המדיה החברתית הפכה לאמצעי חשוב לאינטראקציה עם אחרים, אך חשיפה רבה מדי של מדיה חברתית יכולה להשפיע לרעה על ההערכה העצמית. זה עשוי לקרות מסיבות שונות, כגון כי אתה מבסס את הערך העצמי שלך על מספר הלייקים שאתה מקבל, או כי אתה משווה את עצמך לאנשים אחרים. התמכרות לרשתות חברתיות יכולה לגרום גם לשיאים ושפל רגשי, מה שמוביל לחרדה ולדיכאון. חוסר תקשורת פנים אל פנים יכול להפריע לאופן שבו אנו מתייחסים לאחרים, מה שמוריד את ההערכה העצמית. כדי להימנע ממלכודות ההערכה העצמית של מדיה חברתית, הגבל את הצריכה הכוללת שלך, הימנע מתוכן שלילי מדי, והלך על מדיה הדרכה או מעוררת השראה. טיפח מערכות יחסים חזקות עם חברים ובני משפחה, ועבוד על פיתוח הערכה עצמית בריאה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול השימוש במדיה החברתית שלך
שלב 1. עקוב אחר עצמך לאיתור סימנים להתמכרות לרשתות חברתיות
לרשתות החברתיות יש אותן השפעות כימיות על המוח כמו ניקוטין וחומרים ממכרים אחרים. כתוצאה מכך עליות ושפל רגשיות הקשורות לתיקון שלך ולמשיכות שלאחר מכן.
- חפש סימנים כמו תחושת עצבנות אם אינך בודק את החשבונות שלך, חוסר היכולת לעבור פרקי זמן ארוכים ללא רשתות חברתיות, תחושת עצוב או בדידות אם אין לך התראות, או הזנחת אחריות לא מקוונת או פונקציות יומיומיות לטובת אינטראקציה מקוונת.
- מחקרים מראים כי מדיה חברתית עשויה להיות ממכרת אף יותר מסיגריות, וכי תסמיני גמילה יכולים לחקות את אלה המפסיקים התמכרות לסמים או לאלכוהול.
- אם אתה מגלה שהתמכרות לאינטרנט או לרשתות חברתיות מפריעה לחיי היומיום, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
שלב 2. הגבל את צריכת המדיה החברתית שלך
נסה למחוק אפליקציות מדיה חברתית מהמכשיר הנייד שלך כדי לא לעצור את עצמך מלבד אותן כל כמה דקות. אתה יכול גם להוריד אותם ממסך הבית של המכשיר שלך כדי להפוך אותם קצת פחות נגישים. עבודה על שמירת הטלפון שלך מעיניך זמן רב ככל האפשר, במיוחד כאשר אתה עם אדם אחר.
- שים לב לכמה זמן אתה יכול ללכת בלי לבדוק את חשבונות המדיה החברתית שלך, דוא"ל או טקסטים. שים לב כי משך הזמן ואתגר את עצמך ללכת פי שניים יותר, ואז פי שלושה יותר, וכן הלאה במהלך היום.
- בכל פעם שאתה מתפתה לבדוק מדיה חברתית, נסה לעשות משהו אחר. נסה לשרטט ציור או לכתוב פתק קטן לחבר.
שלב 3. הקמת אזורים ושעות ללא טכנולוגיה
ייעד חללים בבית שלך בהם אסור להתקנים ניידים. חדר השינה שלך הוא התחלה מצוינת, שכן בהייה במסך לפני השינה יכולה למנוע ממך לישון טוב בלילה. בחר מספר פעמים ביום שבמהלכן הטכנולוגיה היא מחוץ לתחום והתחייבי לעקוב אחר השגרה שלך.
- לדוגמה, אל תבדוק את הטלפון שלך שעה לפני השינה ושמור אותו מחוץ לתחום במשך שעה לאחר ההתעוררות. אם אתה תלוי בזה כאזעקה להתעורר, שקול להשיג שעון מעורר נפרד כדי להימנע מפיתוי לבדוק אם יש הודעות דוא"ל, טקסטים, הודעות קיר או "לייקים".
- נסה להגביל את עצמך לשתיים או שלוש מפגשי בדיקת מדיה חברתית של 10 דקות ביום. אתה יכול גם להשתמש בבדיקת מדיה חברתית כפרס. לדוגמה, ייתכן שתאפשר לעצמך לבדוק מדיה חברתית במשך 10 דקות לאחר עבודה במשך כמה שעות, ולא לבדוק זאת בכל זמן אחר במהלך היום.
- הקפד לכבות את ההתראות האוטומטיות שלך כך שהטלפון שלך לא יזמזם כל היום.
שלב 4. לך על תוכן הדרכה, מעורר השראה או חיובי
מדיה חברתית יכולה להציג תמונות שגורמות לנו להרגיש שמעולם לא היינו יכולים להשיג מראה מסוים. הפצצת עצמך בתמונות שלדעתך אינן ניתנות להשגה יכולה לגרום לך להרגיש פחות בטוח לגבי הגוף שלך, הבגדים שאתה לובש או כל אחת מהדרכים האחרות שבהן אתה בוחר לייצג את עצמך. סנן תוכן שגורם לך לביקורת עצמית, והלך על מקורות בונה וחיוביים של הוראה או חינוך.
במקום תוכן פשוט מבוסס תדמית, חפש הוראות כמו איך להרכיב מראה מסוים, ליצור תזונה טובה יותר או לעקוב אחר שגרת פעילות גופנית נהדרת
שלב 5. אל תקרא את ההערות
נניח שמישהו פרסם תגובה ארוכה המגיבה לסטטוס שלך, ותוכל לראות שהיא שלילית מהמשפט הראשון. אל תטרח לקרוא אותו אפילו! ברגע שאתה רואה משהו שלילי בדף שלך, הפסק לקרוא אותו, מחק אותו והמשך הלאה.
נסה לא לקרוא תגובות על פוסטים של דפים ציבוריים או להשתתף במלחמות תגובות. חבל על הזמן, ואתה לא צריך את הדרמה המיותרת
שלב 6. אל תסתמך על מדיה חברתית לשיפור ההערכה העצמית
זה מפתה, אבל נסה לא להשתמש במדיה החברתית כדרך להגביר את ההערכה העצמית שלך. הימנע מפרסום תמונות רק כדי לקבל מחמאות ו"לייקים ". נסה לא לתת למספר הציוצים או ההערות שאתה מקבל להיות מדד לערך העצמי שלך.
שלב 7. הימנע מביצוע השוואות
נסה לא להסתכל כיצד מישהו מייצג את עצמו ברשתות החברתיות ולשפוט לגבי עצמך על סמך הפוסטים שלו. תזכיר לעצמך שיש הרבה אושר להסתובב כשאתה רואה תמונות של מישהו שנהנה ומתחיל להרגיש קנאי.
לדוגמה, אל תסתכל על תמונה בפינטרסט או באינסטגרם ותגיד לעצמך, "הם נראים הרבה יותר טוב ממני", או "לעולם לא יכולתי להוריד את המראה הזה". במקום זאת, אמור משהו כמו, "הסגנון שלהם ממש מעורר השראה - אני מאוד אוהב איך הדפוסים האלה נראים ביחד", או "זה נראה כל כך כיף; אני צריך לנסות את זה מתישהו."
שלב 8. זכור כי המדיה החברתית היא סליל גולת הכותרת
כאשר אתה רואה חשבונות של מדיה חברתית של אנשים אחרים, זכור לעצמך שהם גרסאות ערוכות. הם לא נותנים את התמונה הגדולה יותר עם כל העליות והמורדות שלה, אז נסה לא לחשוב על מה שאתה רואה בסיפור המלא. זה יעזור לך להימנע מקנאה, ביקורת על עצמך או שיפוט אחרים על סמך מה שאתה רואה ברשת.
שלב 9. השתמש במדיה חברתית לרשתות וכדי להתעדכן במכרים
הימנע משימוש במדיה חברתית כאמצעי העיקרי לשמירה על מערכות היחסים המרכזיות שלך. הגבל את תפקידה בחברות החשובה ביותר שלך, אך נצל את ערכיה המעשיים. השתמש במדיה חברתית כדי לשמור על קשר עם מכרים למרחקים ארוכים או כדי לבנות את הרשת המקצועית שלך.
מחקרים מראים כי המדיה החברתית הפכה נחוצה לפיתוח הון חברתי, אך הגזמה מוגזמת עלולה להפריע לאופן שבו אנו מתייחסים לאחרים, מה שמשפיע על ההערכה העצמית שלנו. נסה לראות במדיה החברתית כלי מעשי ולא אמצעי חברתי ראשוני
שלב 10. ספר למישהו אם אתה מוצק
בריונות ברשתות החברתיות היא בעיה רצינית. אם אתה מוטרד על ידי מישהו ברשת, למשל על ידי הערות מרושעות אליך או עליך, פרסום תמונות מביכות שלך או שעושה דברים אחרים שגורמים לך להרגיש מוטרד, ספר זאת למישהו. שוחח עם מבוגר אמין, כגון הורה, מורה, יועץ בבית הספר או מנהיג דתי.
שיטה 2 מתוך 3: בניית מערכות יחסים חזקות יותר
שלב 1. הקדישו זמן פנאי איכותי לתקשורת עם חברים ובני משפחה
ללא מספיק תקשורת פנים אל פנים, אנו עלולים לאבד את היכולת שלנו לקרוא שפת גוף לא מילולית ורמזים קוליים עדינים שעוזרים לנו להתייחס לאנשים אחרים. חוסר יכולת לפרש תקשורת לא מילולית מוריד את ההערכה העצמית ומגביר את החרדה, במיוחד במצבים חברתיים בעולם האמיתי.
- שוחח עם חבר על קבלת קפה אחת לכמה ימים או פעם בשבוע. כאשר אתה במכונית עם מישהו, הניח את הטלפונים שלך והשתמש בזמן כדי לנהל שיחה.
- אם אתה ביישן באופן טבעי, נסה לאתגר את עצמך להתגבר על ביישנותך. נסה לדבר כדי לנהל שיחה מהירה עם מישהו בזמן שאתה מחכה בתור. שאל את חברך לכיתה או עמית לעבודה איך מתנהל היום שלהם, מה התחביבים שלהם או לגבי מזג האוויר באותו שבוע.
- קבע חוק שאף אחד לא יכול להוציא את הטלפון שלו בזמן הארוחות ובזמנים פנויים אחרים לתקשורת.
שלב 2. קיימו שיחות חשובות באופן אישי
מכיוון שמדיה חברתית מפחיתה את היכולת שלנו לפרש רמזים לא מילוליים, חשוב להימנע מקיים שיחות חשובות באינטרנט. אם אתה צריך לדון בנושא עם מישהו, עשה זאת פנים מול פנים. זה יעזור לשניכם להימנע מפרשנות שגויה של אמירה כאכזרית, ביקורתית מדי או מעליבה.
- לדוגמה, אמור שאתה רוצה לשאול מישהו, להיפרד ממנו או להתעמת עם חבר בנוגע לבעיה. זה אולי נראה פחות מפחיד לשלוח טקסט או הודעה ברשתות החברתיות, אך פעולה זו רק תגדיל את הסיכוי להוציא דברים מפרופורציות.
- עיסוק בתקשורת פנים אל פנים עוזר לנו ללמוד כיצד להתמודד טוב יותר עם סיטואציות חברתיות מסוכנות, ורמת הערכה עצמית בריאה כרוכה בניווט בסיטואציות מסוכנות רגשית אלה.
שלב 3. לטפח מערכות יחסים עם המשפחה הקרובה שלך
תקשורת פנים אל פנים היא חלק חשוב בהערכה העצמית הבריאה, ועיסוק אנשים שאתה חי איתם הוא המקום הקל ביותר להתחיל בו. אם אתה גר עם הוריך, נסה ליצור חיבור חזק על ידי מתן אפשרות להשתתף בחייך. בקש מהם לתת לך עצות, אפשר להם לקבוע עבורך כללים ולבצע פעילויות יחד.
אם אתה הורה, תן דוגמה טובה לילדך על ידי הגבלת צריכת המדיה החברתית שלך. קבע חוקי בית בנושא הגבלת הטכנולוגיה, ותן לילד שלך את מלוא תשומת הלב שלך בעת אינטראקציה. שאל אותם על היום שלהם, נסה לדון בנושאים שהם מעניינים, וספר להם שאתה תמיד זמין לדון בבעיות או כל דבר שמדגיש אותם
שלב 4. דבר עם החברים שלך בטלפון
זה עשוי להיות מהיר יותר, קל יותר ופחות מאיים לשלוח הודעות טקסט או לשלוח הודעה ברשתות החברתיות, אך נסה להקדיש זמן כדי להתעדכן בחבריך בטלפון. התקשורת עם אחרים באופן בלעדי באינטרנט או באמצעות טקסט הופכת אותנו למעשה לבודדים יותר, ובכך מפחיתה את תחושת הערך העצמי.
בדומה לשיחה עם מישהו באופן אישי, שיחות טלפון מחזקות כישורים בין אישיים, מה שעוזר לחזק את ההערכה העצמית
שיטה 3 מתוך 3: טיפוח ההערכה העצמית שלך
שלב 1. הקדישו זמן להכרת עצמכם
עבודה על היכרות עם עצמך על ידי הקצאת זמן בצד להרהור שקט. שקול את הכישרונות, התחביבים, תחומי העניין שלך וגורמים אחרים שהופכים אותך לייחודי. חשוב על ערכי הליבה המעצבים את מי שאתה, כמו יושר, נאמנות או אחריות.
שלב 2. קבל החלטות בעצמך במקום לרצות אחרים
התחייב לקבל החלטות התואמות את מי שאתה במקום לנסות רק לרצות אחרים. עשו דברים שאתם אוהבים ושאתם מרגישים שעזרו לכם לזהות מי אתם במקום לעשות דברים כדי שאנשים יחשבו שאתם מגניבים.
לשחק את הספורט האהוב עליך, לשיר, לרקוד, להתנדב למטרה האהובה עליך, או לעשות כל מה שגורם לך להרגיש שאתה מבטא את האני האמיתי שלך
שלב 3. נסה לא ליצור אישיות נפרדת של מדיה חברתית
כאשר אתה מכיר את עצמך, עשה כמיטב יכולתך לוודא שמה שאתה מפרסם ברשתות החברתיות עולה בקנה אחד עם תחושת העצמי שלך. לעתים קרובות אנו מפרסמים תמונות וסטטוסים שאנו יודעים שאינם מייצגים את עצמנו באמת, אך עשויים לגרום לנו להיראות מגניבים. עם זאת, יצירת מרחק בין מי שאנו מאמינים לעצמנו לבין האופן בו אנו מייצגים את עצמנו הוא היבט מרכזי של דימוי עצמי נמוך.
הימנע מיצירת חשבונות מדיה חברתית מרובים לקבוצות חברים שונות. זה יכול ליצור תחושה עצמית עוד יותר שבורה
שלב 4. כתוב רשימה של דברים שאתה מעריך
אם אתה מתחיל להרגיש רע עם עצמך, קח קצת לחשוב על היבטים שאתה אוהב ומעריך. קח עט ופנקס או פיסת נייר, וערוך רשימה של כל מה שאתה אסיר תודה עליו בחיים.
לדוגמה, ציין את התכונות או הכישרונות שאתה מודה להם. ערוך רשימה של צרכים שאתה לא יכול לחיות בלעדיהם, כמו הבית שלך, הבריאות והאנשים החשובים ביותר בחייך. רשמו את הדברים האהובים עליכם על העולם סביבכם, כמו העונה האהובה עליכם, בעלי חיים אהובים, מקומות אליהם אתם אוהבים להגיע, או איך זה מרגיש כאשר השמש זורחת על פניכם
שלב 5. תרגל דיבור עצמי וחשיבה חיוביים
אל תעריך את עצמך או תחשוב מחשבות שליליות על האינטראקציות שלך. נסה לא לראות דברים במונחים של הכל-או-כלום, ונסה לא להוציא דברים מפרופורציות.
- לדוגמה, אם מישהו לא שולח לך הודעות טקסט או שולח לך מייל, אל תחשוב לעצמך, "מה עשיתי לא נכון? עברה שעה מאז ששלחתי להם הודעה - הם בטח שונאים אותי! " במקום זאת, העניקו לעצמכם ולאנשים אחרים את היתרון של הספק, ואל תראו משהו כמו קבלת טקסט או "לייק" כמדד למי שאתם.
- יחד עם תרגול חשיבה חיובית, הימנע מתייחסות לטעויות ככשלים אישיים. נסו לשמור על נקודת מבט מאוזנת, והפכו ביקורת עצמית שלילית להזדמנויות בונה לשיפור עצמי.
