אירועי רכיבה על אופניים הם מקום מצוין לפגוש חובבים אחרים ולהעמיד את כישוריכם במבחן. אולם הופעה לא מוכנה עלולה לגרום לאסון מוחלט. היצמדו לשיטת האימון שלכם כך שתתאימו ליום המירוץ.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אימון חודשיים לפני האירוע
שלב 1. הכנס את השעות בקצב הבסיס שלך
אימון בסיס כרוך ברכיבה קבועה ומתונה לאימון סיבולת. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בזמן רכיבה על אופניים, ודופק הלב שלך אמור להגיע לכ- 60-70% מהשיעור המרבי שלו. רכבת בסיס ארבעה או חמישה ימים בשבוע כך שהגוף שלך ילמד לשרוף שומן ביעילות, וחוסך דלק פחמימתי לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. כוון לפחות שעתיים לכל מפגש, אך אל תהסס לרכוב כל עוד אתה יכול ללא עייפות.
- התחל בזה לפחות חודשיים מראש. שלושה או ארבעה חודשים זה אידיאלי.
- במידת האפשר, הגדל את משך המפגש עד שאתה רוכב על אופניים באותו משך הזמן בו תרצה באירוע.
שלב 2. כלול התפרצויות קצרות של אימוני טמפו
לאחר שהסתגלת לחיים בחזרה באוכף, הוסף אימוני קצב קצרים פעמיים -שלוש בשבוע. בקצב זה, עליך לנשום במהירות אך לא להרגיש שרירים בוערים או כואבים. התחל עם 15 דקות או פחות באמצע האימון הבסיסי שלך, והגדל בהדרגה את משך הזמן. לאחר מספר שבועות, ייתכן שתוכל להתאמן בקצב למשך 40 דקות.
שלב 3. הוסף אימון סף לקטט
סף החלב שלך הוא רמת הפעילות הגבוהה ביותר שאתה יכול לשמור על 60 דקות, תוך שמירה על רמות חומצת החלב שלך יציבות. ככל שתוכל לדחוף את הסף הזה, כך תהיה מהיר יותר במהלך המירוץ. הוסף את האימון האינטנסיבי הזה שישה עד שמונה שבועות לפני המירוץ:
- מצא מסלול שטוח וחיצוני ללא עצירות, או השתמש במאמן פנימי.
- התחמם עם אימון בסיסי של עשרים דקות או יותר.
- בחר הילוך המאפשר לך לדווש בסביבות 90 סל"ד תוך מאמץ מירבי.
- התחל עם שתי חזרות של סף של 5 דקות, 5 דקות התאוששות בסיסית. עשו זאת פעמיים -שלוש בשבוע.
- הגבירו את האינטנסיביות בהדרגה בכמה דקות בכל שבוע, עד לסף מקסימלי של 2 x 20 דקות עם התאוששות של 5 דקות.
- לקבלת דיוק רב יותר, מצא את LTHR שלך (קצב לב סף לקטט) או FTP (כוח סף פונקציונלי). אלה הם הדופק וההספק המרבי שאתה יכול לשמור במשך שעה אחת. שאף להגיע לכ -100% מערכי LTHR ו- FTP שלך במהלך אימון סף.
שלב 4. התאמן בריצות במרווחים בעצימות גבוהה
החל מספר שבועות לפני המירוץ, הוסף לאימון שלך שני מפגשי ריצות בכל שבוע. הוסף אותם כעשרים דקות לאימון הבסיס שלך, כך שתתחמם אך לא מותש. המטרה היא לדחוף את עצמך מעל רמת הסף שלך, למהירויות בלתי קיימות. בחר אחד מהאפשרויות הבאות:
- אימון אנאירובי: ספרינט למשך 15, 30, 45, 60, 90 ו -120 שניות. לאחר כל ספרינט, התאושש עם רכיבה בסיסית למשך זמן שווה.
- VO2 אימון מקסימלי: זה יעיל למרוצים הכוללים טיפוסים אינטנסיביים וקצרים. ספרינט למשך 30 שניות, ירידה לרמת הסף למשך 2-3 דקות, הספרינט למשך 2-3 דקות נוספות.
שלב 5. לנוח יום או יומיים בכל שבוע
תנו לשרירים להתאושש יום או יומיים בכל שבוע. אימונים מוגזמים מגבירים את העייפות ושוחקים את השרירים. אם אתה מנוח רק יום אחד, בחר יום שני לטיולים קלים בלבד.
שלב 6. מחזור בעלייה
אירועים למרחקים ארוכים כוללים כמעט תמיד טיפוס על גבעה. שלבו כמה מאמצים בעלייה באימון הרגיל שלכם:
- תרגול על גבעה הנעת משטוח למדי עד שיפוע של 10-12%. לטפס ולרדת למשך שמונה חזרות, ולכוון לאותה מהירות בכל פעם.
- תרגלו טיפוסים ארוכים יותר. נסה להיצמד לקצב קצב דוושות קבוע, התאם הילוכים לפני כל שינוי שיפוע. שב למנות מהטיפוס. זה פחות חזק אבל יותר יעיל.
שלב 7. למד לרכוב עם קבוצה
הצטרף לקבוצת אופניים מקומית או הזמין חברים להצטרף אליך לאימון מדי פעם. אם אינכם רגילים לרכב על קהל צפוף של רוכבי אופניים, אתם עלולים לגרום לתאונה ביום המרוץ. זכור את הטיפים הבאים:
- הישאר מאחורי ההגה האחורי של האופניים שלפניך, כדי להפחית את הסיכון לתאונה. אל תביא את הגלגל הקדמי לצדו עד שאתה מתכנן לעבור.
- הזהירו את חברי הקבוצה לפני החלפת עמדות, או אם אתם מבחינים במכשול.
- אם אתה מתאמן לאירוע קבוצתי, תרגל טיוטות.
- במהלך המירוץ, נסו להישאר בשליש הקדמי של הקבוצה, אך מאחורי רוכב אחר. זה מספק את היתרון האווירודינמי הגדול ביותר.
חלק 2 מתוך 3: אימון שבוע לפני האירוע
שלב 1. מרוץ בקבוצה בסוף השבוע שלפני
כשבעה ימים לפני המרוץ, בקש מהקבוצה שלך לדחוף את עצמם הלאה כדי לדמות תנאי מירוץ. כמה רוכבי אופניים מצטרפים למרוצים קטנים יותר שבוע לפני כדי להגביר את הביטחון, אך אל תנסו את זה כמתחילים במרוצים.
שלב 2. תרגע
במהלך השבוע האחרון לפני המירוץ, צמצם את האימון שלך למפגשים קצרים ועדינים. אתה רוצה להיות רענן ונינוח לקראת המירוץ. זה לא הזמן לשבור את השיאים האישיים שלך או לנסות מסלול חדש ואינטנסיבי.
רוכבי אופניים מקצועיים רבים מורידים את יום שני לגמרי למרוץ ביום ראשון, ולוקחים את השבת בקלות רבה. רוכבי אופניים חובבים צריכים לשקול לקחת חופש גם בימי שלישי ושבת
שלב 3. צא לרכיבות קצרות וקלות
פעמיים -שלוש השבוע, צא לרכיבה על אופניים עדינים. אל תכלול אימוני אינטרוולים או אפילו דחיפות קצב. פשוט המשך בפעילות האירובית שלך כדי להימנע מהצורה. רוב המפגשים שלך אמורים להימשך רק 1.5-2 שעות, או 15-30 דקות קצר יותר מהמפגשים הרגילים שלך, הנמוך מביניהם.
שלב 4. הוסף מפגש למרחקים ארוכים למרוצים ארוכים
כארבעה עד שישה ימים לפני המרוץ צאו לרכיבה ארוכה בקצב הבסיס שלכם. רכבו 80-100% מהמרחק שתעברו במרוץ. זה יזהיר את גופך שמתרחש תרגיל רציני.
אמורה להיות לך תחושה של כמה זמן לוקח לך להתאושש. עשו זאת מספיק רחוק מראש עד שחזרתם לשיא ביום המירוץ
שלב 5. התאמן עם ספרינטים קלים או טיפוסים בהמשך השבוע
רוב אנשי המקצוע ישמרו על רגליהם בכוח עליון עם ריצת ספרינט קלה במהלך הימים האחרונים לפני המירוץ. שקול אחד או שניים ספרינטים של 15 שניות או טיפוס מהירות, או עד חמישה לקריטריונים ומרוצים עתירי ספרינטים אחרים. לחובבים, ארבעה ספרינטים של 45 שניות ביום הקודם עשויים להספיק, עם כמה דקות של זמן החלמה בין לבין.
שלב 6. הירגעו ערב לפני
עיסוי הוא דרך מצוינת להירגע בערב שלפני המירוץ, הן נפשית והן פיזית. קום לישון מוקדם כדי לנוח הרבה.
שלב 7. צפה בתזונה שלך
למרות שאכילה בריאה חשובה לכל תקופת האימון, מה שאוכלים ביומיים האחרונים יכול להשפיע ישירות על המירוץ. אכלו ארוחת ערב מתונה בלילה הקודם, באותו גודל שהייתם רגילים. כלול הרבה פחמימות, כגון אורז חום או פסטה, יחד עם כמות פחותה של ירקות ובשר (או חלבון אחר). אכלו ארוחת בוקר עתירת פחמימות ודלת חלבון (כגון שיבולת שועל או טוסט וחמאת בוטנים) שעתיים-שלוש לפני המרוץ כדי לתת לעצמכם זמן לעכל. שתו הרבה מים במהלך 24 השעות שלפני המירוץ. הורד את שתיית המים בערב כדי להימנע מהשכמה בלילה.
- חפש מקורות פחמימות על אינדקס גליקמי מקוון. מזונות עם ערכי אינדקס גליקמי נמוכים עשויים להוות מקורות יעילים יותר לדלק מירוץ.
- ספורטאים רציניים לפעמים טוענים פחמימות כמה ימים לפני מרוץ.
חלק 3 מתוך 3: אריזה והכנה
שלב 1. בדוק את האופניים שלך
כשבוע לפני האירוע, בדוק באופניים שלך אם יש בעיות אפשריות. להלן רשימת בדיקות מהירה שתעזור לך:
- בדוק אם יש צמיגים או כתמים קירחים בצמיגים. אם חלקם גדול מ- 3 מ"מ (או אינך), או אם אתה רואה סיבים חודרים, החלף את הצמיג.
- סובב כל גלגל. אם הוא מתנדנד יותר מ -3 מ"מ (⅛ אינץ ') לצד, הוא זקוק להתאמה. אם אתה יכול לכופף אותו הצידה ביד, החלף את מיסבי הגלגלים.
- החלף את רפידות הבלמים אם הבלאי מתקרב לקו המסומן. התאם אותם אם הם לא נמצאים ממש על החישוקים.
- הדק את הכידון אם הם רופפים.
- אם ההילוכים שלך אינם נעים בצורה חלקה, ציר אותם מחדש. אשר בידך שאינך יכול לדחוף את הגירור מעבר לגבול המקסימלי שלו (ההילוך הנמוך ביותר).
- החלף שרשרת שחוקה רק אם יש לך זמן פנוי. שרשרת חדשה עשויה שלא לעבוד עם הילוכים שחוקים. שימון השרשרת אמור לעזור.
שלב 2. ארוז ערכת תיקון אופניים
הרכיבו חבילה קלה להבאתכם למירוץ. כלול את הרכיבים הבאים וודא שאתה יודע כיצד להשתמש בכל אחד מהם:
- שיתוף2 מחסניות ומנפח.
- מנופי צמיגים
- מיני כלי אופניים
- שני צינורות אופניים
שלב 3. תכנן את החטיפים וצריכת המים שלך
אחסן חטיפים עתירי פחמימות ודלי שומן בחבילה או בכיסים, כך שתוכל לאכול אותם תוך כדי תנועה. פירות יבשים, בייגל, חטיפי אנרגיה וג'ל אנרגיה הם כולם אפשרויות טובות. שתו הרבה מים או משקאות ספורט יחד עם האוכל, ולעתים קרובות לאורך כל המירוץ. קל לשכוח לאכול ולשתות בזמן שאתה מלא באדרנלין. אל תעשה את הטעות הזאת.
יותר מדי פחמימות עלולות לגרום לבחילה, במיוחד אם אתה משתמש במקורות מרוכזים כמו חטיפי אנרגיה או ג'ל. נסה אותם במהלך האימונים הרגילים שלך, כך שיהיה לך זמן לעבור לאוכל שעובד טוב יותר עבורך
שלב 4. ארוז צרכים אחרים
בדוק את תחזית מזג האוויר. במזג אוויר קר, הביאו ז'קט קל וחם, כפפות ומחממי רגליים. ארזו קרם הגנה, מזומן ותעודת הזהות שלכם.
בדוק היטב מראש אם יש צורך ברישיון מירוץ. קנה אותו מראש והבא אותו למרוץ, או אשר שאתה יכול לקנות אותו באופן אישי ביום המירוץ
שלב 5. הכינו את בוקר המרוץ
הגיעו למרוץ עם הרבה זמן פנוי. עברו על הרשימה הבאה כדי להתכונן לחוויה נהדרת:
- בדוק את האופניים שלך בפעם האחרונה. כוונן את לחץ הצמיגים במידת הצורך.
- הירשם בהקדם האפשרי כדי להימנע מתור.
- התחמם לפני תחילת המרוץ.
- עבור לקו ההתחלה ברגע שאתה מבחין בקבוצה שמתגבשת, כך שתוכל לקבל עמדה טובה.
