בין אם אתה מרוץ או מסייר, רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים יכולה להיות מתגמלת מאוד. באופן כללי, חשוב יותר להכין את המוח ואת הציוד שלך לאתגר שלפניך מאשר לאמן את גופך באופן ממצה. הדרך הטובה ביותר להתאמן פיזית לטיול אופניים ארוך היא לצאת למסע אופניים ארוך! עם זאת, ישנם מספר צעדים מנטליים ולוגיסטיים שתוכל לנקוט בכדי לגרום למסע לעבור בצורה חלקה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לוגיסטיקת מסלולים
שלב 1. החליט כמה זמן תיעלם
סוג וכמות האוכל והציוד שאתה מביא תלויים מאוד בסוג הטיול שאתה עושה. אם תיעלם רק במשך היום, אז תזדקק להרבה פחות ציוד מאשר אם אתה מתכנן להיות על הכביש במשך השבוע, החודש או השנה. הגדר את החזון שלך ובדוק את הציפיות שלך. זכור כי תצטרך לשאת כל מה שאתה משתמש בו.
שלב 2. תכנן את המסלול שלך
תסתכל על מפה ותכנן לאן אתה רוצה להגיע. אם יש לך יעד בראש, מצא דרך מרגשת להגיע לשם. אם הראייה שלך רופפת יותר, נסה לפחות לבחור מטרה ראשונית לירות. רוכב האופניים הממוצע למרחקים ארוכים עובר בין 64-97 קילומטרים מדי יום, אם כי די נפוץ להתמודד עם מרחקים ארוכים וקצרים הרבה יותר.
- אתה עשוי לגלות שאתה מתחיל לרכוב למרחקים קצרים יותר, ועושה את דרכך למעלה לטווח של 100+ קילומטרים (62+ מייל). תכנן את החיזוק ההדרגתי הזה למסלול שלך.
- נשא מפה, GPS עצמאי או סמארטפון עם מפות שהורדת של האזורים בהם תרכוב. חשוב מראש על עצירות אפשריות בעיירות, תחנות מנוחה, ומקומות קמפינג. יש תוכניות יצירת קשר במקרה חירום.
שלב 3. התחל עם מרחקים קצרים יותר
גם אם אתה בכושר גופני מצוין, עדיין עדיף להקל על שגרת רכיבה על מרחקים מפלצתיים מדי יום. התחל בנסיעות קצרות יותר קרוב לבית. ובהדרגה תעברו את דרכם עד למרחקים ארוכים יותר. אם ירדת מהאופניים במשך זמן רב, אפילו קילומטר או שניים יעזרו לך לחזור לאוכף. מספר נסיעות קצרות יותר גם יתנו לך את האפשרות לבדוק את הציוד שלך בכביש.
אם אתם מתאמנים למרוץ אופניים למרחקים ארוכים, נסו להתאמן עד לנסיעה שהיא 2/3 עד 3/4 ממרחק האירוע המתוכנן. אם אתה רוכב מאה (100 מייל), למשל, עבד עד כדי כך שאתה יכול לרכוב 60-75 מייל בבת אחת. אם הגעתם לנקודה הזו, אתם למעשה מוכנים לנסיעה הגדולה
שיטה 2 מתוך 3: ציוד אריזה ותזונה
שלב 1. התלבש כראוי
לבשו מכנסי אופניים מרופדים וחולצת רכיבה קלה ונושמת. לכל הפחות, מכנסיים קצרים וחולצת טריקו יעשו-כל דבר שיספוג את הזיעה שלך ושתוכל למחזור בנוחות במשך כל היום. שקול ללבוש כפפות כדי להגן על ידיך מפני נשיכת הרוח וחיכוך הכידון. קח את נעלי הרכיבה שלך, אם יש לך אותן, אך הקפד לארוז זוג נעליים קלות, כך שתוכל להסתובב בנוחות כאשר אתה יורד מהאוכף. אחרון חביב: חבשו קסדה!
- חשוב שהמכנסיים יהיו מרופדים. מכנסי אופניים מעוצבים במיוחד עם בד נוסף להגנה על המפשעה, האחוריים והירכיים הפנימיות מפני חיכוך הישיבה על מושב אופניים כל היום. וודא שהם מתאימים היטב!
- אם קר, שקול ללבוש חותלות, תרמיות או הזעות קלות על מכנסי האופניים שלך. המשקל הקל ואובדן הניידות יהיה שווה להגן על הרגליים היחפות מפני צמרמורת הרוח.
- אם יהיה בהיר בחוץ, הרכיב משקפי שמש כדי להרחיק את קרני השמש מעינייך בזמן רכיבה על אופניים. זה חשוב במיוחד אם אתה מוצא את עצמך רוכב ישירות לעבר מיקום השמש!
שלב 2. שקול כיצד תישא את הדברים שלך
הבחירה תלויה במידה רבה בנוחות וקיבולת. אל תהסס להשתמש בתרמיל, אם רק תיעלם מהיום ואתה לא צריך הרבה. אם אתם יוצאים לטיול ארוך יותר, חשבו על רכישת או הכנת אוניות כך שתוכלו לשאת דברים בקלות על גב האופניים. אם אתה יוצא לטיול ארוך מאוד, שקול לבנות או לקנות קרוואן קטן או עגלון למשוך מאחורי האופניים שלך.
שלב 3. ארוז ערכת חירום
כלול משאבת צמיגים ניידת קטנה, ערכת תיקון צמיגים וערך כלים בסיסי למקרה שמשהו ישתבש באופניים שלך. ודא שאתה יודע כיצד להשתמש בכלים אלה; להתאמן מראש! שקול לשאת ערכת עזרה ראשונה בסיסית: מגבונים מחטאים, איבופרופן וכמה פלסטרים.
בסיסית ביותר, ערכת הכלים שלך עשויה לכלול סט של מפתחות ברגים ומנוף צמיגים. אתה יכול להשתמש בידית הצמיגים כדי לחטוף בקלות צמיג אופניים כאשר אתה צריך לתקן או להחליף את הצינור שלך. בקמצוץ, אתה יכול להשתמש במברג עם ראש שטוח או בחפץ אחר ארוך ושטוח וחזק כדי להוציא את הצינור
שלב 4. קח רק את הציוד שאתה באמת צריך
אם אתה נוסע לטיול בן מספר ימים, תצטרך מקום לישון בו-אך שקול לוותר על האוהל לשק שינה פשוט אם מזג האוויר נעים. שקלו את חשיבות עדשות המצלמה הכבדות והיקרות שלכם מול הפרקטיות של נשיאת הכל על הגב. אולי תוכל לקרוא בטלפון או ב- Kindle במקום להביא ספר כבד; ללבוש בגדים מספר ימים ברציפות במקום לארוז כל כך הרבה שינויים; ולהשתמש בפריטים שונים שיתאימו למטרות רבות.
שלב 5. הביאו הרבה מים ומזונות עתירי אנרגיה
חשוב שתשארו לחות ותשאירו את רמות האנרגיה שלכם גבוהות! לגרוף מקמלבק, או להכין כמה בקבוקי Nalgene גדולים. הביאו בננות, אגוזים, חטיפי דגנים מלאים ומזונות בריאים אחרים בצפיפות גבוהה.
- תוספת עם אלקטרוליטים לשיפור הלחות ותפקוד השרירים. הגוף שלך מאבד את המינרלים הטבעיים האלה כאשר אתה מזיע, וחשוב להחליף אותם אם תתאמץ לזמן מה. אתה יכול לערבב אבקת אלקטרוליט לתוך המים שלך; אתה יכול לשתות משקאות עתירי אלקטרוליטים כמו Gatorade ו- Powerade; או שאתה יכול להפחית כדורים אלקטרוליטיים, הזמינים בכמות גדולה מחנויות רבות לאספקת חוצות.
- הימנע ממשקאות אנרגיה, שעלולים לייבש אותך או לגרום לך לקריסת סוכר. באופן כללי, הימנע מדלק הנסיעה בחטיפים ממותקים ומעובדים. עם זאת, כמה רוכבי אופניים למרחקים ארוכים נשבעים בברי ממתקים עתירי קלוריות על אנרגיית השחרור המהיר שלהם.
שיטה 3 מתוך 3: רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים
שלב 1. מתיחה ראשונה
התחמם לפחות עשר דקות לפני כל מפגש אופניים למרחקים ארוכים. נסה מתיחות דינמיות כמו קפיצות כוכבים (קפיצות), ריצה במקום, ובורפיז. הקפד למתוח את הרגליים כדי להפחית את הסיכון להתכווצויות ברגליים. שימו לב במיוחד לירכיים.
שלב 2. קצב עצמך
התחל לרכוב על אופניים במהירות המתאימה לך, ונסה לשמור על קצב זה כמיטב יכולתך. השתמש בהילוך נמוך יותר כדי שלא תתבלה. נסה לשמור על קצב של בערך 90 סל ד (סיבובים לדקה) על הילוך נמוך כדי להקל על השרירים והריאות.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי, במיוחד אם אתה רוכב על אופניים במשך מספר ימים ברציפות. אם אתה רוכב על אופניים עם בן זוג קצת יותר מהיר, נסה לבדוק את הפיתוי להמשיך בקצב.
- מצד שני: אל תרכב בהילוך נמוך מדי. אם אתה מסובב את הגלגלים מבלי להשקיע מאמץ בדוושה, אתה עייף את הרגליים ללא צורך. מצאו איזון שמתאים לכם.
שלב 3. העברת הילוכים
כאשר אתה מגיע לשיפוע כלפי מעלה, החלף להילוך נמוך יותר כך שתוכל להגיע בקלות יותר לפסגה. החלף להילוך גבוה יותר בעת ירידה בגבעה כדי ליצור קצת יותר חיכוך בין הצמיגים שלך לכביש. לאורך כל הנסיעה, הישאר מודע לכמה קשה אתה עובד. אם אתה מתקשה לדחוף את הדוושות, עליך לעבור להילוך נמוך יותר כדי לחסוך באנרגיה שלך.
שלב 4. קח הפסקות קבועות
גם אם אתה מרגיש חזק, עצור כל 16-20 קילומטרים כדי לתת לגוף לנוח ולוודא שהכל מתנהל בצורה חלקה. התייבשו על ידי שתיית מים והגבירו את רמות האנרגיה שלכם עם חטיף מהיר. בדוק את האופניים שלך אם יש בעיות. למתוח כדי שהשרירים שלך לא יתכווצו. המשך לקחת הפסקות עד שתגיע ליעד.
שלב 5. סיימו את היום
המשך לצרוך מים ואלקטרוליטים במשך מספר שעות לפחות לאחר שתסיים לרכב על היום. אם תיכנס שוב לאוכף בבוקר, הקדש מספר דקות להסתכל על המפה שלך, הציוד שלך והיעדים שלך למחר.
טיפים
- נשא ידיות ידיות, תיקונים, צינור נוסף ומשאבה. תמיד היו מוכנים לדירות בלתי צפויות.
- בצע כוונון לפני נסיעות ארוכות. חנות אופניים מקומית יכולה לעזור לך לבדוק את בטיחות האופניים שלך.
- ודא שיש לך מספר ICE (במקרה חירום) שהוכנס לטלפון הסלולרי שלך. אם נקלעת לתאונה, זהו המספר הראשון שהפראמדיקים יתקשרו אליו.
- קנה את האופניים הקלים ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך.
- שקול לרכוב עם חבר שיכול להתאים לקצב שלך. זה יכול להיות מאוד מספק לצאת לטיול אופניים ארוך עם חבר או שותף קרוב, ואדם זה עשוי לעזור לך להישאר אחראי. אולי אפילו יותר חשוב: קיום אדם אחר יביא הרבה יותר סיכוי שתקבל עזרה מיידית במקרה חירום.
- שתו לפחות 2-4 ליטר מים ביום כדי לפצות על כל הלחות שאתם מאבדים. אל תחכו עד שאתם צמאים ללחות מחדש! תוספת עם אלקטרוליטים.
- וודא כי לחץ האוויר בצמיגים מנופח כראוי. נמוך מדי יאט אותך וגבוה מדי יגרום לנסיעה לא נוחה.
- שקול להשתמש בדוושות ללא קליפס או קליפסי אצבע כדי לסייע למקסם את יעילות הדוושה.
- פשוט עבור לצמיגים ללא צינורות כדי להימנע מפנצ'רים מכיוון שכאשר תקבל פנצ'ר על צמיג נטול צינור האיטום יאטום אותו, ותוכל לשאוב psi נמוך יותר כך שתוכל לרכוב הלאה עם אחיזה טובה בצמיגים.
אזהרות
- ציית לחוקי התעבורה.
- תמיד תביא מפת דרכים כדי לא ללכת לאיבוד.
- תמיד התחמם כדי להימנע מפציעה.
- חבשו קסדה.
- היזהר אם יש לך מצב רפואי שעשוי להשפיע על יכולתך למחזור. קח תמיד ציוד רפואי חירום שאתה עשוי להזדקק לו. אם אתה רוכב על אופניים עם אנשים אחרים, ודא שהם מודעים למצבך.
