העברת יום העבודה שלכם להפסקות קצרות, תרגילים פשוטים ותזונה נכונה תהפוך יום עבודה ארוך למחשב לפחות מתיש. במקביל לשכלול שגרת הטיפול העצמי שלך, הגדרת סביבת העבודה שלך בצורה נכונה יכולה לחסל עייפות על ידי הפחתת לחץ מיותר על גופך. למד כיצד לעקוף את עייפות המחשב תוך כדי עבודה, וכן כמה טריקים למניעתה בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על התראה על המחשב
שלב 1. קח הפסקה קצרה כל 30-60 דקות
קח כמה דקות להירגע בעיניים, בכתפיים ובידיים. השתמש בזמן זה כדי להזיז קבוצות שרירים שונות. למתוח, למלא מחדש את בקבוק המים שלך, או ללכת לאזור אחר בבית או במשרד שלך.
צעידה מהירה של 10 דקות בהפסקה תשפר את זרימת הדם ותגביר את האנרגיה הפיזית והנפשית
שלב 2. צא החוצה לאוויר צח ואור טבעי
נשימה של אוויר צח מגבירה את החמצן שבריאות, מה שמגביר את בהירות המוח. אם זה יום, חשיפה לאור יום טבעי תזכיר לגוף שלך שזה עדיין החלק הפעיל של היום.
אם אינך יכול לצאת החוצה, פתח את התריסים, ואם אפשר, התקרב לחלון כדי למקסם את חשיפת אור היום שלך
שלב 3. האזן למוזיקה אנרגטית
מוזיקה מפעילה את הנוירוטרנסמיטורים החשים במוח, ועוזרת לך להישאר לא רק מאושרת, אלא גם ממוקדת. אם אתה עושה עבודה מסובכת, נסה מוזיקה ללא מילים כדי למזער הסחות דעת.
- לאמני הג'אז כמו מיילס דייויס וג'ון קולטריין שניהם מחזיקים באלבומים נטולי מילים שהם בקצב קבוע אך תוסס.
- למוזיקה קלאסית בדרך כלל אין מילים ולרוב היא אופטימית. נסה את הסימפוניה מס '5 של שוברט או את ארבע העונות של ויוואלדי.
שלב 4. בצע תרגילי עיניים כל 30 דקות
בהייה ארוכה במסך עלולה לגרום למאמץ רציני בעיניים. נסה את התרגילים הבאים כדי לשמור על עייפות העיניים (וכאבים) למינימום:
- גלילות עיניים: בעיניים עצומות, הזז את העיניים לאט בתנועות מעגליות למשך דקה אחת.
- 10-10-10: כל 10 דקות, הסתכל על אובייקט במרחק של 10 מטרים משם למשך 10 שניות. מצמצים באופן טבעי ותנו לעיניכם להירגע על האובייקט במקום לבהות.
שלב 5. התאם את יציבתך
אם היציבה שלך ירודה, השרירים שלך צריכים לעבוד הרבה יותר קשה כדי להחזיק את גופך. השרירים מתעייפים כשהם עובדים קשה מדי, אז התאקלם בעמדה זו שאושרה על ידי מנתח כאשר אתה מוצא את עצמך נופל:
- יישר את עמוד השדרה כך שהאוזניים שלך מיושרות עם הכתפיים שלך.
- הרפו את זרועות עליכם, שמרו אותן צמודות לגוף. האריך את זרועותיך התחתונות ישר מולך, כך שתוכל להגיע בנוחות למקלדת ולעכבר. ייתכן שיהיה עליך להזיז את הכיסא קרוב יותר למקלדת.
- הניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה (ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה המושב שלך).
שלב 6. שתו הרבה מים
התייבשות מביאה לעייפות, ולכן חשוב לשתות מים לאורך כל היום. תחושת עייפות יכולה להיות הדרך של הגוף שלך להגיד לך שהוא צמא. נסה להושיט יד לכוס מים במקום קפה או משקאות אנרגיה. יותר מדי קפאין יכול לגרום לך להיות עייף יותר.
שלב 7. נסה את טכניקת הנשימה של המפוח
תרגיל זה, המומלץ על ידי רופאים ומתרגילי יוגה, יעלה את רמת האנרגיה שלך ויחזיר את הערנות. אל תנסה זאת אם יש לך נשימה.
- שב עם עמוד השדרה זקוף וודא שנוח לך.
- בפה סגור, שאפו ונשפו במהירות דרך האף. כל נשימה צריכה להיות באותו אורך, אך הקפידו על קצרה (3 מחזורי נשימה פנימה והחוצה בשנייה).
- המשך את הנשימות הקצרות למשך 15 שניות ולאחר מכן נשם כרגיל.
- אם אתה מרגיש סחרחורת, עצור מיד.
שלב 8. למתוח את הגב
תרגילי גב אלה ישמרו על עמוד השדרה הבהיר והמיקוד שלך חד.
- מתיחה בגב העליון והתחתון: בזמן הישיבה, הושיט את שתי הזרועות אל התקרה, האצבעות שלך השתלבו. וודא כי זרועותיך ישרות ואז נשען לאט מצד לצד.
- הקשת גב: קום ותמוך בגב התחתון בידיים. הקש בעדינות את הגב לאחור והחזק את התנוחה למשך 5-10 שניות.
שלב 9. בצעו תרגילי צוואר
שימוש ארוך טווח במחשב עלול לגרום לעומס על הצוואר, במיוחד אם התקנת המחשב שלך אינה אידיאלית מבחינה ארגונומית. השתמש בטכניקות אלה כדי למנוע משרירי הצוואר שלך להיות נוקשים. חזור על כל תרגיל זה מספר פעמים:
- גלילות ראש: בישיבה, הורד את האוזן אל הכתף והחזק את המיקום במשך כ -10 שניות. לאחר מכן, גלגל לאט את הצוואר כלפי מטה, ומעבר לצד השני (כך שהאוזן השנייה שלך יורדת אל הכתף השנייה).
- ראש מסתובב: סובב את הראש ימינה והסתכל מעבר לכתף שלך והחזק את המיקום למשך 10 שניות. לאחר מכן, סובב לאט את הראש שמאלה ועשה את אותו הדבר.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הסביבה שלך
שלב 1. השתמש בכסא הנכון
תוכל לנקוט צעדים למניעת עייפות על ידי ביצוע שינויים באזור העבודה שלך. שימוש בכסא שמתאים לגוף שלך ותומך בו כראוי יפחית מאוד את עייפות השרירים וכאבים הנגרמים כתוצאה משימוש במחשב. על הכיסא שלך להיות:
- משענות יד התומכות במשקל זרועותיך. הם צריכים להיות מתכווננים כך שכאשר אמות הידיים שלך במנוחה, המרפקים שלך מיושרים עם המותניים שלך.
- מושב שרוחב לפחות סנטימטר מהירכיים והירכיים שלך. גם החלק התחתון של המושב צריך להשתפל מעט כלפי מטה.
- בסיס מתכוונן, כך שתוכל להניח את הרגליים שטוחות על הרצפה בזמן העבודה.
- גלגלים, רצוי 5 גלגלים המחוברים לבסיס 5 נקודות לתמיכה מירבית.
- משענת שתומכת במותני (הגב התחתון). אם לכסא שלך אין תמיכה מותנית, נסה לגלגל מגבת ולהניח אותה מאחוריך במותן.
שלב 2. השתמש בצג, עכבר ומקלדת עם המחשב הנייד שלך
אם אתה מבצע את רוב עבודת המחשב במחשב נייד, בוודאי שמת לב שמחשבים ניידים אינם מיועדים לשימוש ממושך. שימוש ממושך במחשב נייד יגרום לעייפות בצוואר, ביד ובפרק כף היד הרבה יותר מהר מאשר התקנה רגילה. אתה יכול לחבר צג והתקני קלט למחשב הנייד שלך, או להשתמש בתחנת עגינה.
שלב 3. הגדר את שולחן העבודה שלך לנוחות ויעילות
שטח העבודה שלך צריך להיות מסודר כך שתוכל להשתמש במחשב שלך מבלי לבזבז אנרגיה.
- מקם את המקלדת ממש מולך (ולא בזווית) כך שפרקי הידיים שלך ישרים בזמן ההקלדה. שב קרוב לשולחן כך שידייך מונחות על משענות הידיים של הכסא תוך כדי הקלדה.
- מקם את הצג בגובה העיניים, לפחות 18 אינץ 'מהפנים שלך.
שלב 4. להיפטר מסנוור המסך
לא רק בוהק מקשה על לראות מה על המסך, אלא שהוא גם גורם מוביל לעייפות בעיניים. אם יש בוהק על המסך, הטה אותו מעט עד שהוא נטול בוהק (סנוור הוא גורם לעייפות בעיניים). אם עדיין בוהק מהווה בעיה:
- מעבר מתאורה תקורה למנורות.
- אם בוהק מגיע מהחלון, השתמש בוילון או בתריסים כדי למזער את האור.
- העבר את סביבת העבודה שלך למיקום עם פחות בוהק, במידת האפשר.
- קנה מסך להפחתת בוהק או צג חסין סנוור.
שלב 5. שמור על טמפרטורת החדר על כ 71 מעלות (F)
מחקרים מראים שזו הטמפרטורה האופטימלית לפריון. טמפרטורות חמות יותר עלולות לגרום לעייפות, בעוד שטמפרטורות קרירות יותר יכולות להסיח את הדעת.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי
שלב 1. אכלו חטיפים קטנים ותכופים
אכילת חטיפים בריאים לאורך כל היום שומרת על רמת הסוכר בדם ועל דעתך צלולה. בחר בחטיפים לא מעובדים כמו פירות, ירקות ואגוזים לאורך כל היום, גם כשאין לך יום ארוך של שימוש במחשב על סדר היום שלך.
שלב 2. הפחת את צריכת הקפאין שלך
בעוד שכוס קפה עשויה לתת לכם פרץ אנרגיה ראשוני, יותר מדי יכול לגרום להתרסקות קפאין גדולה. הקפידו על לא יותר מ 1-2 כוסות קפה ביום, ונסו לא לצרוך קפאין לאחר השעה 15:00.
שלב 3. אכלו ארוחת בוקר מאוזנת
אם אתה יודע שעומד לפניך יום עבודה ארוך במחשב, התחל את היום בארוחה מרעננת. דלג על הלחמים והדגנים המתוקים, ובחר בשייק משופר חלבון, שיבולת שועל לילה או בוריטו ארוחת בוקר תוצרת בית.
שלב 4. צמצם את הזמן המושקע במחשב
אם אתה משתמש במחשב הן לעבודה והן למשחק, נסה למצוא אזורים בהם ניתן להשלים משימות ללא עזרת מחשב. פחות זמן במחשב פירושו פחות עייפות מחשב. כמה דוגמאות:
- כתוב רעיונות, רשימות, דוחות, שירים וכו 'על נייר במקום להסתמך אך ורק על מחשב.
- אם אתה שחקן מחשבים, נסה משחקים מחוץ למסך כמו משחק תפקידים בשידור חי, סויטייר או Magic: The Gathering.
- השתמש בטלפון כדי לבצע שיחות במקום וידאו צ'אט.
- צפה ב- DVD בטלוויזיה במקום במחשב הנייד שלך. מכיוון שתשב יותר מהמסך, עדיף לעיניך.
שלב 5. עשה אמבטיה חמה
אם השרירים שלך כואבים לאחר יום ארוך של שימוש במחשב, עשה אמבטיה חמה. אתה מוסיף מלח אפסום, מלח ים, עשבי תיבול ושמנים אתריים להרגעת מערכת העצבים המרכזית שלך.
טיפים
- הימנע משימוש בכפות הידיים עבור משטח העכבר והמקלדת. הם יכולים לנתק את אספקת הדם לידיים שלך, ושימוש ממושך יכול להוביל לתסמונת התעלה הקרפלית.
- גם אם אתה מושלם ביציבה עם ארגונומיה נקודתית, אתה עדיין צריך להתאמץ לנוע. קום ותמתח את השרירים לעתים קרובות.
