בעולם הדיגיטלי הזה, קל למצוא את עצמך מחובר, מקוון, מפרסם, מגיב ומגיב כמעט בכל דקה בכל יום. בין אם זה מתוך הכרח או רק בגלל שאתה לא רוצה לפספס שום דבר שקורה, אתה יכול למצוא את עצמך מרגיש שיש לך עומס דיגיטלי. ייתכן שתרצה לקחת הפסקה מכל המיילים, הטקסטים, ההודעות, ההערות, הפוסטים והעדכונים, אך ייתכן שלא תדע כיצד. אתה יכול לעשות גמילה דיגיטלית אם אתה מתכנן זאת, להתנתק, להפיק את המרב מזמנך ולהקל על עצמך בחזרה לעולם הדיגיטלי.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תכנון הגמילה הדיגיטלית שלך
שלב 1. הניע את עצמך
ההחלטה לעשות גמילה דיגיטלית יכולה להיות החלטה גדולה. אתה עלול לדאוג לגבי מה שתפספס על ידי יציאה. אולי אפילו תוהה מה תעשה עם הזמן שלך. אתה יכול לעשות גמילה דיגיטלית אם אתה מזכיר לעצמך את כל הסיבות הטובות שבגללן כדאי לך להקדיש את הזמן הזה להתנתק ולנתק.
- ערוך רשימה של שלושה עד חמישה דברים שאתה רוצה לנסות לעשות במהלך זמן הגמילה שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לכתוב שאתה רוצה לעבוד בגינה שלך, לארגן את הארונות שלך או להתעדכן עם חברים ותיקים.
- תזכיר לעצמך את היתרונות של הגמילה. לדוגמה, אמור לעצמך, "ארגיש נינוח יותר, בהתאמה עם עצמי ובהתאם למשפחתי ולחברי."
- אמור לעצמך שהגמילה תיתן לך הפסקה מכמה מעומס המידע שאתה עלול להרגיש.
שלב 2. בחר מתי לגמילה
למרות שתרצה להתחיל את הגמילה הדיגיטלית שלך כרגע, כדאי שתחשוב קודם כל על עיתוי הגמילה שלך. ההחלטה להתנתק בזמן שיא העבודה או סביב זמן הבחינות במהלך הלימודים עשויה להיות לא ההחלטה הטובה ביותר. בחר זמן שבו יש לך פחות אחריות וכאשר יהיו פחות השלכות על החמצת הודעה או שתיים.
- תחשוב על ניקוי גמילה במהלך סוף שבוע, חופשת לימודים או חופשה. סביר להניח שתקבל הודעות חשובות בתקופות אלה.
- עיין ביומן שלך ובחר זמן בו אין לך מועדים קרובים או אירועים חשובים. בדרך זו לא תחמיץ עדכונים לגביהם.
שלב 3. תחשוב על הלוגיסטיקה
ייתכן שלא תבין את כל הדרכים שבהן אתה תלוי בסמארטפון שלך ובמכשירים אחרים בחיי היום יום שלך. לדוגמה, אם אתה משתמש בטלפון שלך כאל אזעקה, האם יש לך שעון מעורר שתוכל להשתמש בו בזמן ניקוי רעלים? אם אתה רוצה להאזין למוזיקה במהלך הגמילה, האם יש לך רדיו? אם אתה משתמש בטלפון או במחשב לכיווני נסיעה, האם יש לך מפות כדי שלא תלך לאיבוד? לפני הגמילה, נסה לשים לב לכל הדרכים השונות שבהן אתה מסתמך על המכשירים שלך וחושב על דרכים אחרות לענות על הצרכים שלך.
ייתכן שיהיה עליך גם לחשוב כיצד תוכל לעשות זאת אם משפחתך אינה משתתפת בגמילה. מה תעשה אם כולם יצפו בטלוויזיה? האם יש לך אזור ללא דיגיטל שבו תוכל לסגת לקרוא או לעבוד על פרויקט מלאכה? כיצד תמלא את זמנך ותמנע את הפיתוי כאשר אנשים אחרים משתמשים במכשירים שלהם?
שלב 4. החליטו כמה זמן לגמילה
באופן כללי גמילה דיגיטלית תימשך בערך יום עד יומיים. זה נותן לך זמן להתחבר עם חברים ובני משפחה ולעשות כמה מהדברים שהתכוונתם לעשות. אבל, אם יש לך הרבה התחייבויות, זה עשוי להיות ארוך מדי עבורך. ההחלטה כמה זמן לגמילה תעזור לך לתכנן את זה ולצפות לבעיות שעלולות לצוץ במהלך זמן הגמילה שלך.
- שקול את האחריות והחובות שלך. כמה זמן תוכל לטהר באופן דיגיטלי מבלי להסתגר בעבודה שלך?
- תחשוב על אנשים שתלויים בך. שאל את עצמך אם יש משהו שאתה צריך לעשות עבורם באינטרנט בתקופה זו.
שלב 5. תן הודעה מוקדמת
אם אתה כולל עבודה או לימודים בגמילה הדיגיטלית שלך, ייתכן שיהיה עליך ליידע אחרים מה אתה עושה. כך הם יכולים ליידע אותך מה קורה ולא תפספס הודעות על מועדים גדולים או מידע חשוב אחר.
- האם יש לך טלפון קווי כדי שמישהו יוכל להתקשר ולהגיע אליך במקרה חירום? ייתכן שתרצה גם ליידע את בני המשפחה שזה בסדר להופיע ללא הודעה מוקדמת אם יש מקרה חירום.
- בקש ממישהו ליצור איתך קשר במסרים חשובים אם הגמילה הדיגיטלית שלך תימשך יותר מ -12 שעות. לדוגמה, אמור משהו כמו, "תוכל להתקשר אליי לנייד אם יש לנו עדכון לוח זמנים בעבודה?"
- אם אתה מתקשר בעיקר עם אנשים באמצעות טקסט, דוא"ל או הודעות, ייתכן שתרצה ליידע אותם מה קורה.
שלב 6. צא מרשתות חברתיות
שום דבר לא יכול להרוס גמילה דיגיטלית או כל זמן שליו כמו מכשיר אלקטרוני שמצפצף, מצלצל ומצייץ כל שתי דקות. הישארות מחוברת תקל עליך להפעיל את המכשיר במהירות, במיוחד אם יש לך ווידג'טים, ולבדוק את עדכוני הרשת החברתית שלך. יציאה וכיבוי כל ההודעות עבור מדיה חברתית יכול לעזור לך להישאר עם הגמילה שלך.
- אינך צריך להשבית את חשבונך, אך תוכל לצאת מהאפליקציה במכשיר שלך. תוכל להיכנס שוב לאחר שהגמילה הדיגיטלית שלך תסתיים.
- וודא שאתה יודע את פרטי ההתחברות שלך לפני שתצא מהאפליקציה.
- כבה את ההתראות וההודעות שלך אם אינך יכול או לא רוצה לצאת מהאפליקציות שלך.
שלב 7. הניחו את המכשירים האלקטרוניים שלכם מהישג ידם
כאשר המכשיר שלך לצידך אתה עלול להתפתות לבדוק אותו כדי לוודא שלא חסר לך דבר. הרחקת הטלפון, הטאבלט או הלפטופ שלך למרחק תקל עליך לבצע גמילה דיגיטלית.
- זכור את הפתגם "מחוץ לטווח הראיה, מחוץ למוח". שים את המכשיר שלך בארון, במגירה או במקום שאינו נראה לעין.
- אם אתה צריך, בקש מבני משפחה או חבר קרוב לשמור את המכשיר עבורך במהלך הגמילה הדיגיטלית שלך.
חלק 2 מתוך 3: להפיק את המרב מהגמילה שלך
שלב 1. עזרו למישהו
אחת הדרכים הטובות ביותר להפיק את המרב מהגמילה הדיגיטלית שלך היא להשקיע קצת מזמנך במשהו כדי לעזור למישהו אחר. זה לא חייב להיות דבר גדול כמו צביעה מחדש של הבית שלהם, אבל אתה יכול לקחת שעה -שעתיים כדי לעשות משהו שיועיל למישהו אחר.
- התנדב למען מטרה או ארגון שאתה תומך בו או השתתף באירוע צדקה בשכונה שלך.
- הציע ללכת לקניות של אבא שלך, ללכת עם הכלב של השכן שלך, או לעזור לחבר שלך לשטוף את המכונית שלה.
שלב 2. מדיטציה והרפיה
במהלך גמילה דיגיטלית הוא זמן מצוין לתרגל טכניקות הרפיה ואסטרטגיות הרגעה. כאשר הגמילה שלך מסתיימת, אסטרטגיות אלה יעזרו לך לשחרר מתח ומתח כאשר אתה מתחיל להרגיש עומס דיגיטלי או מתח באופן כללי.
- נסה להקדיש חמש עד עשר דקות מדיטציה. תרגיש בנוח ונסה להתמקד בנשימה שלך. אם אתה מוצא את המחשבות שלך נסחפות, החזר אותן בעדינות לנשימה שלך.
- תרגלו טכניקות נשימה עמוקה. שאפו לאט לתוך הבטן, החזיקו אותה ואז נשפו לאט. חזור על שלבים אלה למספר נשימות.
שלב 3. למד משהו חדש
אחד האתגרים של ביצוע גמילה דיגיטלית הוא שעמום. אתה יכול להיות כל כך רגיל להיות מקוון שאתה לא יודע מה לעשות עם הזמן שלך. אתה יכול לנצל את הזמן שלך במהלך הגמילה הדיגיטלית כדי לנסות פעילות חדשה או ללמוד מיומנות חדשה.
- קרא ספר או מאמר בנושא שמעניין אותך. אתה יכול אפילו ללכת לספרייה להסתכל על עותק קשיח במקום דיגיטלי.
- קח שיעור או שיעור כדי ללמוד מיומנות או כישרון חדשים. לדוגמה, קח שיעור התעמלות או הירשם לשיעורי שפה זרה.
שלב 4. התרועע עם יקיריהם
זה יכול להיות קל לתת לרשתות חברתיות ולהודעות לתפוס את המקום של אינטראקציה פנים אל פנים או אפילו טלפוניות. אתה יכול להפיק את המרב מהגמילה הדיגיטלית שלך על ידי בילוי של לפחות חלק מהזמן שלך עם המשפחה והחברים שלך. אתה יכול לנצל את הזמן הזה כדי להתעדכן, לדבר או סתם לבלות.
- תנו להם את תשומת הלב הבלתי מחולקת שלכם כשאתם ביחד. אין לך את המכשיר האלקטרוני שלך מסיח את דעתך, אז הסתכל להם בעיניים והראה להם שאתה מקשיב.
- הזמן אותם למקום כלשהו או קבל את ההזמנות שלהם לצאת החוצה. צפה בסרט, קנה קפה או שיחק כדורסל.
חלק 3 מתוך 3: הקלה חזרה לעולם הדיגיטלי
שלב 1. היכנס לאפליקציה אחת בכל פעם
תרגיע בחזרה לעולם הדיגיטלי. בדרך זו לא תדהמו מהמידע והבידור. זה גם ייתן לך את ההזדמנות לחשוב באילו רשתות חברתיות, אפליקציות ומשחקים ובעצם אתה רוצה וצריך להשתמש.
- התחל על ידי כניסה חזרה לחשבון הדוא"ל הראשי שלך. העדיף את ההודעות שלך והגיב לאלה שאתה צריך.
- מחק הודעות שאינן חשובות וקח מספר דקות לביטול ההרשמה לניוזלטרים או עדכונים שאינך באמת זקוק להם.
שלב 2. הגבל את עצמך
לאחר הגמילה, נסה להגדיר גבולות לזמן הדיגיטלי שלך. כך תוכל להימנע מלהיקלע למחזור הבלתי נגמר של מיילים, התראות, עדכונים ופוסטים.
- נסה לבדוק ולהגיב להודעות דוא"ל רק בבוקר (בין השעות 9 עד 10 בבוקר, למשל) ובסוף היום (בין השעות 16:30 עד 17:00).
- כבה את ההודעות שלך באפליקציות ובאתרים של מדיה חברתית. כך לא תתפתה לבדוק בכל פעם שהמכשיר האלקטרוני שלך מצפצף.
- הגבל את הזמן שאתה מבלה באתרי רשתות חברתיות. לדוגמה, ייתכן שתגדיר מגבלה של 15 דקות עבור הטוויטר או Snapchat.
שלב 3. עשו מיני גמילה
אתה תפיק את התועלת הגדולה ביותר מהגמילה הדיגיטלית שלך אם תעשי מזה משהו שאתה עושה יותר מפעם אחת. עם זאת, אינך צריך לבצע גמילה מלאה ליום או יותר. ביצוע מיני גמילה, אפילו לשעה -שעתיים בלבד, עשוי לעזור לך להטעין ולהירגע לזמן קצר.
- ראו בשעה לפני השינה זמן לא דיגיטלי. הפעל את המכשירים האלקטרוניים שלך ברטט וכבה כל התראה שאינה חיונית.
- יש גמילה סופית לסוף שבוע לכמה שעות. לדוגמה, ייתכן שתרצה לבלות כל יום ראשון בבוקר ללא אלקטרוניקה.
