WikiHow זה מלמד אותך כיצד להשתמש ביציבה ומיקום ציוד נכון כאשר יושבים ליד מחשב במשך תקופות ארוכות בכל פעם. זכור כי אפילו עם הגדרת היציבה והציוד המושלמים, עליך עדיין לעמוד על מתיחות ולהסתובב מדי פעם.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: מיקום עצמך בכיסא
שלב 1. שב באמצעות יציבה אידיאלית
לכסאות שולחן משרדים ואישיים רבים יש גב מתכוונן, מושבים ואפילו תמיכה מותנית. מכיוון שסוג הכיסא בו אתה משתמש ישתנה, נסה לזכור את הקריטריונים הבאים:
- הרגליים העליונות שלך צריכות להיות שטוחות כנגד תחתית הכסא.
- הרגליים התחתונות שלך צריכות ליצור זווית של 90 מעלות בברכיים.
- כפות הרגליים צריכות להיות בזווית שטוחה של 90 מעלות לרגליים התחתונות.
- הגב צריך להיות בין 100 ל 135 מעלות ביחס לרגליים (אם אפשר).
- הידיים צריכות להיות תחובות ליד הצדדים שלך.
- הכתפיים והצוואר צריכים להיות רגועים.
- העיניים שלך צריכות להיות מסוגלות לצפות במסך בנוחות מבלי שתצטרך למתוח, להניף או למתוח את הצוואר או את העיניים.
טיפ מומחה
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
שלב 2. התאם כל תמיכה לכסא שלך
אם לכסא שלך יש תמיכה מותנית, כרית מותאמת אישית, משענות יד מתכווננות או כל סוג אחר של תמיכה מיוחדת, התאם אותו לפי הצורך.
זה בסדר להסיר דברים כמו משענות זרועות וכריות אם הם מפריעים ליציבה שלך
שלב 3. שב קרוב למקלדת שלך
המקלדת שלך צריכה להיות ממש מול הגוף שלך; אל תסובב או תכופף את גופך על מנת להגיע למחשב שלך.
באופן אידיאלי, מסך המחשב שלך יהיה במרחק אורך זרוע אחד לפחות ממך
שלב 4. שמור את הראש מורם
אתה עלול להתפתות לכפות את צווארך, ובכך לקרב את הסנטר לחזה; זה יוביל לכאבי צוואר, כתפיים וגב, אז שמור על הראש למעלה גם אם אתה צריך להביט מטה אל המסך.
תיקון אפשרי אחד לכך הוא התאמת גובה הצג כך שיושב בגובה העיניים בפועל
טיפ מומחה
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
שלב 5. קח נשימות עמוקות
קל לנשום נשימות רדודות בישיבה, אך בסופו של דבר זה יוביל לבעיות אחרות. הקפד לנשום עמוק לעיתים קרובות-במיוחד אם אתה מוצא את עצמך חווה כאב ראש או סחרחורת-ונסה לעצור כמה נשימות עמוקות אחת לשעה בערך.
נשימות רדודות עלולות לגרום לך להתאים את היציבה שלך באופן לא מודע, בעוד שנשימות עמוקות ורמות הסרעפת יעזרו לך לרכז את יציבתך
שלב 6. מסדרים מסמכים ופריטים מסביב למחשב
אם יש לך מספיק מקום על השולחן כדי להכיל את המסמכים, הטלפון ואביזרים אחרים, ודא שהם מסודרים סביב המחשב; המחשב שלך צריך להיות הפריט המרכזי בשולחן העבודה שלך.
- בחלק ממגשי המחשב יש רמות שונות לפריטים שונים (למשל מסמכים, מקלדת, כלי כתיבה וכו ').
- אם אין לך מגש מקלדת מתכוונן במלואו, ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה תחנת העבודה ואת גובה הכיסא שלך, או להשתמש בכרית ישיבה כדי להיכנס למצב נוח.
שלב 7. קח הפסקות קטנות במהלך יום העבודה שלך כדי לשחרר חלק מהמתח השרירי הזה
מחקרים הראו שישיבה מתמדת פוגעת מאוד בבריאותכם. נסה להסתובב כמה דקות, לעמוד ולעשות מתיחות-כל דבר כדי להיפרד מיום שלם של ישיבה טוב לך!
קח עמידה קצרה של 1-2 דקות, מתיח ו/או הפסקות הליכה כל 20-30 דקות. אם יש לך הפסקות צהריים או פגישות, נסה להרחיק אותן כמה שיותר מהמחשב שלך, ועמד כשאתה מסוגל
שלב 8. הימנע מעייפות בעיניים
למרות שייתכן שהעיניים שלך לא קשורות הרבה לגב ולתנוחה שלך, עייפות עיניים עלולה לגרום לך להשתמט, להישען קרוב יותר למחשב שלך ועוד. פשוט להסיט את המבט מהמסך לכמה שניות כל 30 דקות בערך צריך לעשות את העבודה.
- דרך טובה למנוע עייפות בעיניים היא באמצעות חוק 20/20/20: כל 20 דקות, הסתכל על משהו במרחק של לפחות 6.1 רגל (20 מטר) משם למשך 20 שניות.
- אתה יכול לרכוש משקפי סינון לאור כחול (למשל, משקפי מחשב), שגם יפחיתו את העומס בעיניים וגם ישפרו את השינה בלילה, במחיר של 10 $ בלבד.
שלב 9. תרגל את הידיים
מלבד העיניים, הידיים שלך הן החלק הפעיל ביותר של הגוף שלך כאשר אתה משתמש במחשב. אתה יכול למנוע מנהרת קרפלית על ידי דחיפה של מפרקי יד אחת תוך כיפוף האצבעות לאחור, כמו גם באמצעות תנועות התנגדות סחיטה (למשל, סחיטת כדור טניס).
חלק 2 מתוך 2: התאמת האינטראקציה שלך במחשב
שלב 1. זכור לתת עדיפות ליציבה שלך
עליך לסדר את המחשב והמקלדת כך שיתאימו ליציבה שלך, לא להיפך! בעת התאמת האינטראקציה שלך במחשב, עיין בחלק 1 של מאמר זה כדי לוודא שאתה ממוקם נכון.
שלב 2. קבע את סוג המחשב שבו אתה משתמש
במחשב שולחני יש צג נפרד מהמקלדת, בעוד שבמחשב נייד יש מסך המחובר ישירות למקלדת. למחשבים שולחניים יש לעתים קרובות צגים ומקלדות מתכווננים, אך יהיו לך אפשרויות מוגבלות בכל הקשור להתאמת מחשב נייד.
- שקול לקנות רייזר או פריט דומה למסך שלך אם הוא אינו מתכוונן.
- אתה יכול לקנות סטירה בזווית שעליה המחשב הנייד שלך יכול לשבת למקרה שתצטרך להתאים את הטיית המקלדת תוך שמירה על המסך שטוח.
שלב 3. השאר רווח של 4 עד 6 אינץ 'בין המקלדת לקצה שולחן העבודה
ללא קשר למחשב שבו אתה משתמש, עדיף לשמור על שטח סביר בין המקלדת לקצה השולחן על מנת לעודד יציבה טבעית לזרועות ופרקי הידיים.
אם זה לא אפשרי עבור שולחן העבודה שלך, שקול להזיז את הכיסא לאחור, או לשכב מעט
שלב 4. התאם את גובה הצג והטה במידת האפשר
באופן אידיאלי, הצג שלך יושב בגובה העיניים, אם כי ייתכן שזה לא אפשרי עבור המחשב שלך. באופן דומה, ייתכן שיהיה עליך להטות את הצג למעלה או למטה כדי למנוע מתיחת הצוואר והעיניים.
- אם אתה יכול, מקם את החלק העליון של הצג בערך 2 עד 3 אינץ 'מעל לגובה העיניים היושבות שלך.
- אם אתה לובש דו -פוקאל, הורד את הצג לרמת קריאה נוחה.
שלב 5. כוון את הטיית המקלדת במידת האפשר
הכתפיים שלך צריכות להיות רגועות, וידייך צריכות להיות בקו אחד עם פרקי הידיים והאמות שלך; אם זה לא אפשרי תוך שמירה על יציבה תקינה, ייתכן שיהיה עליך להזיז את המקלדת כלפי מטה או להוריד את הגובה הכללי שלה.
- אתה אמור להיות מסוגל להתאים את הטיית המקלדת השולחנית בהתאם למיקום הישיבה שלך: השתמש במנגנון מגש המקלדת או ברגלי המקלדת כדי להתאים את ההטיה.
- זה לא ממש אפשרי עם מחשב נייד, אם כי ייתכן שתוכל לקנות מנוחה בזווית שעליה המחשב הנייד שלך יכול לשבת.
שלב 6. הימנע משימוש בפרקי כף היד או בכריות
אלא אם כן המקלדת שלך יושבת גבוה משמעותית מרמת השולחן שלך, פרקי כף היד או הכריות עלולים לפגוע במיקום הזרוע הנכון, מה שיוביל לעייפות ולפציעה.
פרקי הידיים יכולים גם לנתק את זרימת הדם בידיים שלך
שלב 7. שמור על כל הציוד הנפוץ קרוב ובאותה רמה
המקלדת, העכבר, העטים, המסמכים וכלים אחרים צריכים להיות כולם באותה רמה (למשל שולחן העבודה), והם צריכים להיות בהישג יד. זה מונע ממך לשנות את היציבה שלך כדי להגיע לפריט.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם המחשב שלך רחוק למדי מהעמדה שלך בעת שימוש ביציבה האידיאלית שלך, הגדלת הטקסט של המחשב ופריטים על המסך יעזרו להילחם בנושא זה.
- אם יש אור שמש שגורם לסנוור על מסך המחשב שלך, סגור את הווילונות או התאם את המיקום שלך.
- הישאר לחות לאורך כל היום. צריכת מים תמנע אי נוחות פיזית המעודדת אותך לפגוע ביציבה שלך. בנוסף, להיות לחות פירושו שאתה לפחות צריך לקחת הפסקה כדי ללכת לשירותים מדי פעם!
- כמה מחקרים מצביעים על כך ששימוש בכדור יוגה מתנפח כמושב הוא התרגיל הטוב ביותר עבור היציבה שלך.
- התאמת הכסא שלך לגובה ושולחן העבודה שלך צריכה להיות הדבר הראשון שאתה עושה כאשר אתה מקבל כיסא חדש, הגדרה משרדית, שולחן עבודה וכו '.
- שימוש במתיחה בזווית הימנית כדי לפתור כל לחץ בגב בין המשימות יחזק גם את הגב וגם ימנע כאבי גב לאורך כל היום.
- חשוב לקחת הפסקה של עמידה/הליכה של דקה עד שתיים כל 30 עד 60 דקות. ישיבה לפרקי זמן ארוכים רצופים יכולה להוביל לכאבי עצבים באגן, בעוד שישיבה ארוכת טווח עלולה לגרום לבעיות בריאות (למשל קרישי דם, מחלות לב וכו ').
אזהרות
- אתה עלול לקבל שרירים נוקשים אם אתה יושב מול מחשב ארוך מדי.
- סנוור ואור כחול מהמחשב שלך עלולים לגרום לכאב ראש, מה שעלול לגרום לך לפגוע ביציבה שלך כדי להימנע מהאור. תוכל לתקן זאת על ידי הרכבת משקפי מחשב או באמצעות מסנן אור כחול (למשל, משמרת לילה של Windows) במחשב שלך.
- השתמש בהרגלי עבודה טובים לאחר שהגדרת נכון את תחנת העבודה של המחשב. לא משנה עד כמה הסביבה מושלמת, תנוחות סטטיות ממושכות ימנעו את זרימת הדם ויגבו מחיר מהגוף שלכם.
