טריאתלון הוא אירוע מרתיע, אבל אם אתה אדם כשיר למדי יש לך את מה שצריך כדי להשלים טריאתלון ספרינט. טריאתלון ספרינט כולל את אותם חלקים כמו טריאתלון ארוך יותר, אך לאורך מרחקים קצרים יותר-שחייה של חצי קילומטר, רכיבה על אופניים של 12 קילומטרים וריצה של 3 קילומטרים. טריאתלטים מנוסים ייצאו במלוא המהירות לכל שלב במרוץ, אך אם אתה מתחיל, התמקד בביצוע מעברים נקיים והשגת השיא האישי שלך. כדי לעשות טריאתלון ספרינט, התאמן ביעילות ושבר את האירוע לחלקים נפרדים כך שזה לא מפחיד.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הדרכה לאירוע
שלב 1. תן לעצמך שלושה חודשים
בהנחה שאתה כשיר מבחינה גופנית, אתה עדיין צריך חודשיים -שלושה להתאמן במיוחד לטריאתלון. אתה לא בהכרח צריך מאמן טריאתלון, אבל אתה צריך תוכנית אימון ספציפית.
- בדוק רישומים כדי למצוא מרוצים המתקיימים בקרבתך, והירשם לאחד שנמצא במרחק של חודשיים -שלושה לפחות. זה ייתן לך זמן להתאמן.
- למרוץ הראשון שלך, נסה למצוא אחד קרוב אליך ככל האפשר. נסיעה למיקום אחר למרוץ היא מרכיב נוסף שאינך רוצה לדאוג בפעם הראשונה שלך.
- מצא מדריך אימון טריאתלון בסיסי ועשה את האימונים בעצמך. אם אתה חושב שצריך להתאים את הטופס או הטכניקה שלך, קבל ייעוץ ממאמן או מאמן. הם יכולים לעזור לך להתחיל בדרך הנכונה וללמד אותך את הצורה הנכונה שיכולה למנוע פציעות.
שלב 2. נקו את התזונה
גם אם כבר יש לך תזונה בריאה ומאוזנת יחסית, סלק את כל הג'אנק פוד והסודה בחודשים שלפני הטריאתלון שלך בספרינט. הדלק שאתה מכניס לגוף שלך חשוב לא פחות מכל חלק אחר במשטר האימונים שלך.
- הארוחות שלך צריכות להכיל הרבה פירות וירקות, כמו גם מחלבון רזה בשפע. לבננות יש את העמילן שאתה צריך, כמו גם את האשלגן, כך שהן חטיפים טובים לפני או אחרי האימון.
- ביצים הן מקור טוב לחלבון, כמו גם בשרים כמו עוף והודו.
- זכור כי תרצה לאכול ארוחת בוקר לפחות שעתיים לפני המרוץ. שלוש או ארבע ביצים מקושקשות או קשות ובננה יתנו לגוף שלכם את הדלק הדרוש לו ליום הגדול.
שלב 3. התמקד במעברים שלך
מירוצים אפשר לנצח או להפסיד באזור המעבר. תכנון מעבר חלק ויעיל ותרגול מעברים באופן קבוע לפני האירוע שלכם יכול לעשות את כל ההבדל היכן אתם ממקמים במרוץ.
- הקמת אזור אימונים ספציפי לעבודה על המעברים שלך, והזמן לעצמך. קבל עותק של חוקי הטריאתלון, כך שתוכל לתכנן את שיטות המעבר היעילות ביותר שימנעו עונשים שעלולים לעלות ביוקר.
- התאמן בכניסה לנעלי האופניים והקסדה שלך, כמו גם הורדת האופניים, הסרת הקסדה והחלפה לנעלי הריצה שלך.
- השתמש בשרוכים אלסטיים ולא בשרוכים רגילים בנעליים שלך, כך שתוכל להחליק אותם לסירוגין.
- ככל שתתרגל יותר את המעברים שלך, כך תוכל לבצע אותם במהירות וביעילות רבה יותר. אל תוסיף טריקים חדשים ביום המירוץ שלדעתך עשוי לגזור שנייה או שתיים מזמן המעבר שלך - הישאר עם מה שהתאמנת.
שלב 4. הקדיש יותר זמן לאלמנטים החלשים שלך
באופן כללי, עליך לנסות לשחות פעם או פעמיים בשבוע, לרכב על אופניים פעם או פעמיים בשבוע ולרוץ לפחות חמישה ימים בשבוע. עם זאת, אם אתה שחיין או אופנוע חלש יותר, ייתכן שתרצה להוסיף עוד מפגש.
- הרבה טריאתלטים מתחילים הם הכי עצבניים לגבי חלק השחייה של המירוץ. למרבה המזל, זה החלק הראשון ויעבור מהר. אתה לא צריך להיות שחיין ברמת התחרות. עם זאת, אתה צריך להיות נוח במים.
- אם אינך שחיין חזק, ייתכן שתרצה לשחות שלושה או ארבעה ימים בשבוע במקום רק אחד או שניים. התמקד בלבלות במים ולהיות נוח שם.
- אותו דבר לגבי אופניים כמו שחייה. אם אתה לא רוכב אופניים חזק במיוחד או שאין לך ניסיון עם מירוצים, כדאי להקדיש קצת יותר זמן בכל שבוע על האופניים שלך.
- הדבר החשוב ביותר בכל חלק באירוע הוא לא להיות הבקיא ביותר מבחינה טכנית, אלא להיות נוח ויעיל בכל מיומנות.
שלב 5. התאמן בציוד המירוץ שלך
במיוחד עבור המרוצים הראשונים שלך, אל תדאג לבזבז הרבה כסף על ציוד מרוצים איכותי ומקצועי. וודא שיש לך זוג נעלי ריצה טובות, אך לכל השאר אתה בדרך כלל יכול לברוח עם ציוד שכבר יש לך.
- לדוגמה, עבור חלק השחייה בטריאתלון, הרבה מקצוענים לובשים חליפות רטובות יקרות. עם זאת, אם אין לך חליפה רטובה, אל תרגיש שאתה חייב לרוץ ולרכוש אחת - בגד ים רגיל יעבוד מצוין.
- אתה גם לא צריך אופניים חדשים ומפוארים. אתה יכול להשתמש בכל אופניים, ואם כבר בבעלותך אופניים נוח לך לרכוב, עדיף להשתמש בזה מאשר לנסות לפרוץ אופניים חדשים תוך כמה חודשים קצרים.
- במהלך האימון, השתמש באותו ציוד שאתה מתכוון להשתמש בו למרוץ. זה אומר שאם אתה מתכנן לקנות משהו חדש, אתה צריך לקנות אותו לפני שתתחיל להתאמן. אם תרוץ עם ציוד חדש או שונה ממה שהתאמנת איתו, זה יכול לזרוק אותך.
שלב 6. בצע אימון לבנים
אימוני לבנים כוללים שניים משלושת המקצועות בטריאתלון, כאשר המעבר בין השניים בין לבין. אימונים אלה מכינים אותך ליום המירוץ בכך שאתה מתרגל לביצוע פעילות אחת אחרי השנייה.
- לכו לאותו מרחק כפי שהייתם במהלך המרוץ. לדוגמה, אם אתה עושה לבנים עם שחייה ורכיבה על אופניים לקראת טריאתלון ספרינט, היית שוחה קילומטר וחצי, עובר לאופניים שלך בדיוק כפי שהיית עושה במירוץ ולאחר מכן רוכב על 12 קילומטרים.
- אימוני לבנים נותנים לך ניסיון בביצוע משמעת אחת אחרי השנייה, כך שתדע איך הגוף שלך מרגיש ואיך אתה מגיב. זה גם נותן לך הזדמנות לתרגל את המעבר בתנאי מירוץ מדומים.
שלב 7. אסוף את חבילת ההרשמה שלך יום לפני המירוץ
במיוחד למרוץ הראשון שלך, נצל את ההזדמנות כדי להכיר את הקורס ולדבר עם המארגנים. יהיה לך יותר זמן לעשות זאת יום לפני המירוץ מאשר אם תחכה לבוקר המרוץ.
- המארגנים יספקו הפעלה בסיסית של חוקי הטריאתלון ויתנו לכם הסבר מפורט על המירוץ. בדרך כלל אתה מקבל את ההזדמנות לעבור את הקורס, כך שתוכל לתכנן את הגישה והמעברים שלך.
- לדוגמה, אם תסתכל על מעבר השחייה לאופניים ותחילת החלק של רכיבה על אופניים בטריאתלון, תוכל לדעת באיזה הילוך האופניים שלך צריכים להיות כאשר אתה מתחיל.
- אחרי שיש לך כמה טריאתלון בחגורה, או אם אתה רץ על קורס שאתה כבר מכיר, לא תזדקק לזמן ההכנה הנוסף הזה.
חלק 2 מתוך 4: שחייה בביטחון
שלב 1. מצא עמדה טובה
אם חלק השחייה של הטריאתלון שלך נמצא בבריכה, המיקום שלך יהיה מוגדר יותר. עם זאת, בשחייה במים פתוחים, המיקום שלך יכול להרחיק אותך מהכאוס הקדחתני של פזמון השחיינים, כך שתוכל לשמור על ראש קריר יותר.
- גם אם אתה שחיין חזק, קל להיכנס לפאניקה בעת עומס השחיינים המתיזים סביבך - במיוחד אם יש לך ניסיון מוגבל בשחייה עם עשרות אחרים במים פתוחים.
- הקושי בשחייה הוא שקשה להתאמן עם מספיק אחרים שתוכל לשחזר את החוויה של מרוץ. ביום המרוץ, וודא שיש לך מספיק מקום כשאתה נכנס למים.
שלב 2. הישאר רגוע
התמקד בשבץ ובנשימה שלך במקום להסיח את דעתך של השחיינים האחרים סביבך. הישארות רגועה בלחץ תעזור לך להצליח בחלק השחייה של המרוץ שלך ולקבל את הזמן הטוב ביותר האפשרי תוך חיסכון באנרגיה לשתי הרגליים הבאות של המרוץ.
- לך בקצב שלך, וקח בחשבון שרק בגלל שמישהו לידך מתיז הרבה או מלטף מהר יותר לא אומר שהוא הולך מהר יותר ממך.
- אם אתה מאבד את קור הרוח, התגלגל על הגב וקח כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך לפני שתחזור לשבץ-זכור, השחייה מייצגת רק שליש מכל המרוץ כולו. גם אם אתה מסיים את השחייה במקום הראשון, עדיין יש לך רכיבה על אופניים וריצות.
- זה יכול להיות מפתה להתחיל את המירוץ ולרצות ללכת הכי מהר שאתה יכול - אחרי הכל מדובר בטריאתלון ספרינט. עם זאת, זכור שרגלי האופניים והריצה של המרוץ ארוכות יותר מהשחייה, כך שיהיו לך הרבה הזדמנויות לפצות זמן.
שלב 3. אל תדאג לגבי הטכניקה
משיכותיך צריכות להיות נקיות ויעילות, אך אינך זקוק לשבץ המיומן ביותר מבחינה טכנית, במיוחד אם השחייה שלך נמצאת במים פתוחים. הניע את עצמך קדימה בעזרת משיכות ארוכות ומבוקרות.
- השתמש בזמן האימון שלך כדי לשפר את צורת השבץ שלך ולשפר את הזמן שלך. במהלך המירוץ עצמו, העתק את שחיית התרגול שלך ככל האפשר.
- לשחות על הצד שלך כדי להאריך את הגוף שלך ולהוציא כמה שיותר כוח ויעילות מהשבץ שלך.
- בטיחות היא לעתים קרובות יותר בעיה במהלך רגל השחייה מאשר שתי הרגליים האחרות של המירוץ. לשחות בצורה שנוחה לך.
שלב 4. הישאר בקורס
כחלק מהאימון שלך, עליך ללמוד כיצד להסתכל קדימה ולהמשיך לשחות ישר. במהלך המירוץ, הסתכלו רק למטה או קדימה. מבט הצידה או התבוננות בשחיינים אחרים יכול להוציא אותך מהמסלול.
- כל כמה משיכות, נסה להרים את הראש כך שתוכל להסתכל קדימה כדי לוודא שאתה לא זז מהמסלול. זה חשוב במיוחד אם אתה שוחה במים פתוחים, כיוון שלא יהיה לך תועלת מסמני נתיבים שיעזרו לך להדריך אותך כמו בבריכה.
- וודא שהבעיטה שלך חזקה גם כשאתה מסתכל קדימה כדי להמשיך ישר אל המטרה שלך.
- מצא את הקו הקל ביותר לכל מצוף ועקוב אחריו. הסתכלות למעלה לעתים קרובות מאפשרת לך להתאים את הקורס אם שחיין אחר יפריע לך או יפריע לקו שלך.
שלב 5. בעיטה חזקה עד הסוף
כאשר אתה מגיע לסוף רגל השחייה של המרוץ, התמקד בשחייה כל עוד אתה יכול אם אתה שוחה במים פתוחים. בעיטה חזקה יותר כדי להניע את עצמך קדימה ולהמציא כמה שיותר זמן למעבר.
- גם אם אתה יכול להרגיש את הבטן שלך מתברשת על הקרקעית, המשך לשחות עד שאפשר לקום ולרוץ לאזור המעבר. עמידה מוקדמת מדי עשויה להימשך שניות יקרות עד שיסתובבו במים בעומק הברך או השוקיים.
- בעת מעבר לאזור המעבר, צא בצעדים קצרים ומבוקרים ושמור על רגליים חזקות ובטוחות. ייתכן שתרצה להתאמן בריצה על חול אם רגל השחייה של הטריאתלון שלך תהיה במים פתוחים.
חלק 3 מתוך 4: רכיבה על אופניים לניצחון
שלב 1. השאר את האופניים שלך בהילוך הנכון
בבוקר המירוץ שלך, בדוק את לחץ הצמיגים של האופניים שלך והכנס אותו להילוך שתזדקק לו לחלק הראשון במרוץ האופניים. זה יחסוך לך שניות יקרות במהלך המעבר.
- לחץ הצמיגים שלך צריך להיות בין 80 ל -120 psi. זה יהפוך את הנסיעה חלקה יותר ויאפשר לאופניים שלך ללכת מהר יותר.
- אתה גם רוצה לשמור משקה ספורט על האופניים שלך. אמנם יתכנו תחנות סיוע שנותנות מים במהלך רגל האופניים, משקה ספורט יעזור לחדש את האלקטרוליטים ולתת לך דחיפה אנרגטית משמעותית יותר.
שלב 2. התחל רופף
לאחר השחייה רגליכם רגילות לבעוט. כדי להתחיל את רגל האופניים של הטריאתלון החוצה, תן לרגליים זמן להשתחרר ולהסתגל לתנועה השונה לפני שאתה נכנס לקצב שלך.
לאחר הפסקת המעבר, זה יכול להיות מפתה להתחיל את רגל האופניים במהירות הכי גדולה שאפשר. אבל עדיף לחסוך באנרגיה כדי שתוכל לבצע מהלך מאוחר יותר כאשר עברת נפשית משחייה לרכיבה על אופניים ושליטה טובה
שלב 3. דוושה ביעילות
דחוף כלפי מטה ומשוך כלפי מעלה עם כל סיבוב דוושות כדי להוציא את מירב הכוח ממשיכת הדוושה בזמן רכיבה על אופניים. וודא שהמושב שלך מכוון כראוי כך שכאשר הדוושה תהיה למטה, הרגל שלך מורחבת בין 80 ל -90 אחוזים.
- שמור את המרפקים כפופים ואת זרועותיך רופפות. כאשר אתה עובר על שטח משובש, זרועותיך ישמשו כבולמי זעזועים.
- נשען קדימה בזווית של 45 מעלות והשאיר את הראש למעלה. העיניים שלך צריכות להיות ממוקדות בדרך שלפניך. אל תסתכל על הצופים או על רוכבים אחרים.
שלב 4. שמור על האופניים שלך בשליטה
אל תיתקע כל כך בהיבט המירוץ שאתה שוכח את חוקי הדרך. רכיבה על אופניים בעצמך במהלך האימון שונה באופן משמעותי מרכיבה עם קבוצה גדולה של מתחרים.
- שמירה על מיקוד בכביש שלפניכם היא הדרך הטובה ביותר להימנע מהתנגשות אפשרית. אל תסתכל מיד מולך, אלא גם רחוק יותר, כך שתוכל לצפות לבעיות אפשריות ולהסתגל לפני שהדברים יתעצמו מדי.
- רכבו בצד ימין של הכביש. אם אתה צריך לעבור מתחרה איטי יותר, צעק להם "משמאלך" לפני שאתה עובר.
- קחו בחשבון שכל המתחרים עייפים, עצבניים ומלאים באדרנלין מהתרגשות מהמרוץ. הדרך הטובה ביותר להימנע מהתנגשות היא לשמור על השליטה בכל עת.
חלק 4 מתוך 4: ריצה לקראת הסיום
שלב 1. הציבו יעדים קטנים
עד שתגיע לחלק הריצה של הטריאתלון, אתה עלול להיות מותש. קח צעדים קטנים יותר והתמקד בסיום קילומטר אחד בכל פעם והרגל האחרונה של המרוץ תעבור מהר יותר.
- מתחו את עצמכם גבוה והביטו ישר קדימה, תוך עיניים על הפרס.
- הרגל האחרונה של המרוץ היא זמן טוב לתדלוק, אז קבלו מים בכל תחנת סיוע. ייתכן שתרצה להביא איתך ג'לי ספורט או תוספי אנרגיה (אתה יכול לארוז אותם על האופניים שלך או בתוך נרתיק עמיד למים בחליפה שלך) כדי שתוכל לעבור את הריצה האחרונה שלך.
- יתכן ותתקשו אם אתם לא ממש נהנים לרוץ, אבל אמרו לעצמכם שזוהי השלב האחרון של המירוץ וקו הסיום נמצא במרחק של רק ספרינט.
שלב 2. רץ עם מכה באמצע רגל
אם אתה מכה את הקרקע באמצע הרגל, אתה יכול לעבור את הריצה ביעילות רבה יותר ולא להאריך יותר מדי את הרגליים. צעד רחב יותר עלול לגרום לך להכות בקרקע עם העקבים שלך, דבר שישרוף אנרגיה יקרה.
- הידיים שלך צריכות לנוע קדימה ואחורה באופן טבעי. הימנע מלמצות את האגרופים או להניף את הידיים מצד לצד, מה שמבזבז אנרגיה.
- שמור על אור הצעד שלך. השתמש במומנטום ובכוח התנועה שלך כדי להניע את גופך קדימה, במקום לדפוק את הקרקע.
- הכתפיים שלך צריכות להיות לאחור, הראש שלך ישר. תסתכל על 20 עד 30 רגל מולך, כך שתוכל לצפות ולהתאים למתחרים אחרים בדרכך שעלולים לגרום לך לשבור את הצעד שלך.
שלב 3. מירוץ נגד עצמך
תחשוב על הטריאתלון כמרוץ נגד הזמן הטוב ביותר שלך, ולא כמרוץ נגד המתחרים שלך. כולכם מתחרים על שיא אישי, לא מתחרים ישירות זה בזה.
- בכל רגלי המרוץ, תשומת לב למתחרים אחרים יכולה להסיח את הדעת ולגרום לך לאבד מיקוד. אם אינך זהיר, הדבר עלול לגרום לתאונות או להתנגשויות.
- שמור את העיניים קדימה, ותן רק למתחרים אחרים תשומת לב רבה ככל הנדרש כדי להתאים את המסלול או הקצב שלך כדי להימנע מלהיתקל בהם.
- הימנע מלהסתכל על המרוץ בכללותו, או לחשוב קדימה לרגליים אחרות. במקום זאת, התמקד במה שאתה עושה ושמור את תשומת הלב שלך על השבץ הבא, הפנייה הבאה, השלב הבא. כל אחת מהמטרות הקטנות האלה מסתכמת בסיום שאתה יכול להתגאות בו כי אתה יודע שעשית את המיטב.
