רכיבה על אופניים יכולה להיות דרך מצוינת לרדת במשקל. שלא כמו תוכניות כושר אחרות, עקומת הלמידה היא מינימלית. רוב הסיכויים שאתה כבר יודע לרכוב על אופניים. בנוסף, רכיבה על אופניים היא תרגיל מהנה, קל, בעל השפעה נמוכה וקל על המפרקים שלך, מה שהופך אותו לנגיש כמעט לכל אחד ללא קשר לגיל או לרמת הכושר הגופני. על ידי התחלה איטית והקפדה על שגרת אופניים קבועה, תוכל לרדת במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: בחירת הציוד שלך
שלב 1. בחר את האופניים שלך
האם אתה רוצה לרכוב על אופניים בחוץ או להשתמש באופניים נייחים? היתרון באופניים נייחים הוא שאתה יכול לעשות דברים אחרים בזמן שאתה רוכב, כמו לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. עם זאת, אופניים רגילים גורמים לך להיות בחוץ ויכולים להשפיע לטובה על הסביבה אם הם יחליפו תחבורה ברכב. כמובן שתמיד אפשר לעשות את שניהם.
- אם אתם בוחרים באופניים רגילים, שימו לב שיש הרבה סגנונות אופניים שונים, החל מאופני הרים ועד אופני כביש ועד סיירות חוף ועד אופני הילוכים קבועים. אופניים יכולים להשתנות מאוד במחיר. סוג האופניים שתבחר יהיה תלוי במבנה הגוף שלך ובמקום שבו אתה מתכנן לרכוב. שוחח עם הסוחר המקומי שלך, ושקול לארגן התאמת אופניים.
- אם תבחר אופניים נייחים, יהיה עליך לרכוש או להצטרף לחדר כושר. יהיה עליך גם להחליט בין אופניים שוכבים או אופניים זקופים. בחר את הראשון אם יש לך בעיות גב; בחר באחרון אם לא. אופניים זקופים גם עוזרים לחזק את הליבה שלך.
שלב 2. בחר את הבגדים הנכונים
על פי חוקר הרזיה באוניברסיטת קורנל בריאן וונסינק, לבוש בבגדים מותאמים עשויים לייקרה במקום בגדי בגדים מקלים על המעקב אחר הירידה במשקל שלך. וונסינק גילה כי אסירים נוטים לעלות במשקל בגלל החליפות השקיקות שהם נאלצים ללבוש.
- בגדים רופפים גם ייצרו גרירה ויאטו אותך.
- בחר בגדים שיהפכו את הגלגלים לגלויים יותר.
- הלבשת יתר כדי להזיע יותר (מנהג נפוץ בצרפת) לא ממש תעזור לך לרדת במשקל.
שלב 3. קבל את האביזרים הנכונים
קסדה היא חובה אם אתה מתכנן לקחת את האופניים שלך על הכביש. הקפד לקנות אחד שמתאים לך כראוי. כמו כן תרצה להביא ערכת תיקון לתיקון צמיגים פגומים ומשאבת יד קטנה לניפוחם. אם אתה מתכנן לאחסן את האופניים שלך בחוץ, קנה מנעול אופניים.
- כדאי גם לקחת תיק אוכף לאחסון תעודת הזהות שלך, המפתחות והטלפון שלך, שעלולים ליפול מהכיס שלך בזמן הרכיבה.
- נשיאת בקבוק מים פירושה שאתה יכול להישאר לחות בזמן שאתה רוכב.
- שקול לשאת גלילי פחמן דו חמצני בחבילה כדי לנפח מחדש צמיגים שטוחים במהירות.
חלק 2 מתוך 4: תכנון השגרה שלך
שלב 1. התחל לאט
התחל נחמד וקל במיקום בטוח כמו השכונה שלך לפני שתתמודד עם שטח קשה יותר כמו גבעות. ברגע שאתה מרגיש יותר בנוח, אתה יכול להתחיל לרכוב על אופניים באזורים עמוסים יותר.
- היצמד לאזורים שטוחים בהתחלה. נסה פארק או שביל אופניים מקומי, או מצא מסלול באמצעות אתר אינטרנט כגון traillink.com.
- כאשר אתה מתחיל לרכוב על אופניים, ייתכן שלא תוכל לנסוע יותר מכמה קילומטרים. הישאר קרוב לבית כדי שלא תיתקע. אתה אמור להיות מסוגל לרכוב על כמה קילומטרים בתוך חודש בערך.
שלב 2. החלף את עוצמת הנסיעה שלך
ריצה עם עמידות גבוהה תשרוף יותר קלוריות. רכיבה בקצב נינוח יותר עם התנגדות נמוכה תעזור לבנות סיבולת. עם זאת, שילוב של השניים הוא למעשה ההימור הטוב ביותר שלך. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא כי החלפה בין ספרינט לסיבולת שורפת יותר קלוריות.
- לרכב על גבעות! רוכבת האופניים האלופה רבקה רוש משתמשת בתרגילי גבעות בעמידה (כלומר לסירוגין בין עמידה לישיבה תוך כדי דיווש במעלה גבעה) כדי לבנות את הסיבולת שלה.
- רכבו חזק יותר בסוף.
- נסה שיעורי ספין בחדר הכושר המקומי שלך, או שקול להזמין מאמן.
שלב 3. הפוך את זמן ההתאוששות לחלק מהשגרה שלך
תכנן לרכוב קשה יום אחד ואז לעשות "רכיבת התאוששות" נינוחה יותר או אימון צולב למחרת. כדאי שתתכנן גם ימי חופש שלמים.
- הקפד לישון מספיק ולתת לעצמך הפסקות בין מפגשי רכיבה על אופניים. לדברי סטייסי ט 'סימס, פיזיולוג תרגיל בסטנפורד ומייסד אוסמו תזונה, מחסור בשינה יכול להוביל לרעב שווא ולתשוקה מיותרת.
- שקול לקבל עיסוי ביום החופש שלך.
שלב 4. הגדר יעדים ספציפיים
קבע את משקל היעד שלך והעריך כמה זמן ייקח לך להגיע ליעד זה. רכיבה על אופניים לירידה במשקל היא אסטרטגיה ארוכת טווח. אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מיידיות.
- הורדה של 1 עד 2 קילו בשבוע היא מטרה הגיונית, הניתנת להשגה.
- השתמש במחשבון BMI מקוון כדי לסייע בקביעת המשקל האידיאלי שלך.
חלק 3 מתוך 4: חשיבה מחדש על הדיאטה שלך
שלב 1. לאכול ארוחת בוקר
אמנם קיימת חילוקי דעות לגבי האם כדאי לאכול ארוחת בוקר לפני או אחרי רכיבה על אופניים, אך אכילת ארוחת בוקר ממלאת תפקיד חשוב בירידה במשקל.
- אנשים רבים מקשרים בין ארוחת בוקר לדגנים ולבייקון. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, כל הארוחות שלך צריכות להיות מורכבות מהמון פירות וירקות. פירות וירקות טריים הם הטובים ביותר, אך גרסאות קפואות לרוב מצוינות. היזהר בעת רכישת פירות וירקות משומרים, שיכולים להכיל תוספת נתרן וסוכר.
- עבור חלבון, בחר בשר רזה, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים.
שלב 2. לאכול בזמן רכיבה על אופניים
זה אולי נראה מוזר, אבל אכילה בזמן נסיעה ארוכה יותר יכולה למעשה לעזור לך להמשיך בנסיעות ארוכות יותר ולסייע לך להימנע מאכילת יתר לאחר רכיבה.
- ברים, בננות וג'לים הם בחירות טובות לאכילה בזמן רכיבה.
- תכנן לאכול 200-250 קלוריות לשעה.
שלב 3. לאכול מיד לאחר רכיבה על אופניים
30 עד 60 הדקות שאחרי הפעלת האופניים מהוות את "זמן ההחלמה" של גופך. הגוף שלך צריך חומרים מזינים כדי לתקן את עצמו.
- פחמימות בלבד מסייעות בשיקום רמות הגליקוגן. אבל אכילת שילוב של פחמימות וחלבון ביחד פירושה שלא צריך לאכול כמה שפחמימות, מה שיכול להיות קשה אחרי אימון מפרך.
- אכילת חלבון גם עוזרת לבנות מחדש את השרירים שהתקלקלו במהלך הנסיעה.
- הכינו את מזון ההתאוששות לפני שאתם רוכבים למקרה שאתם עייפים מכדי להרכיב משהו כשתסיימו.
שלב 4. הישאר לחות
הקפד לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי רכיבה על אופניים. זמן קצר לאחר סיום הפעלת האופניים, מלא מחדש את בקבוק המים שלך ושתה את כל העניין.
היזהר ממשקאות אנרגיה, המכילים קפאין וממריצים אחרים ועלולים לגרום להתייבשות
חלק 4 מתוך 4: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. שמור על אופניים שלך גלויים ונגישים
אחסון האופניים שלך מעיני מאפשר לסדרי עדיפויות אחרים להפריע לשגרת האופניים שלך. לדברי פסיכולוג הבריאות של סטנפורד ומדריכת הכושר קלי מק גוניגל, תזכורת לפעילות גופנית תשאיר אותך מוטיבציה לכך.
אחסן את האופניים שלך במקום בו תוכל להשתמש בו
שלב 2. גוון המסלולים שלך
שינוי הנוף מדי פעם ישבור את המונוטוניות של רכיבה על אותו מסלול שוב ושוב, והוא יציג אתגרים פיזיים חדשים.
שלב 3. נסיעות באופניים
אתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה או לעשות שליחויות ברחבי העיר על אופניים. נוסע אופניים ממוצע יורד במשקל מבלי להשקיע מאמץ נוסף. גם תחסוך כסף על דלק ויהיה לך קל למצוא חניה.
- אם אתה מתכנן לרכוב על אופניים לעבודה, הביא בגדים להחלפה ושקול להתקלח במשרד, אם זה אפשרי. מה שלא תעשה, הימנע מלהזיע מדי בעבודה.
- תכנן את המסלול לעבודה בזהירות כדי לוודא שאתה לא מאחר לעבודה. צא לטיול ביום שאתה לא עובד כדי שתוכל להרגיש בנוח עם השגרה.
שלב 4. התיידד עם אופנוענים אחרים
בעל חברים שאפשר לרכוב איתם, בין אם בשיעור ספינינג בחדר הכושר ובין אם בכביש הפתוח, פירושו שתוכל להתעמל ולהתרועע בעת ובעונה אחת.
