ספינינג היא דרך מצוינת להיכנס לכושר! רכיבה על אופניים אינה גורמת ללחץ על המפרקים שלך, וזה נהדר אם אתה רוצה להזיע קצת אדים מבלי למתוח את הברכיים או הירכיים. התאמת אופני ספין יכולה להיראות מאיימת בהתחלה אם מעולם לא רכבת עליה, אך היא די פשוטה ברגע שאתה יודע היכן החלקים וכיצד לעבוד עליהם. לא כל אופני הספין עשויים אותו דבר, אבל החלקים די קלים להתאמה, כך שתעבור ותרכב תוך זמן קצר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי גובה המושב
שלב 1. קום ליד האופניים כדי למצוא את הגובה המתאים
עמד ליד מושב האופניים ושימו לב לגובה עצם הירך שלך. אתה יכול גם להרים את הרגל כך שהיא תהיה מקבילה לקרקע וליישר את המושב לחלקו העליון של הירך.
הרעיון הוא שהחלק העליון של המושב (לא התחתון) יהיה בקו אחד עם עצם הירך שלך
שלב 2. משוך את הנעץ הקדמי בחלק הקדמי או האחורי של המוט המחזיק את המושב כדי להתאים אותו
עמד ליד האופניים ואתר את הכפתור ממש מתחת לחזית עמוד המושב. הוא יהיה ממוקם בצורה אופקית כך שהמוט הנפתח מהכפתור יכול לנעול את המושב במקומו. משוך אותו החוצה רק מעט ואז הרם את המושב כלפי מעלה או דחף אותו כלפי מטה כך שחלקו העליון של המושב תואם את עצם הירך שלך.
- לא כל האופניים עשויים אותו דבר, כך שהפין-פין עשוי להיות על המוט האחורי הפונה לחזית האופניים או פונה לאחור (הרחק מהידיות).
- יש לסובב כמה כפתורי סיכת פופ שמאלה לפני שתוכל לשלוף אותם החוצה. אם זה המצב, קח אחיזה חזקה כדי שתוכל לסובב אותו ולאחר מכן למשוך אותו.
- ייתכן שתצטרך לעצור ולעמוד לידו שוב בזמן שאתה מכוון אותו כדי לבדוק שהמושב תואם את הירך שלך.
שלב 3. דחוף את הכפתור פנימה כדי לנעול את המושב במקום ולשבת על האופניים
שחרר את הסיכה כך שהוא יחליק חזרה למצב הנעול. לחלופין, אם היית צריך לסובב את הכפתור, סובב אותו ימינה עד שהוא חזק ומקום. דחוף את המושב כלפי מטה כדי לוודא שהוא יציב לפני שאתה עולה לבדוק את הגובה.
- כמה סיכות קופצות ננעלות רק על ידי החלקה לתוך חור כמו מפתח, כך שאם אינך שומע נקישה, דחוף מעט את המושב כלפי מטה או טלטל אותו עד שתשמע את הסיכה נעולה למקומה.
- בהתאם ליצרן, ייתכן שתראה סולם מספרים שנע בין 28 ל -39 בצד המוט שמחזיק את המושב. שימו לב למספר הזה כדי שתזכרו את הגובה המושלם שלכם בפעם הבאה.
שלב 4. ודא שהברך שלך לא ננעלת כאשר הרגל שלך מאריכה
שים לב אם הברך שלך נעולה או לא כאשר הרגל שלך נמצאת במצב השעה 6 (הנמוך ביותר לקרקע). אם הוא נעול, רד מהאופניים, הזז את המושב כלפי מטה 1-2 אינץ '(2.5-5.1 ס מ) ולאחר מכן עלה שוב על האופניים כדי לבדוק את מיקום הברך שלך.
- בדוק שוב על ידי וודא שהברך שלך נשארת מעל כדור כף הרגל שלך (לא הבוהן) כאשר כף הרגל שלך נמצאת במצב השעה 6.
- וודא שכף הרגל שלך לא נדחסת לכלוב הבוהן בזמן שאתה בודק את מיקום הברך שלך. כדור כף הרגל שלך צריך להיות ממש מעל הסורגים המרכזיים של הדוושות (הצירים).
עֵצָה:
אם יש מראה משני צדיך, בדוק שהירכיים שלך מקימות זווית של 25 עד 35 מעלות כאשר רגל אחת נמצאת במצב השעה 6 והשנייה במצב השעה 12.
שיטה 2 מתוך 4: הזזת המושב קדימה ואחורה
שלב 1. השתמש באורך האמה כדי לקבל מושג על המיקום האידיאלי שלך
כופף את המרפק כך שהוא יעשה זווית של 90 מעלות. החזק את זרועך כך שקצות אצבעותיך ירעו את החלק של הכידון הקרוב למושב והמרפק שלך הקרוב ביותר לקצה המושב. באופן אידיאלי, מקם את המושב כך שהמרחק בינו לבין הכידון יהיה בערך באורך זרועך ביד מושטת.
- אם אתה גבוה או בעל פלג גוף עליון ארוך יותר, ייתכן שיהיה עליך להזיז את המושב אחורה 1-2.5 אינץ '(2.5–5.1 ס"מ) ממצב מנחה זה באורך הזרוע.
- אם יש לך פלג גוף עליון קטן יותר, ייתכן שתוכל לרכוב איתו 1-2.5 אינץ '(2.5–5.1 ס"מ) קרוב יותר לכידון.
- זה לא חוק קבוע, כך שתצטרך לכוונן את המושב קדימה ואחורה כמה פעמים כדי למצוא תנוחה המאפשרת לדווש בצורה טובה.
שלב 2. התבונן בחלק האחורי של האופניים מתחת למושב כדי למצוא את סיכת הבקרה הקדמית/אחורית
עמד בחלק האחורי של האופניים והתכופף למטה כדי למצוא את הכפתור הפוך מבצבץ החוצה. הכפתור כמעט תמיד יהיה מחובר לסרגל אופקי המחליק קדימה ואחורה ממש מתחת ומאחורי המושב.
- במקרים מסוימים ידית זו ממוקמת בחלק התחתון של המושב עצמו.
- אל תבלבלו את זה עם הכפתור השני שמרים ומוריד את המושב-אותו מניח הצידה וממוקם על הקוטב האנכי שמחזיק את המושב בזמן שהוא יושב על או ליד החלק התחתון של המושב.
שלב 3. משוך את הסיכה כלפי מטה כדי לפתוח אותה והחלק אותה למקומה
תפוס את הסיכה בחוזקה ביד אחת והנח את ידך השנייה על ראש המושב למינוף. משוך אותו כלפי מטה כך שהוא יתפתח ואז השתמש ביד השנייה כדי להזיז את המושב קדימה או אחורה.
בהתאם לסוג הדגם והאופניים, ייתכן שיהיה עליך לסובב את הסיכה שמאלה כך שהיא תתרופף לפני שתוכל לשלוף אותה החוצה
שלב 4. עלו על האופניים ובדקו כי הברכיים שלכם נמצאות מעל כדורי כפות הרגליים
הזז את כפות הרגליים כך שהן רחוקות מהאדמה (בשעה 3 ו -9). בדוק אם הברכיים שלך נמצאות מעל כדורי כפות הרגליים שלך, לא מעל הבהונות או הקרסוליים.
וודא שאתה יושב על גב אוכף המושב-התחת שלך צריך להיות תלוי רק מעט אבל לא עד כדי כך שאתה מרגיש לא יציב
שלב 5. התאם את הרצועה על כלוב הבוהן במידת הצורך
בטל את הרצועה על כלוב הבוהן בדיוק כמו שהיית עושה עם חגורה קטנה, מושך את הרפה דרך האבזם וממקם מחדש את הסיכה 1 עד 4 חורים מעל. אם יש לך רגל גדולה יותר, ייתכן שיהיה עליך לשחרר את הרצועה בקצה כלוב הבוהן (הרצועה החולפת על כף רגלך). אם יש לך רגל קטנה יותר, הדק אותה כך שכדור כף הרגל שלך יהיה ממש מתחת לרצועה הזו וממש מעל מרכז הדוושה.
- זה בסדר אם הבוהן של הנעל שלך לא ממלאת את כלוב הבוהן במלואו.
- הקפד לדווש עם כדור כף הרגל שלך, לא עם הבוהן המחודדת או בעקב כף הרגל.
- אם יש לך מהדקי רגליים, ודא שהקליפ ממוקם על הנעל שלך מתחת לכדור כף הרגל שלך. נעל אותו במקומו על ידי החלקת רגלך קדימה (כמעט כמו לנעול עקב גבוה) ופתח אותו על ידי הפניית הקרסול מעט כלפי חוץ מהאופניים.
עֵצָה:
אינך צריך לנעול נעלי רכיבה על מנת לקבל צורה מתאימה, אך סוליותיהן העבות והכבדות והצמדת הדוושות עשויות לסייע לוודא שכפות הרגליים שלך נשארות במיקום המושלם. קנה סוליות SPD (2 חורים) אם אתה רק מתכנן להשתמש בהן לספינינג פנימי בבית או בחדר הכושר. כמעט כל אופני הכושר יתאימו לנעלי SPD. אם אתה מתכנן לעשות אופני כביש, לך על נעליים עם קליפים בסגנון דלתא (3 חורים), כך שתוכל לעבור לאופני הכביש שלך מתי שאתה רוצה. בדוק עם חדר הכושר שלך אם הם יכולים להכיל קליפים בסגנון דלתא.
שיטה 3 מתוך 4: סידור מחדש של הכידון
שלב 1. בדוק שהסורגים תואמים את המושב או גבוה ממנו
עמדו לצד האופניים והתכופפו מעט למטה כדי לוודא שבסיס הכידון נמצא באותו גובה כמו המושב. אם אתה חדש לגמרי ברכיבה על אופניים או אם יש לך גב גרוע, הנח את הכידון בין 2-4 אינץ '(2.5–10.2 ס מ) מעל גובה המושב.
- שמור תמיד על הכידון שלך ברמה או מעל רמת המושב שלך כדי לשמור על צורת רכיבה טובה.
- ברגע שאתה מתרגל לצורת פלג הגוף העליון הנכון, אל תהסס להוריד את הכידון בכל פעם ב 2.5 אינץ 'בכל פעם כדי לעבוד קצת יותר קשה על הליבה שלך.
שלב 2. הברג או משוך את הנעץ הקדמי בחזית האופניים
עמד בחזית האופניים ומצא את סיכת החבטה הפונה קדימה ממש מתחת לכידון. השתמש ביד אחת כדי למשוך אותה מעט למצב הנעול והשתמש ביד השנייה כדי להרים את הסורגים למעלה או לדחוף אותם כלפי מטה. שחרר את הכפתור או דחף אותו שוב לאחר שהתאמת את הסורגים לגובה הנכון.
- בהתאם לדגם והדגם, ייתכן שיהיה עליך לסובב את הכפתור שמאלה כדי לשחרר אותו ולאחר מכן למשוך אותו החוצה.
- אתה יכול גם למצוא את הגובה הנכון שלך על ידי עמידה זקופה ליד הכידון. בסיס הסורגים צריך להיות בקו אחד עם עצם הירך שלך או מעליה.
שלב 3. עלה על האופניים כדי לבדוק שהמרפקים שלך מכופפים מעט
שב על האופניים והנח את ידיך על החלק של הסורגים הקרובים אליך. שמור על חזה מורם והתכופף מהירכיים. וודא שהמרפקים ופרקי כף היד שלך כפופים מעט ושאינך צריך לעלות קדימה כדי לתפוס חלק כלשהו מהכידון.
בדוק שוב על ידי הזזת הידיים למיקום 3. לביצוע תנוחה 3, הישען מעט קדימה מהירכיים והנח את המרפקים על חלק המוט הקרוב אליך (הבסיס). אחז בידיים את הסורגים האמצעיים (אלה הפועלים במקביל לגוף שלך). אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת מבלי להתרחק קדימה או להגזים
שיטה 4 מתוך 4: הגדלה או ירידה בהתנגדות
שלב 1. אתר את כפתור ההתנגדות ממש מתחת לכידון
הביטו בבסיס הכידון והבחינו בכפתור קטן אותו תוכלו לפנות שמאלה או ימינה. תראה סימן "+" ו"-"משני צידי הכפתור. בהתאם לדגם שלך, הוא עשוי להיראות כמו מנוף שאתה מרים או דוחף כלפי מטה.
- אם לאופנוע שלך יש מנוף המתפקד הן כמחליף ההתנגדות והן כבלם, דחיפתו עד למטה תפעיל את הבלמים, מה שעוצר את גלגל התנופה במקומו. דחוף את זה תמיד כלפי מטה ברגע שאתה מוכן לרדת מהאופניים לאחר מפגש זיעה.
- בחלק מהאופניים יש צג LCD קטן שיגיד לך לאיזו רמת התנגדות האופניים מוגדרים. אחרת, תצטרך ללכת לפי איך שזה מרגיש כשאתה מדווש.
שלב 2. סובב את הכפתור ימינה כדי להגדיל את ההתנגדות
השתמש בהתנגדות מספקת כך שאתה לא קופץ או מסתובב מהר מדי ללא שליטה. אל תוסיף כל כך הרבה התנגדות שזה ישפיע על הצורה שלך. אם לאופניים שלך יש לוח חיוג קטן או מסך LCD שמספר לך כמה סל ד אתה נמצא, עיין בזה כדי לעזור לך למצוא רמת התנגדות לא קשה מדי או קלה מדי.
- אם אתה מדווש מעל 120 סל"ד, זה סימן שעליך להעלות את ההתנגדות כך שתפעיל את השרירים שלך יותר ותקבל אימון נהדר.
- אם אתה בשיעור ספין והמדריך אומר לך להתחיל טיפוס על גבעה, זה אומר שאתה צריך להעלות את ההתנגדות ברמה אחת או שתיים-60 עד 80 סל"ד היא מהירות טובה לטיפוס.
- אם לאופנוע שלך יש מנוף, דחוף אותו כלפי מטה כדי להגביר את ההתנגדות.
- הוספת התנגדות לאורך זמן תגביר את הכושר הכללי שלך. בנוסף, זוהי דרך מצוינת להתאמן למרוץ, מרתון או אירועי ספורט אחרים.
שלב 3. סובב את הכפתור שמאלה כדי להקטין את ההתנגדות
אם אתה מתקשה כל כך לדווש שהירכיים שלך נעות על המושב או שהפלג העליון שלך מתנדנד, סובב את הכפתור שמאלה כדי להקל על הדוושה. אם כפתור ההתנגדות הוא מנוף, הרם אותו כמה מדרגות עד שזה מרגיש כמו פחות אתגר.
- אם אתה רק מתחיל, שמור על ההתנגדות נמוכה יחסית כדי לבנות את הסיבולת שלך.
- בחלק מהאופניים, אפילו הרמות הראשונות נועדו לחקות משטח רכיבה שטוח.
- כל הגדרת התנגדות המאפשרת לדווש בנוחות בין 80 ל -110 סל"ד היא רמה טובה.
טיפים
- אם אתה מתחיל, כידון גבוה יותר יהיה לך קל יותר. לאחר שהטופס המתאים למטה, תוכל להוריד אותו בהדרגה בהדרגה עד שהוא יושב עם מושב האופניים.
- אם לדגם ולדגם שלך יש מספרים קטנים בגובה או במוט הקדמי או הקדמי או האחורי, שים לב למספרים האלה כדי שתזכור את מיקום המושב האידיאלי שלך בעתיד.
- אם אתה חדש בספינינג ואינך בטוח אם אתה עומד בזה, שאל את חדר הכושר שלך אם יש לו נעלי ספינינג שתוכל לשכור.
אזהרות
- לעולם אל תנסה לכוונן את גובה המושב או את תנוחתו האחורית/קדימה בזמן שאתה יושב עליו.
- השתמש תמיד בבלם החירום כדי לעצור את הגלגל מלסתובב לפני שאתה יורד מהאופניים. אחרת, הדוושות עלולות לצוף ולפגוע בקרסוליים או ברגליים התחתונות.
- הימנע משיעורי ספין בעצימות גבוהה אם אתה מתחיל כיוון שעומס יתר על השרירים שלך יכול להוביל לפציעות, נזק לשרירים ובמקרים נדירים, מצב שעלול להיות קטלני שנקרא רבדומיוליזה.
- אם יש לך אופני ספין בבית, הרחיק ממנו ילדים וחיות מחמד מכיוון שהגלגל המסתובב עלול לפגוע בהם אם הם נוגעים בו או מתקרבים מדי.
