אופני כושר נמצאים בכל מקום. לא משנה באיזה חדר כושר אתה מבקר, אתה בטוח תראה שורות של אנשים מדוושים במקום. הם דרך מצוינת לאתגר את הסיבולת שלך ולבנות שרירי רגליים חזקים וחלקים יותר. אחת התכונות הטובות ביותר שיש לאופני כושר היא הגדרת ההתנגדות המתכווננת שלו. אם אתה יודע להתאים אותו, ההתנגדות מאפשרת לך להרגיש שאתה מדווש במעלה שיפועים ומתנשא לגבעות. לא משנה כמה זמן אתה מתאמן, אתה יכול להשתמש בהתנגדות להתאמה אישית של אימון שהופך אותך לכושר ובריא יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגדרת רמת ההתנגדות
שלב 1. שב על האופניים והנח את רגליך על דוושות הרגליים
טיפוס על האופניים והתמודד מול הכידון. אם יש לך אופניים חשמליים, המסך שלו יהיה גם מולך. החלק את הרגליים מתחת לרצועות הדוושה כך שהבהונות שלך יהיו בקצה הדוושות. וודא שאתה מסוגל לסובב את הדוושות בקלות תוך הגעה לידיות שלפניך.
משוך את רצועות הדוושה כך שהן צמודות אך לא מגבילות את כף הרגל. אם הרגליים שלך מחליקות בזמן שאתה מדווש, עצור והדק את הרצועות
שלב 2. התכופף קדימה במותניים כשהרגליים שלך מושטות לגמרי
וודא שהיציבה שלך נכונה לפני שתנסה להתמודד עם הגדרת ההתנגדות. הישען תמיד קדימה, כך שתוכל לשמור על אחיזה חזקה על הכידון ולהגיע למסך הבקרה אם לאופנוע שלך יש כזה. שמור על גב ישר וכפות הרגליים שלך יציבות על הדוושות. אם אתה על אופניים זקופים, שמור את הברכיים שלך ישירות מעל כפות הרגליים שלך כדי שלא יינעלו בזמן שאתה מדווש.
- עיין במדריך הבעלים למידע נוסף על מיקום מחדש של המושב. לרוב האופניים יש ידית כוונון מתחת למושב, אך לחלקם יש פקדים ליד הידית. השתמש בו כדי להרים את המושב או לקרב אותו לידיות.
- שמור על מושב האופניים ברמה גסה עם החלק העליון של ירכיך, כך שתוכל לדווש בנוחות לא משנה באיזו הגדרת התנגדות תבחר.
- החלק החשוב ביותר הוא נוחות. אתה יכול להתאים את היציבה שלך כל עוד נוח לך. יש אנשים שאוהבים להישען קדימה יותר, אך רוכבים חדשים יותר בדרך כלל יושבים ישר למעלה ומתכופפים מעט קדימה.
שלב 3. סובב את הדוושות להפעלת האופניים אם הוא חשמלי
חפש את המסך להאיר כאשר אתה מגיע למהירות מסוימת. המסך יישאר כל עוד אתה ממשיך לדווש במהירות נמוכה. לא תוכל לגשת לפקדי ההתנגדות כאשר הוא כבוי. קח קצת זמן להניע את הרגליים לפני שיפור הגדרת ההתנגדות.
- אם אתה על אופניים מכניים, ההתנגדות תהיה פעילה ברגע שתתחיל לדווש. אם ההתנגדות נמצאת במצב נמוך, דוושו לזמן מה כדי להיכנס לקצב עקבי לפני ביצוע שינוי.
- בחלק מהדגמים, יהיה עליך ללחוץ על כפתור כדי להפעיל את המסך. לחץ על כל אחד מהלחצנים תוך כדי דוושה כדי שהצג ימשיך לפעול.
- בדוק שוב את היציבה שלך. הקפד להרגיש בנוח להשתמש באופניים. הגדרות עמידות גבוהה עלולות לגרום לעומס רב על השרירים שלך, אז אל תעשה שינוי עד שאתה מוכן לזה.
שלב 4. לחץ על כפתור האימון הידני אם אתה על אופניים חשמליים
הצצה לכפתורים מתחת למסך. לאופני כושר חדשים יש לרוב מספר הגדרות שונות בהן תוכלו להשתמש כדי לקפוץ לשגרת אימונים. הלחצנים יסומנו כולם, כך שהלחצן הידני לא יהיה קשה למצוא. באמצעות ההגדרה הידנית, תוכל להתאים את ההתנגדות לטעמך.
- בחלק מהאופניים יש כפתורים להגדרות כמו "אימון גבעות". אם תלחץ על אחד הלחצנים האלה, האופניים מפעילים שגרת אימון מתוכנתת מראש. זה לא נותן לך הזדמנות לשנות את רמת ההתנגדות.
- אם אתה על אופניים מכניים, לא יהיו לך כפתורים נוספים להתמודד איתם. פשוט התחל לדווש כדי להתכונן לשינוי ההתנגדות.
שלב 5. השתמש בפקדים בלוח המקשים כדי להתאים את ההתנגדות באופניים חשמליים
חפש את פקדי ההתנגדות המסומנים מתחת למסך. לעתים קרובות הם מעוצבים כחצים ומסומנים בסימן פלוס ומינוס. הגדל את ההתנגדות על ידי לחיצה על החץ למעלה או על סימן החיבור. הפחת את ההתנגדות על ידי לחיצה על החץ למטה או סימן המינוס.
- לוקח לאופניים כמה שניות להסתגל להגדרה החדשה. אם אינך מרגיש את רמת ההתנגדות החדשה בועטת מיד, פשוט המשך לדווש.
- בעת שינוי ההתנגדות, התאם אותה בהדרגה. כך תוכלו לטעום כיצד מרגישה כל רמת התנגדות ולמצוא את המתאימה לאימון שלכם.
שלב 6. סובב את כפתור בקרת ההתנגדות אם אתה על אופניים מכניים
ידית הבקרה נמצאת בין הכידון על גזע האופניים. סובב אותו עם כיוון השעון כדי להגביר את ההתנגדות. הפחת את רמת ההתנגדות על ידי סיבוב הכפתור נגד כיוון השעון. המתן מספר שניות תוך המשך הדוושה. האופניים יעברו להגדרה החדשה.
- חלק מאופני הכושר מתויגים כבקרי התנגדות. לכפתור יכול להיות סימן פלוס ומינוס או מספרים. לאחרים אין תווית בכלל.
- התאם את ההתנגדות מעט בכל פעם, במיוחד אם כפתור הבקרה אינו מסומן היטב. עם אופניים ידניים, אתה יכול בקלות להגדיר את ההתנגדות גבוהה מדי או נמוכה מדי על ידי ביצוע התאמות גדולות.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בהגדרות התנגדות שונות
שלב 1. התחל בהתנגדות בין 1 ל -4 אם אתה מתחיל
השתמש בהגדרה נמוכה, כמו 1, בזמן שאתה מחמם את השרירים ומתרגל לרכוב על אופני כושר. אם אתה מסוגל לשמור על המהירות והיציבה שלך, אז תגבר את הגדרת ההתנגדות בהדרגה. ההתנגדות מקשה על הדוושה, אז אל תתאמץ יותר מדי על ידי קפיצה לרמה גבוהה שאתה לא מוכן אליה.
- הגדרת ההתנגדות מציינת כמה קשה עליך ללחוץ כדי להניע את האופניים קדימה. הוא משמש כדי לדמות מה היית חווה ברכיבה על אופניים בחוץ, כמו כשאתה רוכב במעלה גבעה.
- הגדרות התנגדות נמוכות, כמו 1 עד 5, נהדרות לפעילות אירובית. הם לא מחייבים אותך להשתמש בכוח הרגליים שלך, כך שתוכל לשמור על גלגלי האופניים מסתובבים מבלי להתעייף די מהר.
- הרעיון הוא לשאוף לקצב מהיר, אך עם תנועות בשליטה. אתה לא צריך להרגיש שאתה מנפנף.
שלב 2. הגדר את המהפכות לדקה (סל"ד) ל -60 כדי לדמות גבעות
סל"ד מציין כמה פעמים גלגלי האופניים מסתובבים בדקה. כמה אופניים חשמליים עוקבים אחר זה. דירוג סל"ד של 60 עד 80 דומה לרכיבה במעלה גבעה, כך שזוהי דרך טובה לרוכב חדש לחזק את שרירי הרגליים שלו. במצב התנגדות נמוך, אתה עלול להרגיש שאתה עושה הרבה עבודה כי אתה הולך מהר, אבל אתה לא תחזק ותגוון את הרגליים שלך מאוד.
- כדי לחשב את סל"ד בעצמך, החזק את היד שלך מעל הברך. ספרו כמה פעמים הברך שלכם נוגעת ביד תוך דקה.
- דירוג RMP של 80 עד 100 טוב לשכפול קרקע שטוחה. הורד את הגדרת ההתנגדות או דירוג סל"ד כשאתה צריך הפסקה. הרם אותו כאשר אתה זקוק לאתגר נוסף.
- זכור להגדיר את ההתנגדות לרמה נוחה. אם אתה מתקשה ב -60 סל"ד, הורד אותו כך שהרגליים שלך יתחזקו. רוכבים מנוסים מגיעים לעתים קרובות ל -110 סל"ד, אך הגעה לשם דורשת תרגול.
שלב 3. הפחת את ההתנגדות אם אתה מתקשה לדווש בהתמדה
בהגדרה הנכונה, תוכל לדווש בקצב קבוע מבלי לשנות את יציבתך. שים לב כאשר אתה נשען קדימה לאחר הגברת ההתנגדות. אם אתה מתחיל להישען לצדדים, הוריד מעט את ההתנגדות. סימן נוסף הוא כאשר הדוושה שלך נראית עלובה והרגליים כבר אינן נעות קדימה במעגלים חלקים ועקביים.
- אם אתה משתמש באופני כושר, סביר להניח שתדחוף את עצמך חזק מדי. זה קורה הרבה בשיעורים שמשתמשים באופניים.
- אין בושה בהורדת ההתנגדות למסגרת נוחה יותר. אם אתה משתמש בהגדרה שאתה לא מוכן אליה, לא תקבל אימון טוב והרגליים שלך לא יתחזקו.
- כדי לראות מתי ההתנגדות נמוכה מדי, חפש את הסימנים ההפוכים. אם אתה מדווש בחופשיות רבה מדי ומקפץ במושב, הצמיח את ההתנגדות לשלב הבא כדי לעזור לך להחזיר את השליטה על התנועות שלך.
שלב 4. מעבר בין ההתנגדות הגבוהה ביותר לנמוכה ביותר לאימונים בעצימות גבוהה
באופן כללי, לא תבלה את כל הזמן ברכיבה על אופניים באותה מהירות. אתה יכול לעשות משהו שנקרא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) על ידי שינוי ההתנגדות. התחל בהגדרה גבוהה שתוכל להתמודד איתה, כמו רמת התנגדות של 6. לאחר פרק זמן מוגדר, הקש את ההתנגדות למצב נוח, נמוך יותר כמו 3 כדי לנוח ולשחזר את כוחך.
- לדוגמה, אתה יכול להשתמש בהתנגדות כדי לדמות רכיבה על כמה גבעות. הגדל את ההתנגדות כך שאתה מדווש במעלה גבעה, ולאחר מכן הפוך אותה חזרה למטה כאשר אתה עובר במורד הגבעה או עובר על קרקע שטוחה.
- אימון אינטרוולים מחולק לחלקים. לדוגמה, אתה יכול לרכוב על התנגדות גבוהה למשך 5 דקות, לחזור להגדרה נמוכה יותר למשך 5 דקות, ואז לחזור להגדרה גבוהה יותר.
שלב 5. נסה אימון מודרך על אופניים חשמליים כדי לבדוק התנגדויות שונות
לדוגמה, לאופנוע שלך עשוי להיות כפתור המסומן "מצב גבעה". כאשר אתה לוחץ עליו, הוא יוצר אימון הדומה למה שהיית חווה בעליה וירידה בחבורה של גבעות בחוץ. זוהי דרך מצוינת לבצע אימון טוב מבלי שתצטרך להגיע לשליטה בהתנגדות כל כמה דקות. יהיו לו כמה חלקים בעלי עמידות גבוהה לבניית חוזק הרגליים וכמה חלקים בעלי עמידות נמוכה שבהם תוכל לקחת את הדברים לאט.
- המצבים הזמינים ישתנו בהתאם לסוג האופניים שיש לך. אם לאופנוע שלך יש מסך חשמלי, יש סיכוי טוב שיש לו כמה מצבים, כמו גבעות, הרים, אימון אירובי, כוח או סיבולת.
- אם לאופנוע שלך אין את האפשרויות האלה, הדרך הטובה ביותר ליצור שגרת אימונים היא על ידי התאמת ההתנגדות מדי פעם. הגבירו אותו כאשר אתם רוצים לאתגר את כוחכם, ולאחר מכן הפנו אותו חזרה כאשר אתם זקוקים להפסקה.
טיפים
- יציבה נכונה חשובה להפקת המרב מאימון התנגדות. שב זקוף כשהגב שטוח, התאם את מיקום המושב במידת הצורך. עם יציבה טובה יותר, אתה יכול לדווש חזק יותר ולמנוע פציעות.
- אופני כושר שוכבים, בהם אתה נשען לאחור במקום לשבת זקוף, עובד באופן דומה לאופניים נייחים ומסתובבים. בדרך כלל יש להם פקדי התנגדות אלקטרוניים.
- לפני בחירת התנגדות, התחמם על ידי דיווש במשך 5 דקות במהירות נמוכה על הגדרת התנגדות נמוכה. הרגליים שלך יהיו מוכנות יותר להתמודד עם רמות התנגדות גבוהות יותר לאחר מכן.
