לאחר שתלמד טכניקות רכיבה בסיסיות על אופניים, ייתכן שאתה מוכן להעלות את מהירות הרכיבה שלך. בין אם אתה רק רוצה להשיג מקומות מהר יותר ובין אם אתה רוצה לרכוב על האופניים שלך בצורה תחרותית, יש כמה שיטות וטכניקות שונות שתוכל להשתמש בהן כדי ללכת מהר יותר. בניגוד לדעה הרווחת, דיווש חזק יותר לא תמיד מתורגם לזוז מהר יותר. הגדלת המהירות שלך היא על מנת למקסם את צריכת האנרגיה שלך, להשתמש בפיזיקה לטובתך ולדאוג לעצמך פיזית. נסה לבצע כמה שינויים באופן הרכיבה ושימו לב כיצד הם משפיעים על המהירות שלכם!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית הרגלי אופניים טובים יותר
שלב 1. סובב את הדוושות 80-100 פעמים בדקה כדי לעזור לשרירים שלך להחזיק מעמד
הכנס את האופניים שלך להילוך המאפשר לך להזיז בנוחות את הדוושות 80-100 סיבובים שלמים בכל דקה. זה יעזור לשרירי הרגליים שלך להימשך זמן רב יותר ולהזיז את האופניים שלך במהירות וביעילות.
- זכור לעבור להילוך קל יותר בכל פעם שאתה עולה, כך שתוכל לשמור על אותה קצב דיווש.
- תוכל לקבל צג סל"ד לאופניים שלך כדי לעקוב אחר המספר המדויק של הסיבובים שאתה מדווש לדקה ולעזור לך להישאר בטווח 80-100.
שלב 2. שמור על פלג הגוף העליון שלך דומם ותן לרגליים לבצע את כל העבודה
הימנע מלהזיז את פלג הגוף העליון בזמן שאתה רוכב, דבר שיצרוך אנרגיה ללא צורך מבלי לעזור לך ללכת מהר יותר. התמקדו בהרפיה של פלג הגוף העליון שלכם והשקיעו את כל האנרגיה שלכם בפדל עם הרגליים.
אם אתה מתקשה לדווש מבלי להזיז את פלג הגוף העליון מצד לצד או להישען קדימה ואחורה, נסה לרכוב בהילוך קל יותר המאפשר לך לבצע את כל העבודה עם שרירי הרגליים
שלב 3. עבד קשה יותר בשעה האחרונה של הנסיעה שלך, אם אתה רוכב למרחקים ארוכים
עמדו בפיתוי לרכב הכי חזק שלכם בתחילת הנסיעה. הרגליים שלך בדרך כלל משתמשות בערך בשעה הראשונה של נסיעה כדי להתחמם, כך שרכיבה חזקה בהתחלה תשחק אותן מהר יותר. השקיע את מירב המאמצים לשעה האחרונה של הנסיעה כדי למקסם את צריכת האנרגיה שלך.
לדוגמה, אם אתה נוסע לרכיבה במשך 3 שעות, דווש בקצב איטי ונוח במשך השעה הראשונה כדי להימנע מעייפות בהתחלה. לאחר מכן תוכל להגדיל את רמת המאמץ שלך במהלך השעה השנייה לאחר שהתחממת, אך אל תיתן לו 100% עדיין. ברגע שאתה עובר שעתיים של רכיבה, עבד קשה ככל שתוכל במשך השעה האחרונה של הנסיעה
שלב 4. הפחת את כמות הבלמים לנוחות במהלך נסיעה
נהוג לרוכבים, במיוחד חדשים, לבלום כאשר הם מרגישים שהם הולכים מהר יותר ממה שנוח להם, במיוחד כאשר יורדים בגבעות. נסה לשחרר את עצמך במהירות האפשרית והשתמש בבלמים רק כאשר אתה צריך על מנת לשמור על השליטה או לעצור כדי להישאר בטוח.
בכל פעם שאתה בולם ומאט, אתה צריך לעבוד קשה יותר כדי לדווש בחזרה למהירות. זה מוריד את המהירות הכוללת שלך על פני מרחקים וגורם לך להשתמש יותר אנרגיה ללא צורך
שיטה 2 מתוך 3: ירידה בהתנגדות הרכיבה
שלב 1. הורד את המשקל הכולל של האופניים והציוד שלך כדי לעבור מהר יותר
קנה אופניים קלים יותר או החלף רכיבים כבדים מסוימים של האופניים שלך עבור אלה קלים יותר כדי להוריד את משקלו. הגבל את כמות הציוד שאתה נושא ולבש את הבגדים הכי קלים שאפשר. זה יקטין את כוח הכובד הפועל עליך ועל האופניים שלך.
- לדוגמה, תוכל לעבור לאופניים של סיבי פחמן או לשנות חלקים כמו הכידון והמזלגות עבור גרסאות קלות יותר כדי להפחית את משקל האופניים שלך.
- אם אתה רוכב עם תרמיל, קח ממנו משהו שאתה לא צריך לפני שאתה עולה על האופניים.
שלב 2. לשאוב את הצמיגים עד הסוף כדי לרדת להתנגדות הגלגול
צמיגים לא מלאים יחייבו אותך לנוע לאט יותר. מלא תמיד את צמיגי האופניים שלך לרמת הלחץ המומלצת לפני שאתה רוכב כדי להגדיל את מהירות הגלגול שלהם.
אתה יכול גם להשתמש בצמיגים דקים יותר להתנגדות התגלגלות פחותה. זו הסיבה שבגללה לאופני כביש יש צמיגים דקים בהרבה מאופני הרים, כך שהם יכולים ללכת מהר יותר על משטחים שטוחים וסלולים
עֵצָה: אם אתה מבחין שהצמיגים שלך משתטחים באופן חלקי בזמן שאתה רוכב, עצור ומלא אותם עד שהם יציבים מספיק כדי שהם לא יישטחו כאשר אתה מדווש על האופניים שלך. החזק משאבת צמיגים קטנה וניידת איתך בנסיעות לשם כך.
שלב 3. התכופף ותחב את המרפקים כדי להפוך את עצמך לאווירודינמי יותר
הורד את גופך על אופניך לכיוון הכידון שלך כדי להוריד את עמידות הרוח והגרירה הנגרמים על ידי גופך. הכנס את המרפקים אל מתחת לגופך כדי שגם הם לא יתפסו רוח.
לבישת בגדים צמודים עוזרת גם לאווירודינמיקה שלך. ביגוד כבד בעצם יתנהג כמו מפרש ותופס רוח, וגורם לך להאט. ביגוד צמוד, כמו מכנסי אופניים וגופיות, יתפוס מעט מאוד אוויר וייצור את כמות הגרירה הנמוכה ביותר
שלב 4. רכוב עם הרוח מאחוריך, במידת האפשר, כדי להפחית את התנגדות הרוח
זה לא תמיד מעשי אם אתה צריך לדבוק במסלול מסוים, אבל אם אתה יכול לשנות את המסלול שלך לפי כיוון הרוח אתה יכול להשתמש ברוח לטובתך. מחזור בכיוון ההולך עם הרוח, כך שהוא עוזר לדחוף אותך יחד במקום ליצור התנגדות.
אם אתה צריך לרכוב על רוח מסוימת בשלב כלשהו, נסה לעשות זאת בתחילת הנסיעה כאשר אתה מרגיש הכי טרי, ואז רכוב עם הרוח על הגב לקראת סוף הנסיעה כאשר אתה עייף יותר
שלב 5. מחזור עם קבוצה, במידת האפשר, כדי ללכת מהר יותר על ידי שרטוט
שרטוט הוא כאשר אתה רוכב מאחורי מישהו כדי לצמצם את התנגדות הרוח. צא לטיולי אופניים קבוצתיים כדי ליהנות מכך.
לדוגמה, אם יש לך חברים אחרים שרוכבים על אופניים, אתה יכול לתכנן טיולים קבוצתיים שבועיים כדי להפיק תועלת הדדית מהמהירות המוגברת שהשרטוט מספק. תוכל גם לחפש קבוצת אופניים מקומית ברשתות החברתיות או באפליקציה או באתר מסוג מפגש
שיטה 3 מתוך 3: אימון ושמירה על גופך
שלב 1. לרדת במשקל אם אתה סובל מעודף משקל
ירידה במשקל תגרום לך ללכת מהר יותר מבלי להשקיע מאמץ נוסף בדוושה. יהיה לך פחות משקל גוף לנוע כנגד כוח הכבידה והגוף שלך יהיה קטן יותר, כך שגם הוא לא יתפוס עמידות לרוח.
אם אתה לא עודף משקל, אל תנסה לרדת במשקל רק כדי לנסוע מהר יותר על האופניים שלך. זה יכול להיות מאוד לא בריא. התמקד בשיטות וטכניקות אחרות להגדלת המהירות שלך
עֵצָה: שינויים קטנים בתזונה ובהרגלים יכולים להשפיע רבות על המשקל שלך. לדוגמה, אי הוספת סוכר לקפה או רכיבה על אופניים למשך 30 דקות נוספות בכל פעם שאתה יוצא לרכיבה יכול לעזור לך לרדת במשקל ללא מאמץ רב מדי.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים כדי להגדיל את המהירות הממוצעת שלך
בחר מכשולים או סמנים לאורך מסלול הרכיבה שלך, כגון עמודים, עצים או כל דבר אחר בדרך שלך הנמצא בקו הראייה שלך. דוושו חזק ככל שתוכלו עד שתעברו מכשול שנבחר, ואז נרגעו ודוושו בקצב הרגיל שלכם. בחר ציון דרך נוסף לדווש אליו בקצב הרגיל שלך כדי לתת לעצמך מנוחה, ואז עשה עוד מרווח של עבודה קשה.
- לדוגמה, אם אתה רוכב ברחוב עם חבורה של עמודי מנורות, אתה יכול לדווש חזק עד שתחלוף על פני 5 עמודי מנורות, ואז לדווש בקצב רגיל אחרי 10 עמודי מנורות נוספים, ולאחר מכן לבצע עוד מרווח של עבודה קשה במשך 5 עמודי מנורה וכן הלאה.
- כחלופה לשימוש בציוני דרך כדי לשלוט במרווחים שלך, תוכל לתזמן את עצמך על ידי ספירה בראש או באמצעות שעון עצר. נסה לדווש חזק במשך 2 דקות, ואז לנוח במשך 5 דקות לפני שאתה עושה עוד מרווח של דיווש מהיר.
שלב 3. התאמן ברכיבה בהילוכים נמוכים יותר שקשה לדווש לבניית שרירים
הכנס את האופניים שלך להילוך הדורש ממך לדווש במקום כלשהו בסביבות 50 כננות לדקה כדי להמשיך לזוז. דוושו במהירות זו במשך כדקה אחת, ולאחר מכן חזרו לקצב הרגיל שלכם. בצע זאת 10 פעמים בנסיעה אחת או שתיים בכל שבוע כדי לבנות את שרירי האופניים שלך.
אם אתה מדווש בהילוך קשה שגורם לך לבצע פחות מ -50 כננות לדקה, הכנס את האופניים שלך להילוך קל יותר. אחרת, אתה יכול למתוח את הברכיים ולהיפצע, במקום לבנות שרירים באופן פרודוקטיבי
שלב 4. לשתות בקבוק מים אחד לפחות בכל שעה של רכיבה כדי להישאר לחות
הביאו בקבוק מים בכל נסיעה ושאפו לשתות את כל העניין כל שעה. עצור ומלא את הבקבוק שלך בכל פעם שהוא ריק.
אם אתה יוצא לנסיעה ארוכה שבה לא תוכל למלא את הבקבוק שלך בדרך, להביא מספר בקבוקים או ללבוש תרמיל עם מאגר מים המכיל יותר מים מבקבוק רגיל
שלב 5. אכל משהו כל שעה אם הנסיעה ארוכה משעתיים כדי להזין את גופך
קח חטיף כמו בר אנרגיה, תערובת שבילים או כריך קטן כל שעה בנסיעות ארוכות. זה יספק לגוף שלך את האנרגיה שהוא צריך כדי להמשיך.
- שאפו לאכול מזונות קטנים ובריאים עתירי אנרגיה ותזונה. הימנע מאכילת ארוחות גדולות וכבדות בעת רכיבה על אופניים. עם זאת, אל תהסס לאכול ארוחה גדולה לאחר הנסיעה שלך!
- לדוגמה, אם אתה יודע שהנסיעה שלך תארך כ -4 שעות, תוכל להביא בר אנרגיה לאכול אחרי השעתיים הראשונות ומשהו כמו כריך חמאת בוטנים לאכול אחרי 3 שעות.
טיפים
- אל תנסה לנסוע מהר יותר על האופניים שלך רק על ידי דיווש מהר יותר ויותר. התאמן בשימוש באנרגיה שלך ביעילות ובשימוש בפיזיקה לטובתך כדי להגדיל את מהירותך.
- עבדו דברים כמו אינטרוול וכוח רגליים ל 1-2 רכיבות אופניים מדי שבוע כדי להגדיל את כוחכם ומהירות הרכיבה. אתה יכול גם לבצע אימוני רגליים מהאופניים שלך בימים שאתה לא רוכב על אופניים. למשל, לעשות סקוואט ולחיצות רגליים בחדר הכושר.
- אתה יכול לרכוש מד מהירות אופניים אם אתה רוצה לראות כמה מהר אתה נוסע במהלך כל נסיעה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. ישנן גם אפליקציות לסמארטפון שתוכל להוריד כדי לעקוב אחר המהירות שלך.
אזהרות
- אל תתאמץ יותר מדי במהלך הנסיעות שלך כדי לנסות ללכת מהר יותר. התחל בשינויים קטנים והמשיכו בזה כדי לראות את מהירותכם צומחת לאט ובהתמדה.
- לעולם אל תרכב בהילוך שגורם לך לדווש פחות מ -50 כננות לדקה. זה יגרום לך יותר מדי עומס על הברכיים.
- צפה במהירות שלך כשאתה עובר סיבובים חדים מכיוון שאתה עלול לאבד שליטה אם אתה נוסע מהר מדי.
