אין לטעות באופניים נייחים, אופני ספין משתמשים בגלגל מסתובב כדי ליצור מחדש את תחושת הרכיבה על אופניים בחוץ. אופני ספין קלים לשימוש, ומציעים הרבה אפשרויות אימון שונות, ללא קשר לרמת הכושר שלך. לאחר שהתאמת את האופניים למצב נוח, תוכל לשים את כף הרגל (או הדוושה) הטובה ביותר קדימה תוך כדי האימון!
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: התקנה
שלב 1. קו את אוכף האופניים עם הירכיים
עמד ליד האופניים שלך וראה עד כמה הוא גבוה. לנסיעה חלקה ונוחה, אוכף אופני הספין שלך צריך להיות סביב רמת הירך. אם האופניים שלך לא בגובה הנכון בהתחלה, זה בסדר! השתמש בסיכה הפופ על האופניים שלך כדי להרים את האוכף גבוה או נמוך יותר.
שלב 2. שב על המושב כך שהרגליים שלך כפופות מעט
האריך את הרגליים עד לדוושות. אם הרגליים שלך ישרות לגמרי, כוונן את המושב למטה כדי שתוכל לרכב בנוחות יותר.
שלב 3. הרם את מושבך אם הברך שלך מתכופפת יותר מדי בזמן שאתה מדווש
עשה סיבוב תרגול עם הדוושות שלך, תוך התמקדות בברכיים תוך כדי תנועה. אם הרגל שלך מתכופפת הרבה במהלך הסיבוב, הרם את מושבך ברמה או 2.
ייתכן שיחלפו מספר דקות עד שתמצא את הנקודה המתוקה באופני הספין שלך. זה בסדר גמור
שלב 4. כוונן את האוכף קדימה או אחורה כך שהבהונות והברכיים שלך תורמות
שב על אוכף האופניים ובדוק את הרגליים התחתונות. אם הברך שלך נשענת על בהונותיך, כוונן את המושב לאחור עד שהרגל שלך ישרה.
- באופן אידיאלי, הכידון שלך צריך להיות באורך האמה מחזית אוכף האופניים.
- אתה יכול להשתמש בסיכת הבקרה קדימה/אחורית מתחת למושב אופני הספין שלך כדי להתאים את האוכף.
שלב 5. הרם או הורד את גובה הכידון כך שהגב שלך יישאר ישר
שב ליד אופני הספין שלך עם הכידון בגובה הנוכחי שלהם. האם אתה יכול לשמור על גב ישר במצב זה, או שהגב שלך נוטה לקשת? הרם או הורד את הכידון עד שתוכל לשבת בנוחות מבלי לגרום לעומס נוסף על הגב.
ניתן לכוון את הכידון בעזרת סיכה פופ
שלב 6. בדוק שוב את כל השינויים שביצעת באופני הספין שלך
בדוק שוב את כל הסיכות והכפתורים באופניים שלך כדי לבדוק אם הם מאובטחים. אתה לא רוצה שהאוכף או הכידון שלך יזוזו בזמן שאתה נמצא באמצע אימון!
שלב 7. רצו את הנעליים בדוושות
שתול את שתי הרגליים היטב בכל דוושה כדי שלא להחליק או להחליק במהלך האימון. עם הרבה אופניים, אתה יכול לקשור או לחגור את הנעליים שלך בדוושות כך שהן יישארו במקומן.
שלב 8. סובב את כפתור ההתנגדות כדי להפוך את האימון שלך לאינטנסיבי פחות או יותר
הצצה מתחת לכידון, שם תמצא כפתור קטן. זה ישלוט בהתנגדות האימונים שלך. העבר את הכפתור ימינה כדי להעלות את ההתנגדות, מה שיהפוך את האימון שלך לקצת יותר אינטנסיבי. הזז את הכפתור שמאלה כדי להוריד את רמות ההתנגדות.
שיטה 2 מתוך 5: יציבה
שלב 1. כופף מעט את הידיים והחזק בעדינות את הכידון
אל תהיה נוקשה מדי בזמן שאתה רוכב על ספייק ספין. במקום זאת, שמור על המרפקים מעט כפופים, ושמור על כתפיים רגועות. נסה להישאר נחמד ונינוח על אופני הספין שלך, כך שתוכל לעבור נסיעה חלקה ונוחה.
שלב 2. התיישב על החלק הרחב ביותר של האוכף
חלק זה של אופני הספין מרופד ומעוצב בכדי לשמור על נוחות ותמיכה לאורך כל הנסיעה. במהלך האימון, החזר את עצמך מדי פעם אחורה כדי לוודא שאתה יושב על החלק הרחב ביותר של המושב.
שלב 3. הישען לכיוון הכידון בזווית של 45 מעלות כשהגב שלך ישר
השאר את כתפיך רגועות, מסדר את ידיך על הכידון תוך כדי תנועה. בדוק שוב שאתה עדיין יושב על החלק הרחב ביותר של האוכף-אם אתה רחוק מדי קדימה, הגב שלך עשוי להתעקם ולהתכווץ, דבר שאינו טוב לגוף שלך.
שלב 4. הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על שיווי המשקל
בדומה לאופניים מסורתיים, אופני ספין אינם מגיעים עם כל סוג של גב מושב או תמיכה בכדי לשמור אותך זקוף במהלך הנסיעה. במקום זאת, העבר את שרירי הבטן שלך כך שתוכל להישאר מאוזן לאורך כל האימון שלך.
תחשוב על זה ככה-אם מישהו היה נותן לך דחיפה קלה, האם היית שומר על שיווי המשקל שלך או שהיית נופל מהאופניים?
שלב 5. הנח את הדוושות בכל סיבוב במקום רק לדחוף אותן
זה יכול להיות מפתה פשוט לדחוף את הדוושות עם הרגליים, אבל זו לא דרך יעילה במיוחד להתאמן. רצועות כף הרגל שלך שם כדי לעזור! השתמש בכפות הרגליים כדי למשוך את הדוושות בכל סיבוב, במקום לדחוף את הדוושות בדרך זו, אתה תעניק הן לרבעות והן לגביים אימון מצוין, במקום רק לרבע.
שיטה 3 מתוך 5: תנוחות ידיים
שלב 1. החזק את ידיך במרכז הכידון ליצירת תנוחת יד 1
כידון אופני הספין שלך נראה כמו צורה "U" ענקית. במצב יד 1, החזק את שתי הידיים לאורך החלק המרכזי התחתון של ה- "U", לכיוון אמצע הכידון.
תנוחת יד זו נהדרת לטיולי אופניים פשוטים, כאשר המיקוד שלך הוא בבניית סיבולת וכוח
שלב 2. הניחו את ידיכם בקצוות מנוגדים של הכידון ליצירת מיקום יד 2
הניחו את הידיים בצדדים מנוגדים, והשאירו אותן בשורה התחתונה של הכידון. בשלב זה, אסור לך לגעת בצדדים האנכיים של הסורגים.
תנוחת יד זו מעט יותר תכליתית ומשמשת למגוון עמדות וטכניקות שונות
שלב 3. צור את מיקום היד 2.5 על ידי הנחת הידיים על החלק התחתון של הידיות האנכיות
העבר את הידיים לצדדים האנכיים של הכידון, והשאיר אותן כלפי מטה.
זוהי אופציה פופולרית לתנוחות רכיבה אינטנסיביות יותר, כמו קפיצות וטיפוסים
שלב 4. אחז בקצוות הכידון למצב יד 3
התאימו את הידיים לקצות החלקים האנכיים. תצטרך להשתמש בתנוחת יד זו רק אם אתה מתכנן לקום במהלך האימון שלך.
שיטה 4 מתוך 5: תנוחות מושב
שלב 1. בצע את המיושב עם הידיים בעמדות 1, 2 או 2
5.
החזק בשורה התחתונה של הכידון שלך; מכיוון שאתה נשאר יושב, אינך צריך להשתמש בתנוחת יד 3. הישב את עצמך לאורך החלק הרחב והרופד של אוכף האופניים, תוך שמירה על פלג גוף עליון ורגוע. אל תאחז בכידון חזק מדי-פשוט השתמש בהם כתמיכה במהלך האימון שלך. בכל פעם שאתה עושה את הדירה היושבת, נסה להשלים בערך 80-110 סל ד.
בכל פעם שאתה משתמש באופני ספין, בחר ברמת התנגדות המספקת אתגר טוב מבלי להשאיר אותך שחוק לחלוטין
שלב 2. החזק את ידך בעמדות 2 או 2
5 לעשות את הטיפוס בישיבה.
הטיפוס בישיבה דומה מאוד למיקום השטוח היושב-ההבדל העיקרי הוא שאתה מגביר את ההתנגדות בהדרגה לאורך כל התרגיל, כאילו אתה רוכב במעלה גבעה. המשך לשבת בנוחות על החלק הרחב ביותר של אוכף האופניים, והשאיר את פלג הגוף העליון רפוי ונינוח. מכיוון שהתרגיל הזה דורש קצת יותר התנגדות, כוון ל-60-80 סל ד.
זה עשוי לעזור אם מדריך ספין ידריך אותך בשינויים ברמת ההתנגדות שלך
שלב 3. שמור את הידיים בעמדות 2 או 2
5 לביצוע הדירה העמידה.
הסר את עצמך מאוכף האופניים, והשאיר את הברכיים כפופות מעט כאשר אתה עומד על האופניים. במהלך המעבר, הגביר את רמת ההתנגדות כדי שלא להחליק או לאבד את שיווי המשקל. במהלך תרגיל זה, כוון ל 80-110 סל ד.
שלב 4. שים את הידיים במיקום 3 והרם את עצמך למעלה כדי לבצע את הטיפוס העומד
אחזו בקצוות הכידון כדי למקם את עצמכם במצב יד 3. לאחר מכן, הרימו את עצמכם והרדו את המושב לעמידה. רכן מעט קדימה, מהדק את גלוטות ושרירי הליבה. שמור על אחיזה רופפת ונינוחה על הכידון ושמור על הירכיים שלך לחוצות לאחור. בזמן שאתה בעלייה עומדת, שאף להשלים 60-80 סל ד על האופניים שלך ברמת התנגדות גבוהה יותר.
שלב 5. עברו מישיבה לעמידה עם הידיים בעמדות 2 או 2
5 לביצוע קפיצה.
אל תדאג-אתה לא ממש "קופץ" על האופניים שלך במהלך התרגיל הזה. במקום זאת, התחל בישיבה שטוחה לפני שאתה עובר למצב השטוח. בסך הכל, שאף ל-80-110 סל"ד במהלך אימון מסוג זה.
הקפיצות נעשות בדרך כלל במרווחים שווים. לדוגמה, אתה יכול לשבת במשך 4 פעימות ולאחר מכן "לקפוץ" לעמידה לעוד 4 פעימות
שיטה 5 מתוך 5: אימונים
שלב 1. לשרוף הרבה קלוריות עם אימון מבוסס מהירות של 30 דקות
התחל בעמידה כאשר הידיים שלך נמצאות במיקום השלישי, ונעו בקצב חימום נוח למשך 3 דקות. מעבר לספרינט של 30 שניות ולאחר מכן לעבור לרכיבה על אופניים בקצב נוח למשך 30 שניות. חזור על תבנית זו במשך 6 דקות והחזר לקצב בינוני במיקום השלישי למשך 3 דקות. החלף את מעגלי הריצה של 30 שניות ו -3 דקות רכיבה על אופניים במשך 3 סטים. לאחר מכן, הקדש לעצמך 3 דקות להתקרר בקצב איטי ונוח.
אם אתה רק מתחיל, נסה להכות 20 דקות אם אתה לא יכול ללכת על 30 המלאים
שלב 2. דחוף את הגבולות שלך עם אימון סיבולת בן 45 דקות
המתן עד שאתה ברמת ביניים לפני שתעשה אימון ספין ארוך יותר. רכבו בקצב קל ונוח במשך כ -5 דקות, ועברו לדחיפה של דקה אחת עם 80-100 סל"ד. התאושש למשך 30 שניות, ואופנוע במשך 90 שניות עם 90 סל"ד. התאושש שוב, ועשה מחזור של 2 דקות עבור 80 סל"ד. עצור את נשימתך במשך 5 דקות וחזור על המעגלים 60, 90 ו -120 שניות 3 פעמים נוספות.
- בסיום תרגיל זה, הקדש לעצמך לפחות 5 דקות להתקרר בקצב קל.
- ככל שאתה מתנסה יותר, נסה להגדיל את הזמן עד לשעה.
שלב 3. דחוף את עצמך בנסיעה של 23 דקות בטאבטה
אופניים במשך 5 דקות בקצב קל ונוח. לאחר מכן, בצעו 8 חזרות טבטה בהן אתם רצים במשך 20 שניות ומתאוששים בקצב קל למשך 10 שניות. מעבר ל -5 דקות רכיבה בקצב קבוע. שוב, עשה 8 חזרות טבטה נוספות עם 20 שניות של רכיבה על אופניים קשות ו -10 שניות של התאוששות. צנן במשך 5 דקות בסוף האימון.
שלב 4. קדם איבוד שומן עם רכיבה על אופניים של 15 דקות
תן לעצמך 5 דקות להתחמם. רכבו במשך 5 דקות בהתנגדות נמוכה, ואז רכבו עוד 5 דקות ברמת התנגדות גבוהה יותר. בסימן 10 הדקות באימון, רץ במשך 20 שניות והתאושש במשך 10 שניות. חזור על מעגל זה 8 פעמים כדי לתת לעצמך אימון נהדר לשריפת שומנים. לאחר שתסיים, צנן עם הגדרת התנגדות נמוכה על האופניים שלך.
לאימון ממש מהיר, פשוט בצע את מעגל הריצה והחלמה
טיפים
- קבל לחות לפני שתתחיל את אימון אופני הספין שלך. תרגיל אופני ספין יכול להיות די אינטנסיבי!
- אם אינך מוצא את המוטיבציה להתחיל אימון, אופניים במשך 10 דקות ובדוק אם אתה רוצה להמשיך.
