליים. אם אתה עושה זאת, חזור לתחילת העבודה שלך במשך 3 דקות בין כל נציג
טיפים
- הקצב שלך ישתנה בהתאם לסגנון הרכיבה, הגודל ותנאי הדרך שלך, אז אל תדאג אם אתה לפעמים מאיץ או מאט בעת רכיבה על אופניים.
- הגדר את גובה המושב שלך מספיק נמוך כדי שהאגן שלך לא יתנדנד בזמן שאתה מדווש אבל לא כל כך נמוך שזה לא נוח.
